Элементарные приемы релаксации
Элементарные приемы релаксации
Полезно научить ребенка (да и себя тоже) элементарным приемам релаксации, то есть навыкам обретения спокойствия в трудных ситуациях.
Расскажите ребенку в доступной для него форме, что человек может научиться контролировать свою тревогу. Объясните, почему это важно. Ведь если человек полностью подчиняется страху, его тело зажато, ему трудно дышать, тревожные мысли заставляют видеть опасность даже там, где ее нет. В таком состоянии любая медицинская процедура дается нелегко: врачам трудно сделать пункцию, кровь не идет из пальца, укол ощущается больнее. Поэтому так важно помочь своему телу успокоиться. Для того, чтобы помочь врачам и, в конце концов, самому себе.
Овладевать приемами релаксации вы можете вместе с ребенком. Ребенку помладше попробуйте предложить их в виде игры, более взрослому — как интересный эксперимент.
Есть несколько видов упражнений на релаксацию. В основном их можно разделить на:
• работу с дыханием,
• упражнения по мышечной релаксации (напряжению и расслаблению мышц).
Освоить такие упражнения можно самостоятельно по книгам или обратившись за помощью к психологу или врачу. Ниже приводятся несколько базовых упражнений, которые легко освоить самостоятельно[7].
Упражнения на глубокое дыхание
Вы наверняка замечали, что расстроенный или испуганный ребенок дышит прерывисто или «забывает» дышать вообще. А стоит вам обнять и приласкать его, и дыхание становится спокойнее, а возбуждение исчезает. Значит, можно научить ребенка, парализованного страхом, уменьшить свою тревогу, несколько раз вздохнув и медленно выдохнув.
«Воздушный шарик»
Это чудесное упражнение для маленьких детей. Ему можно научить ребенка уже в возрасте 3–5 лет.
Попросите ребенка проделать следующее:
1. Представь, что в твоей груди находится воздушный шарик. Вдыхая через нос, до отказа заполни свою грудь воздухом. Выдыхая ртом, почувствуй, как воздух выходит из легких.
2. Не торопись, повтори. Дыши и представляй, как шарик наполняется воздухом и становится все больше и больше.
3. Медленно выдохни ртом, как будто воздух тихонько выходит из шарика.
4. Сделай паузу и посчитай до пяти.
5. Снова вдохни и наполни легкие воздухом. Задержи его, считая до трех, представляя, что каждое легкое — надутый шарик.
6. Выдохни. Почувствуй, как теплый воздух проходит через легкие, горло, рот.
7. Повтори три раза, вдыхая и выдыхая воздух, представляя, что каждое легкое — надутый шарик, из которого выходит воздух каждый раз, когда ты выдыхаешь.
8. Остановись и почувствуй, что ты полон энергии, а твое напряжение пропало.
«Лифт»
Это упражнение подойдет более старшим детям (6–12 лет). В нем ребенок учится выделять три участка тела — живот, область желудка и грудь.
1. Представь, что воздух путешествует в твоем организме, как будто на лифте. Сделай вдох через нос. Почувствуй, что воздух доехал до первого этажа — живота. Задержи дыхание на несколько секунд. Выдохни.
2. Снова вдохни — воздух поднимается на один этаж выше (желудок). Выдохни.
3. Вдохни еще раз и подними лифт на следующий этаж (грудь). Выдохни.
4. Когда выдохнешь, ты ощутишь, что все напряжение и волнение вышли из твоего тела, словно из двери лифта.