Обещание 3. Вставать и заниматься чем-то, когда не спится

Что вы делаете, если не можете заснуть? Что вам точно не стоит делать, – это продолжать лежать в кровати. Если не получается заснуть, встаньте с постели. На это есть две причины: во-первых, каждая минута, проведенная в кровати без сна, усиливает связь между постелью и тревогой, во-вторых, вы заснете гораздо быстрее, когда снова вернетесь в постель в сонном состоянии. Можно очень долго лежать и ждать, когда наступит сонливость, а иногда она вообще не приходит, пока вы не встанете и не смените обстановку.

В большинстве книг о бессоннице сказано, что, если вы не можете заснуть в течение 15–20 минут, вам следует встать с постели и начать заниматься чем-то скучным, пока не наступит сонливость. Это правило очень эффективное, но чересчур строгое. Никогда в своей жизни, даже в детстве, я не засыпала за 20 минут. Возможно, это лишь очередное правило, придуманное человеком, который ни разу не сталкивался с бессонницей. Если вы уже провели в постели 20 минут и чувствуете усталость и сонливость, вы все равно можете заснуть довольно скоро.

Не стоит зацикливаться на точном количестве минут, которое вы можете оставаться в кровати. Правило моего метода звучит следующим образом: встаньте с постели и займитесь чем-нибудь, когда вы не можете заснуть.

Что именно это значит? Итак, если вы похожи на большинство страдающих бессонницей, ваша неудачная ночь выглядит примерно так: вы закрываете глаза, чувствуете усталость и сонливость, перестаете обращать внимание на все вокруг, как и обычный человек. Вы уже можете начать погружаться в сон, но внезапно пробуждаетесь. Или вы можете начать волноваться из-за того, что уже провели в постели какое-то время, но все еще не спите. В этот момент сонливость исчезает. Вы продолжаете лежать в полном сознании. Именно в это время вам нужно встать с постели. Такое может произойти в любой момент, хоть на пятой, хоть на двадцатой минуте, время не имеет значения.

Но чем же нужно заняться? Некоторые эксперты советуют делать что-нибудь скучное, например, читать телефонный справочник. Вы можете заниматься чем-нибудь скучным, если это вам помогает. Вы также можете принять горячую ванну или душ, убраться в квартире или пойти погулять с собакой. Крайне важно решить, что вы будете делать, если не сможете заснуть, еще до того, как отправитесь в постель. Так вам будет гораздо проще выбраться из теплой и уютной кровати. Разложите на столе пазлы, подготовьте все для мытья плинтусов или выложите учебники, чтобы немного позаниматься. Многие великие писатели творили ночью или ранним утром, когда весь остальной мир спал. Не важно, что именно вы будете делать, главное, чтобы ваше занятие не было слишком активным и не препятствовало чувству сонливости. Большинство людей жалуются, что им не хватает времени днем, чтобы сделать все свои дела. Если у вас бессонница, наполните эти бессонные часы какой-нибудь важной деятельностью, чтобы вы радовались тому, как много всего успели. Если отправляться в постель с заранее продуманным планом того, чем вы можете заняться в случае бессонницы, уменьшит тревожность и беспокойство: если вы спите – прекрасно, если нет – погладьте белье. Все очень просто. Вот несколько примеров идеальных занятий:

собирать пазлы

мыть холодильник

мыть кухонные шкафчики

принять горячую ванну или душ

разгадать кроссворд или судоку

выполнить одну из техник релаксации, описанных в следующей главе

Если вам не хватает силы воли, чтобы встать с постели и начать что-то делать в середине ночи, есть еще один способ, который может вам помочь, но он не подходит пожилым людям и тем, у кого есть проблемы с кровообращением. Вместо того, чтобы чем-то заняться, встаньте с постели и лягте на холодный и твердый пол спальни или другой комнаты. Не укрывайтесь одеялом. Вам не должно быть настолько комфортно, чтобы заснуть. Лежите так как минимум 20 минут, а затем возвращайтесь в кровать. Этот метод особенно эффективен, если у вас есть электрическое одеяло, которое сделает постель теплой и манящей. Так заснуть будет гораздо проще.

Также важно, чтобы вы выбрали деятельность, которую можно завершить за полчаса-час. Если вы поднимаетесь с постели, чтобы «немного убраться», без определенной идеи о том, что именно вы будете делать, вы заметите, что лениво вытираете пыль до момента, пока 30 минут не истекут. Цель в том, чтобы отвлечь вас от постоянных взглядов на часы и от факта того, что вы не спите. Вы не сможете добиться успеха, если будете постоянно думать о том, что выполняете «дело от бессонницы». Не нужно вставать, чтобы «немного убраться», нужно придумать себе цель, например, помыть холодильник или протереть все плинтусы в доме. В таком случае вы сосредоточитесь на занятии, а не на ожидании момента, когда полчаса истекут. Ваша деятельность должна быть достаточно долгой для того, чтобы вы, вернувшись в постель, чувствовали усталость и сонливость и могли заново начать засыпать. Это увеличит ваши шансы на хороший сон.

Не нужно нарушать это обещание, если оно не поможет вам в первые несколько раз. Вначале это может помешать вашему сну и привести к нескольким бессонным ночам. Однако не стоит сдаваться. Это правило разработано, чтобы прервать негативную связь между кроватью и бодрствованием, оно само по себе не является лечением бессонницы.

Если вы лежите в постели, спите. Если не получается, встаньте и займитесь чем-нибудь другим.