Когда правильная гигиена снастановится неправильной

Терапия ограничения сна – возможно, один из самых популярных немедикаментозных методов лечения бессонницы в Великобритании, всей Европе и США. Если вы попадете на консультацию к специалисту в области сна, он, к сожалению, может посоветовать вам попробовать этот метод. На эту тему написано несколько интересных книг, например книга Джона Уидмана «В отчаянных поисках сна»[18].

С первого взгляда кажется, что терапия ограничения сна – это просто более строгая версия гигиены сна: она дает свод правил, которые должны привить хорошие привычки, заложить основу для естественного сна и нормализовать режим дня. Многие люди, страдающие бессонницей, сопротивляются любым правилам, считая, что все они работают одинаково. Однако это в корне неверно. Далее я расскажу о том, что простой гигиены сна не всегда достаточно, чтобы избавиться от проблемы, но искоренить бессонницу без нее невозможно. Терапия ограничения сна работает иначе: строгое следование своду бескомпромиссных правил лишь усиливает нехватку сна.

Главная идея этой терапии в том, чтобы жестко ограничить период, проведенный в постели, однако рекомендуемое время постоянно варьируется. Некоторые врачи советуют спать столько, сколько достаточно для поддержания жизнедеятельности… Достаточно не для того, чтобы чувствовать себя бодрым и счастливым, а лишь для того, чтобы продолжать жить. Для большинства людей это 5–6 часов. Другие врачи считают, что в постели нужно оставаться столько времени, сколько вы обычно спите на данный момент. То есть, если вы обычно спите 4 часа, вам нужно проводить в постели столько же времени.

Например, если ограничить время до пяти часов, и вам нужно встать на работу в 6.30, значит, лечь вы должны не позже 1.30. Если у вас не получается заснуть за 15–20 минут, вам нужно встать, пойти в другую комнату и вернуться лишь тогда, когда вы почувствуете сонливость. Так будет повторяться, пока вы не заснете, при необходимости – всю ночь. И не важно, сколько вы в итоге проспали, вы обязаны встать в 6.30, даже если вы так и не заснули. Спать в течение дня категорически запрещено, и в следующий раз вам позволено сомкнуть глаза лишь следующей ночью в 1.30.

Философия терапии ограничения сна проста: жестко ограничивая время, проведенное в постели, вы заставляете себя спать. Предполагается, что даже люди, страдающие хронической бессонницей, будут настолько измождены, что не смогут сопротивляться инстинкту сна. В состоянии такой нехватки сна упадок сил перевесит возможность продолжать бодрствовать, и в конце концов вы заснете. Как только вы привыкнете спать так мало, время в постели можно будет постепенно увеличивать, например, на 15 минут за определенный период.

Звучит логично? Попробуйте этот метод!

Терапия ограничения сна вполне логична и имеет право на успех, но для меня, к примеру, это настоящая пытка.

Предупреждаю: вам понадобится неиссякаемая мотивация и нечеловеческая сила, чтобы пройти через эту программу. Следовать этим правилам практически невозможно. Многие считают терапию ограничения сна слишком жесткой и бескомпромиссной, и для некоторых (включая меня) она является настоящей пыткой.

В качестве примера представьте себе следующую ситуацию. Мне писали о ней люди, разочаровавшиеся в терапии ограничения сна. Предположим, вы начинаете следовать этой программе и ограничиваете время сна до пяти часов. В течение первой недели в большинстве случаев вам не удается заснуть за первые полчаса, поэтому вам приходится вставать несколько раз. Иными словами, у вас так и не получается спать по пять часов за ночь. А теперь представьте, что однажды вы не можете заставить себя встать с кровати после 20-минутной попытки заснуть. Возможно, сейчас зима, обогреватель выключен, и вам совсем не хочется бродить по холодным комнатам. Из-за этого вы остаетесь лежать. Вы плохо спите, волнуясь из-за того, что нарушаете программу. В 6.30 срабатывает будильник, и вы заставляете себя встать и пойти на работу. Целый день вы остро ощущаете недосып и чувствуете себя плохо. Наконец, в 1.30, когда нужно снова ложиться в постель, вы напряжены и обеспокоены из-за того, что в прошлую ночь нарушили правила. Вдруг это негативно повлияет на вашу способность спать сегодня? Естественно, за 20 минут вы не засыпаете и заставляете себя встать и провести часть драгоценного времени для отдыха вне кровати. В 3.30 вы возвращаетесь в постель, и вам остается лишь три часа, чтобы поспать.

