Глава 17. Усиление эффекта с помощью диеты

Глава 17. Усиление эффекта с помощью диеты

Мы говорили, что повышение уровней гормона роста и ИФР приводит к сжиганию жиров и наращиванию мышц без диеты и упражнений. Это верно при условии, что уровень гормона роста у вас упал по сравнению с тем уровнем, что был в те времена, когда вам было лет двадцать-тридцать, а это падение у большинства из нас происходит после 35–40 лет. В исследовании Радмена 12 пожилых мужчин не меняли своих привычек, относящихся к питанию и физкультуре, однако потеряли 13 процентов жира и увеличили нежировую массу на 8,8 процента. В эксперименте 1996 года с "двойной слепотой" с участием пожилых мужчин, получавших ГР-заместительную терапию, Максин Пападакис и ее сотрудники из Калифорнийского университета в Сан-Франциско обнаружили схожие благоприятные изменения в структуре тела — 13-процентное уменьшение жировой массы и 4-процентное увеличение нежировой — опять же без снижения количества принимаемых калорий и без физических упражнений.

Но наша программа повышения уровня гормона роста, комбинирующая стимуляторы ГР и способствующие высвобождению ГР диету и физические упражнения, потрясающим образом усиливает и ускоряет эти благотворные процессы. Вы можете изменить форму своего тела, убрать жир с живота, сгладить бедра и ягодицы, укрепить мышцы и в 40, 50, 60 и более лет выглядеть лучше, чем выглядели в 19. И приобрести все остальные блага омоложения, приведенные в этой книге.

В этой главе мы покажем вам, как вы можете сбросить жир и увеличить нежировую массу, не считая калорий и не отказываясь от любимых блюд. Мы покажем вам, как безопасно и легко добиться этого. Такую диету вы можете использовать даже для увеличения веса своего свободного от жира тела по мере увеличения мышечной массы. В следующей главе мы покажем, какие физические упражнения могут максимально увеличить реакцию гормона роста, обеспечив тем самым максимальный омолаживающий эффект.

ВЕСОМОЕ ВЕЩЕСТВО

Важнейшим преодолимым препятствием для выделения гормона роста в нужном количестве является содержащийся в теле жир. Ожирение является одним из основных факторов снижения производства гормона роста с возрастом. В исследовании, проведенном в 1991 году доктором А. Иранманешом и его коллегами, было вычислено, что гормон роста падает на 6 процентов с каждой единицей увеличения индекса массы тела (ИМТ — мера соотношения роста и веса, равная весу в килограммах, деленному на квадрат роста в метрах; см. таблицу ИМТ в главе 13). По словам исследователей, два фактора снижают уровень суточного производства гормона роста: переход от 21 к 45 годам возраста или увеличение индекса массы тела от 21 до 28. Или, иными словами, чем ниже процентное содержание жира в теле, тем выше уровень гормона роста.

Чем более жирное ваше тело, тем ниже пики секреторных выбросов. Указывая на стремительный рост тучности населения Соединенных Штатов, Иранманеш говорит:

"Если ваш гипофиз в целости и сохранности, вы можете повысить уровень гормона роста, не принимая вообще никаких препаратов. Это достигается физическими упражнениями и снижением потребляемых калорий. Возраст — это, кроме всего прочего, и ожирение. Голодание, физкультура и сжигание жира — это три вещи, которые увеличат секрецию ГР".

КАК АУКНЕТСЯ, ТАК И ОТКЛИКНЕТСЯ

Вот вам и еще один мотив снижения веса кроме всех тех, которые вы знали всегда, таких как улучшение внешнего вида, снижение факторов риска болезни сердца, гипертонии, диабета и рака и увеличение продолжительности жизни. Избавляясь от жира, вы повышаете уровень гормона роста, который в свою очередь помогает вам избавляться от еще большего количества жира. А, увеличивая мышечную массу через физические упражнения (см. главу 18), вы также высвобождаете значительное количество гормона роста, который помогает вам еще более наращивать мышцы.

ЦИКЛ УСВОЕНИЕ-ГОЛОДАНИЕ

По словам датского исследователя Йенса Сандала Кристиансена, наилучшее объяснение того, каким образом гормон роста снижает вес и наращивает мышцы, содержится в статье о воздействии гормона роста на обмен веществ, опубликованной в журнале «Природа» в 1963 году. "Мало кто обратил на нее внимание, — говорит Кристиансен, — но она объясняет многие физиологические изменения, с которыми мы сталкиваемся, обследуя пациентов".

Гормон роста работает следующим образом. После каждого приема пищи мы проходим трехстадийный цикл усвоения-голодания. В течение первого часа после еды (стадия первая) повышается уровень сахара в крови и выделяется инсулин, что приводит к запасанию избытка углеводов и жиров. По истечении второго часа (стадия вторая) высвобождается гормон роста, и уровни сахара и инсулина начинают падать. На этой стадии гормон роста способствует наращиванию мышечных белков, и этому помогает присутствие инсулина. На третьей стадии, известной как постабсорбционная фаза, которая начинается через четыре часа после еды (стадия голодания), концентрация гормона роста остается на высоком уровне, а инсулин почти исчезает. На этой стадии гормон роста действует в одиночку, мобилизуя запасенные в теле жиры, которые сжигаются как топливо.

