Комплекс упражнений для людей со средней физической подготовкой

Комплекс упражнений для людей со средней физической подготовкой

Следующий комплекс способствует укреплению мышц брюшного пресса, тазового дна, а также группы дыхательных мышц (грудной клетки и диафрагмы). Приведенные ниже упражнения благотворно влияют на общее самочувствие. Регулярное их выполнение улучшает кровоснабжение внутренних органов и обмен веществ в них, ликвидирует застойные и воспалительные процессы. Эти упражнения – хороший метод профилактики запоров, геморроя и других заболеваний органов брюшной полости и малого таза. По мере тренированности количество повторов каждого упражнения, скорость выполнения и амплитуду движений можно увеличивать.

1. Встать прямо. Ноги на ширине плеч. Руки опустить и сцепить впереди в замок. Поднимая руки вперед вверх, ладони поворачивая наружу, сделать вдох, опустить руки вниз – выдох. Повторить в медленном темпе 5–7 раз.

2. Встать прямо. Ноги поставить рядом, ступни параллельны, руки опустить и слегка согнуть в локтевых суставах. Правую согнутую руку поднять вперед-вверх, левую отвести назад за спину вверх, затем руки поменять местами. При движении рук ноги слегка сгибать в коленных суставах. (Упражнение имитирует езду на лыжах.) Дыхание во время выполнения упражнения свободное, равномерное. Повторить 12–15 раз. Выполнять в среднем темпе.

3. Встать прямо. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклонить туловище влево и поднятой над головой правой рукой достать левое ухо, вернуться в ИП, повторить наклон в другую сторону. Дыхание свободное, равномерное. Повторить по 7–10 раз в каждую сторону в среднем темпе.

4. Встать прямо. Ноги на ширине плеч, руки опустить вдоль туловища. Сделать выпад правой ногой вперед и, согнув ее в колене, перенести на нее вес тела. При этом руки поднять вперед на уровень плеч – вдох. Затем, оттолкнувшись правой ногой, вернуться в ИП – выдох. Повторить, но с выпадом вперед левой ноги. Делая выпад, прогнуть спину, голову держать прямо. Упражнения выполнять в среднем темпе 10–12 раз. Если при этом появляется ощущение неустойчивости положения, можно опираться одной рукой на спинку рядом стоящего стула.

5. Встать прямо. Ноги на ширине плеч, руки поднять вверх над головой, пальцы сцепить в замок. Наклонить туловище вперед, держа голову прямо, опустить руки к правому колену, – выдох. Вернуться в ИП, прогибаясь немного назад – вдох. Повторить с опусканием рук к левому колену. Выполнить 10–12 раз в медленном или среднем темпе (по самочувствию).

6. Сесть прямо на краю стула (скамейки), держась руками за сидение или опираясь на него. Ноги выпрямить в коленных суставах и опустить на пол. Поочередно поднимать ноги на уровень сидения и выше по типу «вертикальных ножниц». Дыхание свободное. Темп выполнения упражнения быстрый Повторить движения 15–20 раз.

7. Повторить предыдущее упражнение, но в виде «горизонтальных ножниц», круговых движений и «велосипеда». Темп выполнения средний, дыхание свободное. 8. Встать прямо. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Прыжки – ноги врозь, ноги скрестно. Дыхание равномерное, темп выполнения средний или быстрый (по самочувствию), повторить 15–20 раз. Упражнение можно усложнить, добавив движения рук в стороны и вверх. После выполнения упражнения – медленная ходьба в течение 1–2 мин.

Этот комплекс упражнений можно усложнять, не только увеличивая скорость, амплитуду выполнения и количество повторений. Когда вы почувствуете, что требуется большая нагрузка, можете прибегнуть к спортивным снарядам – небольшим гантелям, гимнастической палке и т. д.