СОСТАВЛЯЕМ СЫТНЫЙ И ПОЛЕЗНЫЙ РАЦИОН

СОСТАВЛЯЕМ СЫТНЫЙ И ПОЛЕЗНЫЙ РАЦИОН

Итак, мы с вами решили быть оптимистами, худеть без голодания и быть в отличном настроении. Вы еще не верите, что такое возможно? А секрет в том, что необходимо составить себе сытный и полезный рацион.

Существует такой показатель, как энергетическая плотность продуктов питания. Или, говоря проще, соотношение калорийности продукта и его массы. Этот показатель характеризует то качество еды, которое нам нужно распознать, чтобы есть вволю и худеть.

Давайте посадим за стол двух девушек – Аню и Таню. Перед обеими поставим по 400 г некой еды, которой они стопроцентно насытятся. Только перед Аней блюдо, в 100 г которого содержится 180 ккал, а перед Таней другое, в 100 г которого 120 ккал. А теперь вопрос: кто из девушек наберет калорий больше? Правильно, Аня. В ее 400-граммовой порции будет 720 ккал, а в 400 г порции Тани – 480 ккал.

Не пугайтесь, доставать калькулятор, делить калории на граммы, чтобы рассчитать эту самую энергетическую плотность, не потребуется. Все гораздо проще. Представьте себе кастрюлю постных щей и сковороду жареной картошки. У какого блюда энергетическая плотность меньше? Правильно, у щей. Первый шаг к распознаванию большей или меньшей энергетической плотности сделан. А теперь углубимся в этот вопрос.

Есть три способа повлиять на энергетическую плотность рациона.

Способ первый – это уменьшить жирность еды. Как известно, в 100 г жира содержится 900 ккал, а в 100 г белков или углеводов – только 400 ккал. Но в чистом виде жир содержится только в растительном масле, в других продуктах он перемешан с белками и углеводами. Как же быть?

Все очень просто: нужно питаться по так называемой «модели тарелки». Суть такого питания в том, что половину тарелки у вас должны занимать любые овощи, четверть – гарнир из сложных углеводов (крупы, картофель, макароны), еще четверть – животный и растительный белок (нежирные мясо и рыба, курица, морепродукты, яйца, бобовые). Такая модель питания не только подарит сытость, но и уменьшит количество жира и калорийность, а в результате вы будете худеть.

Способ второй заключается в том, чтобы съедать больше овощей и корнеплодов. Они неспроста занимают половину «модели тарелки». В растительных дарах природы мало жира, а насыщают они отлично. Их огромный приоритет заключается еще и в том, что они оздоравливают наш организм. Похудение будет вдвойне полезно, ведь эта группа продуктов нормализует сахар в крови, снижает давление, улучшает работу кишечника и повышает иммунитет.

Худеющему человеку в день необходимо употреблять не меньше 500 г овощей. Если стоит летняя пора, то это просто чудесно. Ведь вокруг столько всего вкусненького и совсем не калорийного. И огурцы, и помидоры, свежая капуста, редиска, баклажаны, перец… Ну, а если на дворе зима, вас спасут корнеплоды: свекла, морковка, репа или редька. Их можно тушить, варить, запекать. И вкусно, и полезно.

И третий способ снизить энергетическую плотность еды – подружиться с водой. В воде, как ни крути, калорий нет вообще. Чем больше воды в еде, тем ниже ее калорийность. Сравните: в 100 г сухого геркулеса – 306 ккал, а в 100 г каши из него – всего 50 ккал. Богаты водой фрукты, ягоды и овощи.

Но есть и исключения. Например, в 100 г пшеничных отрубей содержится 156 ккал, а в таком же количестве шоколадного мусса – примерно 120. На первый взгляд в десерте больше воды и калорийность его ниже. Но таким количеством мусса не насытишься, а 100 г отрубей – это 2,5 стакана! Заливаем кефиром, добавляем ягод – и хватит на несколько раз.

Помните, что шоколадный мусс – это вместилище «пустых» калорий (см. главу «Почему бесполезно считать калории»), поэтому, если очень хочется его скушать, лучше добавить туда нарезанное яблоко или горсть ягод – будет намного полезнее.

Теперь, я думаю, вы убедились, как нехитрым способом можно превратить свое похудение в приятную и сытную процедуру. Кушайте и стройнейте!