Изменение уровней инсулина и ГРЧ в течение цикла усвоение — голодание

ВОССТАНОВЛЕНИЕ БАЛАНСА МЕЖДУ ГР И ИНСУЛИНОМ

Пока мы молоды, уровень гормона роста по отношению к инсулину у нас высок. Это хорошо, потому что, как мы видели в главе 8, инсулин работает над созданием жиров (липогенез), а гормон роста способствует расщеплению жиров ради использования их в качестве энергии (липолиз). Гормон роста действует как тормоз для инсулина, сводя создание и сохранение им жира к минимуму. Вот почему, когда мы молоды, мы можем наслаждаться пиццей и картофелем фри и перемешивать все, что хотим, не опасаясь последствий.

Теперь давайте посмотрим, что происходит с возрастом. Достигнув 35–40 лет, а некоторые уже и на третьем десятке, мы начинаем накапливать жир, даже если наша диета и физическая активность не меняются. Причина этому — нарушение равновесия между гормоном роста и инсулином. Гормон роста падает, а инсулин остается на прежнем уровне или даже растет. Инсулин — важный гормон, требуемый для усвоения сахара. Без него мы умрем. Инсулин также стимулирует рост мышц, но в гораздо меньшей степени, чем ГР. Но когда гормона роста рядом становится меньше, инсулин обретает свободу превращать каждую калорию, которую вы не успеваете сразу же израсходовать, в жир для будущего использования. И инсулин, и гормон роста — наши друзья, проблема лишь в сохранении баланса между ними. Возвращая гормон роста на прежний уровень — но не выше, что имело бы негативный эффект, — мы можем восстановить равновесие между ГР и инсулином, чтобы они продолжали работать вместе, как это описывается выше в "Цикле усвоение-голодание". Таким образом, когда в крови присутствуют и ГР, и инсулин, они помогают синтезу белков и росту мышечной массы. В то же время повышенные уровни ГР блокируют эффект запасания жира инсулином. А в течение постабсорбционной фазы, когда инсулин исчезает из крови, гормон роста беспрепятственно сжигает жир.

Один автор велит вам есть больше углеводов и меньше жиров и белков, а другой утверждает, что белки и жиры — хорошие ребята, а углеводы — убийцы. Третья книга рекламирует соки как путь к райскому здоровью, а четвертая считает, что пить соки — дорога в диетический ад. И хотя многие из новейших книг стараются включать в себя последние открытия в сфере гормонов, особенно инсулина, и обмена веществ, почти ни одна из них не упоминает о роли гормона роста. Но как мы уже неоднократно показывали в данной книге, гормон роста является ключом к сжиганию жира и наращиванию мышц.

Программа повышения уровня гормона роста не только помогает избавляться от жиров, она меняет ваше телосложение. Ваш вес, возможно, не изменится, но одежду перешивать все равно придется. Женщины, похудев в талии и ягодицах, укрепив мышцы бедер, подобрав грудь, избавившись от живота, впервые за много лет могут купить себе бикини. Мужчины могут подтягивать ремни и одновременно покупать рубашки с более широким воротничком и пиджаки большего размера.

Гормон роста можно использовать и для снижения не только массы жира, но и веса тела в целом. Большинство американцев имеют избыточный вес, т. е. вес, более чем на 20 процентов превышающий идеальный. Но помните, что еще более важным мерилом является отношение жировой массы тела к нежировой. Вы можете измерить это соотношение, используя процедуры, описанные в главе 13. Если ваш вес слишком велик для вашего телосложения и вы хотите сбросить вместе с жиром и общую массу, программа повышения уровня гормона роста поможет вам достичь этой цели быстрее и с большим успехом, чем это вам удавалось в прошлом. Просто, принимая релизеры гормона роста, следуйте принципам, излагаемым в этой и следующей главах.

Для большинства людей этого будет достаточно для достижения желаемых изменений. Но если вы хотите пойти дальше, особенно если ваш вес превышает идеальный на 50-100 процентов или более, вам придется ограничить число потребляемых калорий и повысить интенсивность физических упражнений.

Путь к этому прост: РЕЦЕПТ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА СНИЖАТЬ ПОТРЕБЛЕНИЕ НА 500 КАЛОРИЙ В ДЕНЬ.

УВЕЛИЧИВАТЬ ФИЗИЧЕСКУЮ АКТИВНОСТЬ НА 300–500 КАЛОРИЙ В ДЕНЬ.

