Упавешасана — Поза в глубоком приседе

Упавешасана — Поза в глубоком приседе

_{upavesa — садиться, сидеть}

Примечание. Название этой позы на санскрите практически никогда не упоминается, однако мы здесь приводим его.

Отметьте, что задние продольные связки позвоночника продолжаются до корня полового члена и копчика.

Классификация и уровень сложности

Базовая симметричная стойка в приседе.

Движения костей и суставов

— Поворот наружу и отведение рук в плечевых суставах;

— сгибание локтевых суставов;

— пронация предплечий;

— разгибание (тыльное сгибание) запястий;

— осевое растягивание позвоночника;

— сгибание тазобедренных суставов с поворотом наружу и отведением ног;

— сгибание коленных суставов;

— тыльное сгибание голеностопных суставов.

В этой позе легко добиться сокращения мышц тазового дна, которые помогают совершить выдох и используют часть своего тонуса для противодействия давлению диафрагмы во время вдоха.

Работающие мышцы

— Червеобразные мышцы;

— квадратная мышца подошвы;

— мышца, приводящая большой палец;

— короткий сгибатель большого пальца;

— короткий сгибатель пальцев;

— мышца, противопоставляющая мизинец;

— сгибатель мизинца;

— мышца, отводящая мизинец.

— Внутренняя запирательная мышца;

— мышца, поднимающая задний проход.

Изометрически действуют:

— грушевидная мышца;

— наружная запирательная мышца;

— верхняя и нижняя близнецовые мышцы;

— квадратная мышца бедра;

— задняя группа мышц бедра;

— полусухожильная мышца;

— полуперепончатая мышца;

— большая приводящая мышца бедра (длинная головка).

Ноги должны оставаться в активном состоянии, в противном случае глубокий присед может выключить тазобедренные суставы, затрудняя активизацию мышц тазового дна.

Растягивающиеся мышцы

— Длинная и короткая приводящие мышцы бедра;

— задняя группа мышц бедра;

— икроножная мышца;

— камбаловидная мышца;

— подошвенная мышца.

Препятствующие факторы и примечания

Невозможность достаточно сильно разогнуть голеностопный сустав, чтобы пятки оставались прижатыми к полу, может объясняться слишком коротким ахилловым сухожилием (или короткой камбаловидной мышцей), однако этому могут мешать и мышцы передней части голени. Решить проблему можно очень просто, положив под пятки опору, но в этом случае не следует опираться на них слишком сильно, так как это мешает активизации внутренней группы мышц стопы, которые стабилизируют своды, позволяют сильнее разогнуть голеностопный сустав и поворачивают стопу в одном направлении с коленом. Следите за тем, не напряжено ли сухожилие передней большеберцовой мышцы. Это верный признак того, что пяткам не хватает упора. Пусть о сгибании суставов позаботится сила тяжести, а вы используйте внутреннюю группу мышц стопы для удержания равновесия.

Дыхание

Данная поза даст возможность выпрямить все три изгиба позвоночника (осевое растягивание). По определению, при этом должны использоваться все три бандхи, и опора сводов стопы энергетически подпитывает стремление вверх мышц тазового дна и брюшной полости (мула-бандха). Упор локтями в колени позволяет удлинить грудной отдел позвоночника, поднять нижний край грудной клетки и диафрагму (уддияна-бандха). Фиксация подбородка с помощью джаландхара-бандхи завершает действия по осевому растягиванию позвоночника и закрепляет измененный механизм дыхания.

Такое необычное дыхание, ассоциирующееся с махамудрой, рождается в самой сердцевине организма (сусумна).