Наконец, в 4 утра вы засыпаете крепким, желанным сном. Ваше тело и разум расслабляются. Сладкие сны сменяются дельта-сном, и вы отдыхаете. Но затем… о ужас! В 6.30 срабатывает будильник, который жестоко лишает вас лучшего сна за последние недели. Это чудовищно! Вставать с постели после бессонной ночи неприятно, но просыпаться после короткого сна еще хуже! Это невыносимо. Желание спать настолько сильно, что сопротивление ему превращается в пытку. Что еще хуже, сегодня суббота, и вам не нужно идти на работу. Вы выключаете будильник, но сон все еще с вами, он продолжает соблазнять вас. Вы можете снова заснуть через секунду, если не подниметесь с постели немедленно. Вы понимаете, что вам нужно встать прямо сейчас, иначе программа будет нарушена. Но вам же нужно поспать, не так ли? В конце концов, сегодня суббота. Сон полезен, ведь он поможет расслабиться, и поспать еще полчасика будет до… слишком поздно. Вы поддаетесь всепоглощающему инстинкту сна и просыпаетесь через три часа, бодрые и отдохнувшие.

Но вместо того чтобы радоваться хорошему сну, вы корите себя за нарушение программы. Вы можете физически отлично себя чувствовать сегодня, но ваши надежды на сон следующей ночью исчезают, и это портит вам весь день.

То же самое происходит, если вы непреднамеренно засыпаете в поезде, возвращаясь с работы, или на диване перед телевизором после ужина. Если вы бодрствуете 19 часов в сутки, шанс избежать дремоты становится просто ничтожным. Когда в поезде вас охватывает чудесное сонное чувство, вам нужна невообразимая сила воли, чтобы противиться ему. Проблема в том, что каждый такой короткий сон является нарушением терапии ограничения сна.

Чтобы объяснить это, вам нужно понять, как работает эта программа: терапия стимулирует нехватку сна. Таким образом, чем больше вы спите, тем меньше ощущается недостаток сна. Время, проведенное в постели, должно увеличиваться постепенно, позволяя режиму дня нормализоваться. Итак, любое внезапное отклонение от программы означает, что эффект недостатка сна снижается. Терапия основана лишь на этом принципе, поэтому, если вы его не соблюдаете, вернуть здоровый сон другими способами у вас не получится. Так, даже короткий дневной сон может быть весьма приятным, он может избавить вас от чувства вечного недосыпа. Идея терапии в том, чтобы сделать сон легким и естественным, заставляя вас бодрствовать в течение такого долгого времени. Однако в действительности напряжение человека усиливается каждый раз, когда происходит малейшее неизбежное отклонение от программы. Парадоксально, но крепкий и здоровый сон на протяжении всей ночи в начале программы не является достижением, наоборот, он означает неудачу.

Мое сердце разрывается каждый раз, когда я получаю сообщения от отчаявшихся людей, которые прекратили терапию ограничения сна, потому что не могли ее выносить, или от тех, кто нарушил правила и сейчас не понимает, почему программа не работает. По моему опыту, терапия ограничения сна не может вам помочь, так как она изначально настраивает вас на неудачу. Она обещает помочь даже людям с хронической бессонницей, но вместо этого наказывает их за малейшее нарушение ее варварских правил. Терапия ограничения сна жестока и неэффективна. Попробуйте ее, если хотите, но я бы не порекомендовала ее даже злейшему врагу.