Если вы будете следовать этому предписанию, вы будете иметь ежедневный дефицит в 800-1000 калорий, что составит 5600–7000 калорий в неделю. Тогда вы можете ожидать снижения массы жира на 700–900 г в неделю. Быстрее снижать вес не нужно, поскольку это лишь включит в работу эволюционную генетическую стратегию, называемую рефлексом голодания. Он выработан природой для переживания тех периодов, когда еды не хватает, и заключается в том, что организм старается не выпустить ни грамма жира из клеток. Сложное взаимодействие природы, генов и пищевых привычек привело к созданию своего рода встроенного выравнивателя, который старается поддерживать устойчивый вес тела. Как только вес тела достигает установленной точки, механизм обмена веществ делает все возможное, чтобы удержать организм в этом состоянии. Если вы опускаетесь ниже этой точки, включается рефлекс голодания и организм замедляет обмен веществ, медленнее сжигая пищу и одновременно повышая аппетит. Когда же вес превосходит определенное значение, обмен веществ ускоряется и аппетит снижается. Программа повышения уровня гормона роста, описываемая в этой главе, представляет собой наилучший способ переустановить эту предельную точку. (В этом деле переустановки полезен также соевый экстракт, см. ниже.)

Сжигание 300–500 калорий в день примерно эквивалентно пробежке на 5–8 км или одному-двум часам энергичных силовых упражнений. В главе 18 представлена таблица энергетической ценности различных распространенных физических упражнений.

ЧЕТЫРЕ ПИЩЕВЫЕ ГРУППЫ

Когда одного выдающегося токсиколога спросили, какую еду, он считает наиболее вредной для здоровья, он ответил: "Я ем все. Таким образом, я не отдаю предпочтения ни одному из токсинов".

Это одна из причин, почему следует потреблять в пищу самые разнообразные продукты. Другая состоит в том, что вы должны доставлять в свой организм все необходимые ему вещества, перечисленные ниже. Лучший способа получать все необходимое — употреблять в пищу продукты из четырех основных групп. Можно быть вегетарианцем и оставаться при этом очень здоровым, но это требует тщательного планирования меню, чтобы получать все необходимые белки, витамины и минералы. Упомянутые четыре группы таковы:

1. Фрукты и овощи

2. Крупы

3. Молочные продукты

4. Мясо

ЭЛЕМЕНТЫ ПИТАНИЯ

Когда вы соедините все вместе — релизеры ГР, физические упражнения и диетические компоненты, — вы можете обнаружить, что едите не меньше, а больше! Помните, что мышечная ткань весит вдвое больше жировой, и когда вы теряете жир и наращиваете мышцы, вашему телу приходится трудиться больше, чтобы перемещать эту возросшую мышечную массу. Иными словами, вы тратите больше калорий. И если вы хотите наращивать мышечную массу, вам нужно больше есть.

Сначала давайте рассмотрим семь элементов, составляющих всякую пищу и необходимых для любой здоровой диеты.

ТРИ ОСНОВНЫХ ПИТАТЕЛЬНЫХ ЭЛЕМЕНТА

Подобно Древней Галлии, всякую еду можно разделить на три части — углеводы, жиры и белки. Первые два компонента обеспечивают тело основной массой топлива, а третий также поставляет сырье для производства клеток и тканей.

Углеводы

• Углеводы содержат четыре калории на грамм.

• Мозг и нервная система питаются глюкозой, доставляемой углеводами.

• Углеводы питают мышцы при физических нагрузках.

• Углеводы помогают поддерживать белки в тканях.

• Когда запасы углеводов истощаются, организм превращает белки в углеводы.

• Для предупреждения разрушения белков в организме требуются от 100 до 150 г углеводов.

• Углеводы принимают участие в расщеплении свободных жирных кислот.

• Сложные углеводы— фрукты, овощи, неочищенные крупы — хороши тем, что медленнее превращаются в кровяной сахар и служат более долговечными источниками энергии. Они являются также хорошими источниками витаминов, минералов и клетчатки.

Переработанные углеводы — сахар, конфеты, безалкогольные напитки, белый хлеб и т. д. — плохи тем, что имеют нулевую питательную ценность, содержат в себе массу калорий и их энергетические запасы быстро улетучиваются.

Жиры

Все жиры содержат девять калорий на грамм. Жиры — главная форма запасания энергии. Они являются источником энергии для продолжительных, но не слишком интенсивных упражнений. Жиры служат "амортизаторами ударов" для органов. Жиры обеспечивают защиту от холода и жары. Жиры являются источником витаминов A, D, Е и К.

Простые жиры — это триглицериды (95 процентов содержащегося в теле жира), которые делятся на насыщенные и ненасыщенные жировые кислоты.

Насыщенные жировые кислоты, твердеющие при комнатной температуре, получаются из животных жиров — мяса, яичных желтков, молочных продуктов и моллюсков.

Ненасыщенные жиры, имеющие жидкую форму при комнатной температуре, получают из растительных источников, в том числе кукурузного, сафлорового, оливкового и арахисового масла.

Составные жиры — это простые жиры, соединенные с другими химическими веществами. Главными из них являются фосфолипиды, ключевой компонент клеточной оболочки, и липопротеины, которые перемещают жир по кровеносным сосудам. Последние делятся на ВПЛ (высокоплотные липопротеины), НПЛ (низкоплотные липопротеины) и ОНПЛ (очень низкоплотные липопротеины). ВПЛ, хорошие холестериновые липопротеины, отрывают холестерин от клеток сосудов и уносят его в печень, где он расщепляется, превращаясь в желчь, и выводится по кишечнику. НПЛ, плохие липопротеины, разносят жир по всему телу, где он может откладываться в артериях, вызывая атеросклероз (сужение просвета артерий).

