Десять упражнений для разминки и координации

Десять упражнений для разминки и координации

«Десять упражнений для разминки и координации» отличаются от традиционной практики цигун тактикой выполнения упражнений. Упражнения этого комплекса выполняются резко, порывисто. При острой боли в суставах их не рекомендуется выполнять, они служат для профилактики заболеваний. Людям, страдающим артритами, можно использовать комплекс в реабилитационный период, после острой фазы заболеваний и выполнять комплекс после небольшой разминки.

Дыхание во время комплекса регулируется голосом: счет «раз», «два»… «восемь» произносите вслух. Счет вслух определит выдох (для произнесения слов потребуется выдыхание), а вдох – выполняйте произвольно!

Упражнение 1

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Руки вытянуты перед собой, ладони широко раскрыты, обращены вниз. Спина выпрямлена. Взгляд направлен вперед (рис. 6.50).

1. На счет «раз» колени немного сгибаются (поза всадника), руки резко сгибаются в запястьях (рис. 6.51).

2. Возвращаемся в исходное положение (счет «два»).

Выполняем те же движения на 8 счетов – всего 4 подхода с небольшим перерывом после каждого (1–2 минуты).

Упражнение 2

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Руки вдоль туловища, ладони обращены к бедрам. Спина выпрямлена. Взгляд направлен вперед.

1. На счет «раз» колени немного сгибаются (поза всадника), руки резко сгибаются в локтях и поднимаются на уровень груди, запястья сжимаются в кулаки (рис. 6.52).

2. На счет «два» возвращаемся в исходное положение.

Выполняем те же движения на 8 счетов – всего 4 подхода с небольшим перерывом после каждого (1–2 минуты).

Упражнение 3

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях перед грудью (на расстоянии 10?см от груди), ладони обращены наружу. Спина выпрямлена. Взгляд направлен вперед (рис. 6.53).

1. На счет «раз» резко приседаем (полуприсед), руки быстро выпрямляются: движение отталкивания от груди (рис. 6.54). И так же резко возвращаемся в исходную позицию.

Выполняем те же движения на 8 счетов – всего 4 подхода с небольшим перерывом после каждого (1–2 минуты).

Упражнение 4

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях перед грудью (на расстоянии 10 см от груди), ладони обращены вниз. Спина выпрямлена. Взгляд направлен вперед (рис. 6.55).

1. На счет «раз» резко приседаем (полуприсед), руки быстро сгибаются в запястьях – запястья свисают вниз (рис. 6.56). И так же резко возвращаемся в исходную позицию.

Выполняем те же движения на 8 счетов – всего 4 подхода с небольшим перерывом после каждого (1–2 минуты).

Упражнение 5

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Руки прямые, разведены в стороны, ладони обращены вниз. Спина выпрямлена. Взгляд направлен вперед (рис. 6.57).

1. На счет «раз» резко приседаем (полуприсед), руки быстро сгибаются в запястьях – запястья свисают вниз, плечи и предплечья прямые (рис. 6.58). И так же резко возвращаемся в исходную позицию.

Выполняем те же движения на 8 счетов – всего 4 подхода с небольшим перерывом после каждого (1–2 минуты).

Упражнение 6

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях на уровне плеч, ладони обращены вверх. Спина выпрямлена. Взгляд направлен вперед (рис. 6.59).

1. На счет «раз» резко приседаем (полуприсед), руки быстро распрямляются, будто подбрасываем волейбольный мяч (рис. 6.60). И так же резко возвращаемся в исходную позицию.

Выполняем те же движения на 8 счетов – всего 4 подхода с небольшим перерывом после каждого (1–2 минуты).

Упражнение 7

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Руки вытянуты перед собой, ладони обращены вниз. Спина прямая. Взгляд направлен вперед.

1. На счет «раз» резко приседаем (полуприсед), руки быстро сгибаются в запястьях (запястья свисают вниз, предплечья и плечи не меняют положения). И так же резко возвращаемся в исходную позицию (рис. 6.61).

2. На счет «два» резко приседаем (полуприсед), одновременно руки поворачиваются влево на 45° и быстро сгибаются в запястьях – запястья свисают вниз (рис. 6.62). И так же резко возвращаемся в исходную позицию.

3. На счет «три» резко приседаем (полуприсед), одновременно руки поворачиваются влево на 90° и быстро сгибаются в запястьях (запястья свисают вниз). И так же резко возвращаемся в исходную позицию.

3. На счет «четыре» резко приседаем (полуприсед), одновременно руки поворачиваются влево на 135° (заносятся за спину) и быстро сгибаются в запястьях (запястья свисают вниз). И так же резко возвращаемся в исходную позицию.

На счет «пять», «шесть», «семь», «восемь» те же движения выполняются в правую сторону.

Всего выполняем 8 подходов с небольшим перерывом после каждого (2–3 минуты).

? ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ

Движения выполняются только в плечевом поясе, голова и поясница остаются неподвижны.

Упражнение 8

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Руки вдоль туловища (но не касаются туловища – чуть отведены от корпуса, согнуты в локтях, предплечья параллельно полу, ладони обращены вниз. Спина ровная. Взгляд направлен вперед (рис. 6.63).

1. На счет «раз» резко приседаем (полуприсед), одновременно руки быстро сгибаются и разгибаются в запястьях (рис. 6.64). Резко возвращаемся в исходную позицию.

Выполняем те же движения на 8 счетов – всего 4 подхода с небольшим перерывом после каждого (1–2 минуты).

Упражнение 9

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Правая нога делает шаг вперед, опираясь на носок, левая стопа перпендикулярно правой стопе. Руки вытянуты в горизонтальной плоскости, как крылья. Спина прямая. Взгляд направлен вперед (рис. 6.65).

1. На счет «раз» делаем шаг вперед с левой ноги, резко приседаем (полуприсед в позу лучника), одновременно руки быстро делают вращательные движения в запястьях – вниз, вовнутрь (рис. 6.66). Резко возвращаемся в исходную позицию.

Выполняем те же движения на 8 счетов, всего 4 подхода с небольшим перерывом после каждого (1–2 минуты).

Упражнение 10

В упражнении 10 выполняются те же движения, что и в упражнении 9, но с правой ноги.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Левая нога делает шаг вперед, опираясь на носок, правая стопа перпендикулярно левой стопе. Руки вытянуты в горизонтальной плоскости, как крылья. Спина прямая. Взгляд направлен вперед (как на рис. 6.65).

1. На счет «раз» – шаг вперед правой ногой, резко приседаем (полуприсед в позу лучника), одновременно руки быстро делают вращательные движения в запястьях – вниз, вовнутрь (как на рис. 6.66). Резко возвращаемся в исходную позицию.

Выполняем те же движения на 8 счетов – всего 4 подхода с небольшим перерывом после каждого (1–2 минуты).

После окончания комплекса необходимо делать энергичные шаги на месте, постепенно снижая темп – 2–3 минуты.

Упражнения этого комплекса вызовут тепло во всем теле. При хорошем самочувствии примите теплый душ, постепенно доводя температуру воды до умеренно-прохладной (в течении нескольких секунд). Разотрите тело полотенцем.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.