Производные жиры являются комбинациями простых и составных жиров. Наиболее известным их представителем является холестерин. Несмотря на свою плохую репутацию, холестерин важен для выполнения многих функций организма, включая синтез витамина D, а также мужских и женских половых стероидных гормонов. Печень вырабатывает от 500 до 2000 мг холестерина в день вне зависимости от количества холестерина, получаемого вами с пищей. Главными пищевыми источниками холестерина являются яичные желтки, потроха, моллюски и молочные продукты (кроме обезжиренных).

Белки

Белки содержат четыре калории на грамм. Первые среди равных, белки являются основой всякой жизни. Белки составляют половину сухого веса тела, включая мышцы, кожу, кости, волосы, зубы, глаза, ногти и рубцовую ткань.

Гормоны и ферменты, управляющие всей жизнедеятельностью организма, являются белками.

Белки помогают поддерживать водный и кислотно-основный баланс, обеспечивают сопротивление болезням, доставляют кислород в кровь, поддерживают рост и восстановление клеток и тканей.

Белки дают 10–15 процентов общего расхода энергии при продолжительных физических нагрузках.

Запасы белков извлекаются из мышц и печени ради энергии, когда повседневная пища не обеспечивает достаточного количества углеводов и белков, когда люди сидят на диете, не занимаясь физическими упражнениями и не имея адекватной физической нагрузки, а также в длительные периоды постельного режима или неподвижности после травмы. Это называется отрицательным азотным балансом. Аминокислоты являются элементами, из которых строятся белки. Есть два типа аминокислот: заменимые и незаменимые. Незаменимые аминокислоты не могут синтезироваться организмом и должны пополняться извне. Заменимые аминокислоты могут вырабатываться из незаменимых. Полные белки составлены из незаменимых аминокислот. При отсутствии надлежащего количества хотя бы одной незаменимой аминокислоты синтез белков прекращается.

Белки получают из животных и растительных источников.

Животные белки — мясо, молоко, рыба, птица и яйца — содержат все незаменимые аминокислоты в нужных пропорциях.

Растительные белки — зерно и бобы — обычно лишены одной или нескольких аминокислот, но могут комбинироваться для формирования сбалансированных белков.

Избыток белков преобразуется в жир и хранится в жировых клетках.

ЧЕТЫРЕ ДРУГИХ ЖИЗНЕННО ВАЖНЫХ КОМПОНЕНТА

Продукты и напитки содержат еще четыре важных элемента, необходимых для поддержания здорового организма, — витамины, минералы, клетчатку и воду.

Витамины

• Витамины — это органические вещества, содержащиеся в пище и необходимые в небольших количествах для функций организма.

• Витамины способствуют выделению энергии из жиров, углеводов и белков.

• Витамины необходимы для формирования красных кровяных клеток, соединительной ткани, белков и ДНК.

• Авитаминоз вызывает нарушение происходящих в организме процессов.

• Жирорастворимые витамины хранятся в телесном жире и не требуются на повседневной основе. Таких витаминов четыре — A, D, Е и К. Дефицит их случается редко, а избыток витаминов А и D может быть токсичен.

• Водорастворимые витамины не запасаются в жире, и их дефицит может проявляться через две-четыре недели. Избыток выводится с мочой, благодаря чему отравления ими случаются редко. Этих витаминов девять — С и В-комплекс, который включает тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин, пиридоксин (В6), цианокобаламин (В 12), фолиеву кислоту, пантотеновую кислоту и биотин.

• Некоторые из витаминов, такие как С, Е и бета-каротин, который усваивается как витамин А, являются мощными антиоксидантами, защищающими клетки от свободных радикалов.

Минералы

• Минералы — это необходимые для жизни неорганические вещества.

• Минералы принимают участие в клеточном и энергетическом метаболизме.

• Минералы действуют как ферменты или коферменты в регуляции химических реакций.

• Минералы важны для мышечных сокращений.

• Минералы поддерживают водный и кислотно-основный баланс.

• Минералы участвуют в передаче нервных сигналов.

• Минералы участвуют в формации зубов, костей, гемоглобина, в синтезе белков и развитии гормонов.

• Важнейшие минералы требуются организму в количестве более 100 мг в день. Их шесть: кальций, фосфор, магний, натрий, калий и хлорид.

• Остальные минералы требуются организму в количествах, меньших 100 мг в день, и содержатся в теле в малых количествах. Их четырнадцать: хром, кобальт, медь, фтор, йод, марганец, молибден, никель, селен, кремний, олово, ванадий, цинк. Хотя теоретически все витамины и минералы можно получать из хорошо сбалансированной диеты, на практике, если только вы не едите фрукты и овощи прямо со своего огорода, пищевая ценность продуктов значительно теряется при обработке, упаковке, транспортировке и приготовлении. Поэтому мы советуем принимать витаминные и минеральные добавки, особенно если вы следуете программе снижения веса.

Клетчатка

• Клетчатка формирует структурные стенки растений.

• Клетчатка формально не является питательным элементом, поскольку она не переваривается.» Источником клетчатки являются свежие фрукты и овощи, неочищенные крупы, орехи, семена и бобовые культуры.

• Клетчатка делает кал более плотным и ускоряет выведение отходов жизнедеятельности из организма через желудочно-кишечный тракт.

• Клетчатка впитывает жир, заполняет желудок, сбивает аппетит.

• Клетчатка может снижать риск рака толстой кишки и других онкологических заболеваний кишечника.

• Водорастворимая клетчатка поступает в организм преимущественно из продуктов из неочищенного пшеничного зерна и увеличивает объем кала, ускоряя его выведение.

• Водонерастворимая клетчатка, источником которой являются бобовые культуры и овсяные отруби, оказывает сильное связывающее воздействие и, как полагают, снижает уровень холестерина в сыворотке.

• Национальный институт рака рекомендует потреблять 25–40 г клетчатки в день, при том что средний американец потребляет ее 18–20 г в день. Вам необходима как водорастворимая, так и водонерастворимая клетчатка.

• Избыточное потребление клетчатки в форме отрубей может привести к перенасыщению организма кальцием, магнием и цинком.

Вода

• Вода — самый важный для жизни питательный элемент.

• Мы можем жить неделями без еды, но лишь несколько дней без воды.

• Вода составляет две трети тела и 85 процентов мозга.

• Вода необходима практически для всех процессов жизнедеятельности, включая пищеварение, кровообращение и выведение отходов.

• Вода — главный компонент крови и лимфы.

• Вода регулирует температуру тела.

• Вода смазывает суставы и органы.

• Вода увлажняет кожу.

• Вода поддерживает силу мышц.

• Обезвоживание, особенно в жаркую погоду и при физической нагрузке, вызывает потерю электролитов, таких как натрий и калий, и в продвинутых стадиях может быть угрозой для жизни.

• Нам нужно около 2 л, или 8-10 стаканов, воды в день. Восполнять запасы воды особенно важно после физических упражнений.

• Если выпить перед едой стакан воды, это снижает аппетит.

• Пейте дистиллированную воду, которая абсорбирует содержащиеся в организме яды и выводит их из тела.

ДИЕТА, СТИМУЛИРУЮЩАЯ ГОРМОН РОСТА

Используя приведенную выше информацию о питательных элементах, вы можете разработать свою диету, включающую все семь элементов программы повышения уровня гормона роста. Вот эти семь элементов:

1. Принимайте релизеры ГР (см. главу 16).

2. Накапливайте белки.

3. Удерживайте жиры на низком уровне.

4. Принимайте в пищу углеводы, имеющие низкий гликемический индекс.

5. Промежутки между приемами пищи должны быть не менее пяти часов.

6. Голодайте один день через каждые две недели (необязательно).

7. Выполняйте стимулирующие ГР упражнения (см. главу 18).

Когда вы следуете этим правилам важно не сколько вы едите вообще, а сколько вы едите каждых пищевых составляющих.

Рассмотрим следующие две таблицы:

Процентное суточное содержание калорий в средней американской диете

Углеводы от 40 до 50 процентов

Жиры от 40 до 45 процентов

Белки от 20 до 25 процентов

(Средняя американская диета даже менее сбалансирована, чем это кажется из таблицы. Вместо того чтобы восполнять наши потребности в углеводах на 95 и более процентов из сложных углеводов, мы не менее половины их получаем в форме рафинированного сахара и других простых углеводов.)

А вот как мы должны питаться по мнению большинства диетологов:

Процентное суточное содержание калорий в хорошо сбалансированной диете

Углеводы от 50 до 60 процентов

Жиры от 20 до 30 процентов

Белки от 15 до 20 процентов

Но, используя программу повышения уровня гормона роста, мы меняем правила. Как мы уже говорили, мы хотим установить равновесие между гормоном роста и инсулином. Это требует иных процентных соотношений.

Процентное суточное содержание калорий в программе повышения уровня ГР

Углеводы от 50 до 65 процентов

Жиры от 10 до 30 процентов

Белки от 25 до 30 процентов

Теперь давайте подробнее рассмотрим каждый из семи элементов программы.

1. РЕЛИЗЕРЫ ГР

Ключом к уменьшению жировой и наращиванию мышечной массы является применение релизеров гормона роста. Стимулируя повышение уровня эндогенного гормона роста и ИФР-1, вы позволяете своему телу естественным образом делать то, что оно делало, когда вы были моложе, — сжигать жир для получения энергии и наращивать мышцы с помощью аминокислот.

Большинству людей релизеры гормона роста следует принимать только перед сном. Этим достигается двоякая цель: вы спите так хорошо, как не спали уже много лет, и наибольшие выбросы гормона роста происходят в первые два часа сна, как и положено по природе. Если вы занимаетесь энергичными физическими упражнениями, особенно тяжелой атлетикой, прием релизеров ГР за час (порошки) или за полтора часа (таблетки и пилюли) до начала упражнений повысит вашу силу и выносливость.

2. ВЫСОКИЙ УРОВЕНЬ БЕЛКОВ

Если вы пытались следовать противоречивым диетическим рекомендациям, будоражащим людей последнее десятилетие, вы, вероятно, знаете, что центральным моментом споров являются белки. Большинство из нас росло в то время, когда белок был героем, прославляемым за свою роль в усилении мышц, костей, зубов и волос. Затем он был подвергнут нападкам за то, что находится в дурной компании насыщенных жиров, например в мясе. В последнее время некоторые диетологи указывали на то, что высокий уровень белков ложится тяжким бременем на систему пищеварения и почки, и рекомендовали уровни их содержания в пище даже ниже 12–15 процентов. А теперь мы говорим вам повышать уровень белков! Что происходит?

Ладно, если вы собираетесь и далее сидеть на диване и стареть, вам действительно следует удерживать уровень белков в районе 15–20 процентов или даже ниже. Но если вы принимаете релизеры ГР и занимаетесь спортом, потребности вашего организма меняются.

Пища для мускулов

Мышцы не берутся из воздуха. Они состоят из аминокислот, которые организм получает, расщепляя белки. Если белки не поставляются в достаточных количествах извне в форме пищи или пищевых добавок, организм использует свои собственные ткани, фактически пожирает свои мышцы. Это истощение мышц. Когда это происходит, организм находится в состоянии отрицательного азотного баланса. Это значит, что оно не имеет достаточного количества азота, который поступает из аминокислот, для строительства тканей. Некоторые спортсмены для поддержания положительного азотного баланса, т. е. для получения большего количества азота и, значит, получения большего количества строительного материала для наращивания мышц, используют анаболические стероиды. Это анаболическое состояние, в противоположность катаболическому состоянию, при котором больше ткани разрушается, чем формируется.

Но анаболические стероиды являются опасным и неестественным способом наращивания мышц. Гораздо лучше делать это, увеличивая содержание белков в пище и восполняя уровни гормона роста релизерами ГР.

Воздействие ГР на белки

Не забывайте, что именно делает гормон роста в отношении нежировой массы тела — он ее увеличивает, стимулируя синтез белков. Он также вводит эти белки в нежировую массу тела, в том числе в мышцы. Обычно ваше тело превращает часть содержащихся в белках калорий в сахар, который затем преобразуется в жир и накапливается для будущего использования. А гормон роста использует белки для создания мышечной ткани и мобилизует жир, чтобы использовать его в качестве топлива. Это означает, что вы должны подпитывать механизм формирования белков все большим количеством белков, чтобы не допустить отрицательного азотного баланса, при котором вы перевариваете собственные мышцы для получения необходимых белков.

Сколько белков вам нужно?

Мы можем получить некоторое представление о необходимом для стимулирующей ГР диеты количестве белков, основываясь на обследовании знаменитых атлетов. В статье, вышедшей в 1984 году в журнале "Спортивная медицина", Питер Лемон и его сотрудники пишут: "Спортсменам следует потреблять 1,8–2,0 г белков на килограмм веса тела в день. Это примерно вдвое больше норм, рекомендуемых для людей, ведущих сидячий образ жизни".

Другие исследователи рекомендуют еще большие нормы. Исследование с участием элитных тяжелоатлетов Румынии обнаружило, что при повышении потребления белков до 1–2 г на 450 г веса тела (это составляет от 225 до 438 процентов от американских рекомендуемых диетических норм) они увеличивали мышечную массу и свои силовые показатели примерно на 5 процентов. Российские ученые, проводившие эксперименты с высокопротеиновой диетой для тяжелоатлетов, обнаружили, что в периоды интенсивных тренировок атлетам требовалось от 2,2 до 2,6 г белков на килограмм веса. У некоторых спортсменов даже достигался отрицательныйазотный баланс, когда в ходе интенсивных тренировок потребляли менее 2 г белков на килограмм веса.

Мы рекомендуем вам потреблять от 0,5 до 2 г или даже более на килограмм веса тела. Если вы страдаете диабетом, имеете проблемы с почками, если вы ведете сидячий образ жизни или если вы старше 65 лет, лучше оставаться на нижнем краю диапазона. Однако многие из вас захотят повысить уровни своих занятий физкультурой, в том числе заняться упражнениями с тяжестями. В зависимости от интенсивности ваших занятий вы можете перейти на уровень 1–2 г или даже выше. При этом важно выпивать 10–12 стаканов воды в день, чтобы почки могли очищать организм от токсинов.

Индикатором повышения уровня белков является увеличение массы и силы мышц и увеличение массы тела. Но чтобы делать это по науке, вам следует регулярно обращаться к врачу, чтобы тот измерял процентное содержание жира в вашем теле с помощью ультразвуковых, инфракрасных или электрических тестов. Очень важно также соблюдать правильный диетический режим, описанный выше.

Откуда следует брать белки?

Наилучшими источниками пищевых белков являются нежирное мясо, особенно цыплят, рыба, соевые продукты, яичный белок и сыворотка. Некоторые культуристы клянутся, что их мышцы растут на глазах, когда они едят цыплят и индеек вместо красного мяса. А кто мы такие, чтобы спорить с культуристами? Но красное мясо также содержит карнитин, улучшающий обмен веществ (см. главу 18).

А есть еще чудесный, универсальный соевый белок. Из соевого продукта тофу можно приготовить блюда, имитирующие все что угодно, от куриного салата до гамбургеров и мороженого. Ортодоксальные евреи, которые втайне мечтали о чизбургерах, теперь могут позволить себе настоящие гамбургеры с соевым сыром. Соевый белок содержит мощный антиоксидант генистейн и ингибитор протеазы, что обеспечивает двойную защиту от рака. Он также повышает уровни ВПЛ, понижает уровни триглицеридов и поддерживает здоровые уровни кровяного сахара. Наилучшими источниками соевого белка являются соевая мука, соевое молоко, тофу, соевые орехи, мисо и темпе. Но не соевый соус или соевое масло, содержащие очень мало белка.

Соевый белок обладает еще одним замечательным эффектом, который озарит жизнь всякого, кто захочет снизить вес. Он естественным образом повышает уровень гормона щитовидной железы. Тиреоидный гормон — главный виновник разрушительного диетического феномена, известного как эффект возврата. Вы, без сомнения, испытывали его на себе. Вы отчаянно пытаетесь сбросить вес, борясь с каждым килограммом, но в тот момент, когда вы сходите с диеты, наступает мщение — вес подскакивает на исходный уровень. Это происходит потому, что во время диеты уровень тиреоидного гормона понижается, вызывая замедление обмена веществ. Это часть рефлекса голодания, о котором мы говорили выше. Соевый белок помогает противодействовать этому эффекту, удерживая высокий уровень тиреоидного гормона во время диеты и после нее. Новый высококонцентрированный экстракт соевого белка можно приобрести через Фонд увеличения продолжительности жизни в виде таблеток или порошков; он имеет приятный вкус, напоминающий вкус арахисового масла, и его тоже можно намазывать на хлеб. Яичный белок является белком в чистом виде. Из белка сваренных вкрутую яиц можно приготовить вкусное блюдо, порубив его на мелкие кусочки, заправив майонезом с низким содержанием жира и добавив немного соли. Сывороточный белок — другой любимчик культуристов. Сыворотка — это жидкость, остающаяся после приготовления сыра.

Самый простой способ получения необходимого вам белка, и рекомендуемый нами, если вы решите следовать этой программе, — это протеиновый коктейль. Вот его рецепт:

ЯИЧНО-БЕЛКОВЫЙ КОКТЕЙЛЬ

2-6 вареных яиц без желтков

1-2 банана

Полстакана земляники

1 чайная ложка ванили

Перемешать в миксере на высокой скорости до получения однородной массы.

Вы можете варьировать состав коктейлей, добавляя обезжиренное молоко или соевый белок или даже овощи типа брокколи. Можно также покупать готовые белковые коктейли в магазинах здорового питания и добавлять туда воду, молоко, сок или фрукты и перемешивать согласно инструкциям. Если вы для удовлетворения своих потребностей в белках используете белковые коктейли, принимайте один — два коктейля в день, первый между завтраком и обедом, а второй между обедом и ужином или после спортивных занятий.

3. НИЗКИЙ УРОВЕНЬ ЖИРОВ

Жир — враг гормона роста. Он блокирует как производство, так и высвобождение ГР. "Если вы ежедневно поглощаете в пище 40–50 процентов жиров и при этом принимаете гормон роста, это все равно, что включить одновременно обогреватель и кондиционер", — говорит доктор Терри. Мы предлагаем верхний предел в 30 процентов, поскольку многим людям трудно опуститься ниже такого уровня. Но для получения наилучших результатов стремитесь к нижнему краю диапазона и чтобы большая часть поступала из ненасыщенных или мононенасыщенных жиров вроде оливкового масла. Гормон роста повышает уровни ВПЛ и понижает НПЛ, и нет смысла противодействовать ему, поглощая насыщенные жиры, увеличивающие уровень холестерина.

4. ЕШЬТЕ НИЗКОГЛИКЕМИЧЕСКИЕ УГЛЕВОДЫ

Гликемический индекс — это мера того, насколько быстро углеводы попадают в кровь, повышают уровень сахара в ней. Этот индекс является важным диетическим показателем, поскольку при повышении уровня сахара высвобождается инсулин. Чем выше гликемический индекс пищи, тем больше секретируется инсулина. А высокий уровень инсулина блокирует действие гормона роста, так же как гормон роста противодействует жиронакопительному эффекту инсулина.

В большинстве случаев те продукты, которые вы считаете углеводами с низким гликемическим индексом, таковыми и являются. Это большинство овощей. Но есть и удивительные исключения, такие как морковь, кукуруза и свекла, индекс которых очень высок. Большинство фруктов и ягод, даже очень сладких, имеют низкий индекс, потому что содержащаяся в них клетчатка замедляет попадание их в кровь и потому что фруктоза, сахар, содержащийся во фруктах, усваивается медленнее глюкозы.

Это приводит нас к самым удивительным и наименее предсказуемым углеводам с высоким гликемическим индексом. Глюкоза — это сахар, содержащийся в зернах и крахмалах, т. е. в таких продуктах, как хлеб, каши, картофель, рис и макароны. Это те самые продукты, которые рекламировались как основа нового здорового, низкожирового питания. Но это также те продукты, которые повышают уровень инсулина, способствующего накоплению запасов жира. Некоторые диетологи считают, что именно гликемический индекс помогает понять, почему американцы становятся все более толстыми, хотя и поглощают жиров меньше, чем когда-либо ранее. Мы действительно едим меньше жира, особенно насыщенных жиров, и это внесло свой вклад в значительное сокращение числа сердечно-сосудистых заболеваний. Но макаронные изделия и крупы, которыми мы сознательно заменяем мясо, повышают уровень инсулина, приводят к увеличению веса и вызывают драматический рост заболеваемости диабетом типа 2!

Это не значит, что вы должны отказаться от всех высоко-гликемичных продуктов. Есть можно все, если в меру. Но это значит, что вы должны знать о существовании этого индекса (см. таблицу ниже) и стараться есть преимущественно продукты, находящиеся на нижнем краю шкалы, нежели на верхнем. Это означает, например, что лучше есть сладкий картофель вместо обычного и спагетти из неочищенной пшеницы вместо белого риса. Добавление в пищу клетчатки — хороший способ задерживать выделение инсулина в кровь. Богатая клетчаткой овсянка, например, имеет гипогликемический индекс 49, а кукурузные хлопья — 80.

ТАБЛИЦА ГЛИКЕМИЧЕСКИХ ИНДЕКСОВ И ПРОЦЕНТНОГО СОДЕРЖАНИЯ БЕЛКОВ, ЖИРОВ И УГЛЕВОДОВ

5. ПРОМЕЖУТКИ МЕЖДУ ПРИЕМАМИ ПИЩИ

Используйте в своих интересах цикл усвоение — голодание (см. выше), увеличив промежутки между приемами пищи до четырех-пяти часов. Этот временной интервал позволит инсулину исчезнуть из крови, чтобы гормон роста мог без помех наращивать мышцы и нежировую ткань. Но не превышайте пять часов, чтобы не наступил эффект гипогликемии. Белки с более медленной усвояемостью помогут вам избежать чувства голода. Ужинайте не позднее чем за четыре часа до сна. Перед сном вы будете принимать релизеры гормона роста, а это лучше делать на пустой желудок для их полного усвоения.

6. ДВАДЦАТИЧЕТЫРЕХЧАСОВОЕ ГОЛОДАНИЕ

Как мы уже упоминали выше, наивысшие выбросы гормона роста происходят в периоды голодания. Именно омолаживающими эффектами гормона роста можно объяснить то, что ограничение потребления калорий или голодание каждый второй день удваивало продолжительность жизни у подопытных животных. Это, вероятно, один из механизмов выживания организма, поддерживающий выносливость и силу во времена недостатка пищи. Здоровые люди для поднятия уровня гормона роста могут попробовать голодать один день через каждые две недели. Доктор медицины Рой Уолфорд, один из ведущих американских геронтологов и автор книги "120-летняя диета", уже много лет применяет двухдневное голодание каждую неделю как рациональный способ сокращения числа калорий ради продления жизни.

Поскольку, голодая, вы не получаете извне энергию в форме пищи, планируйте периоды голодания на такое время, когда физические и психические потребности вашего организма будут минимальными. Для большинства людей двадцатичетырехчасовое голодание затрудняет выполнение интенсивных упражнений и прочих энергичных действий. Чтобы подготовить организм к голоданию, за день или два перейдите на простую диету из овощей, салатов и соков, избегая круп, хлеба, молочных продуктов, мяса и рыбы. Другим методом подготовки к голоданию может быть пропуск одного-двух приемов пищи в течение нескольких дней до его начала. Голодать один день не очень трудно, и многие люди сообщают, что ощущают эйфорию, подобную той, что ощущают бегуны.

Голодание не только повышает уровень ГР, но также позволяет пищеварительным ферментам попадать через пустой желудок прямо в кровь и кишечник, очищает кровь от отходов обмена веществ, очищает прямую кишку, облегчает аллергию, головную боль, воспаления, проблемы с кровяным давлением и различные кожные заболевания. Важное замечание: не пытайтесь голодать, не посоветовавшись с врачом, особенно если вы страдаете диабетом, болезнью сердца или другими болезнями.

При голодании соблюдайте следующие простые правила:

1. Выпивайте два-три литра, или восемь-двенадцать стаканов, жидкости. Это могут быть свежие овощные или фруктовые соки, распределенные в течение всего дня: один-два стакана утром в качестве завтрака, один стакан в полдень, один-два стакана на обед и один-два на ужин. В остальное время пейте воду.

2. Не планируйте на этот день напряженной работы. Расслабляйтесь, выполняйте легкие упражнения, при необходимости вздремните. Впрочем сна вам нужно даже меньше обычного, поскольку ваше тело не утруждает себя перевариванием пищи.

7. УПРАЖНЕНИЯ, СТИМУЛИРУЮЩИЕ ГР

Гормон роста стимулируется как очень интенсивными аэробными упражнениями, так и упражнениями с поднятием тяжестей. В следующей главе мы предложим вам программу упражнений, которая совместно с релизерами гормона роста и ГР-диетой омолодит вас на десятки лет.