Глава 5 Все, что надо знать о белках, жирах и углеводах

Глава 5

Все, что надо знать о белках, жирах и углеводах

Белки

Жизнь (во всяком случае, на Земле) невозможна без белка. Белок — главный структурный элемент мышц, соединительных тканей, таких как сухожилия, связки, и хрящи; он входит в состав костной ткани. Из особых форм белка образуются волосы, ногти, кожный покров, зубы. Гормоны, от которых зависят и здоровье, и внешность, тоже представляют собой белковые молекулы.

Чтобы питание можно было назвать сбалансированным, ежедневно необходимо потреблять определенное количество белка (табл. 5.1).

Таблица 5.1. Рекомендуемые нормы потребления белка для взрослых

Пол и вид деятельности Всего, г В том числе животного происхождения, г Мужчины Сидячая работа 75 25-50 Умеренно подвижная работа 85 30-60 Тяжелая работа 95 30-60 Женщины Сидячая работа 70 25-45 Умеренно подвижная работа 80 25–55 Тяжелая работа 90 30-60 Беременные (вторая половина беременности) 95 45-65 Кормящие 100 55-75

Белки можно получать не только из продуктов животного происхождения. Вы можете записаться в вегетарианцы и тем не менее полноценно питаться. К примеру, достаточное количество белка содержится в бобовых культурах, орехах и грибах, особенно в белых, а также в гречневой крупе. Так что отказ от мяса, сыра или молока вовсе не означает отказ от белков.

Недостаток белка в организме

Итак, белок нам необходим. Однако если имеются его излишки, не используемые организмом как топливные ресурсы и как энергия для нормальной жизнедеятельности, то они откладываются про запас, приводя к избыточной массе тела.

Однако если исключить белок из рациона или минимизировать его потребление, нарушатся многие важные процессы в человеческом теле.

— Если в рационе недостаточно белка, взрослые ощущают упадок сил, у них снижается работоспособность, организм хуже сопротивляется инфекции и простуде. Что касается детей, то при нехватке белка они сильно отстают в развитии, ведь белки — основной «строительный материал» природы.

— Нехватка белка — причина ломкости ногтей и секущихся волос. В этом случае никакие укрепляющие средства для ногтей и дорогие шампуни не помогут. Дряблая и безжизненная кожа почти всегда указывает на дефицит белка. Тоже самое относится к болям в суставах и сухожилиях во время активных физических нагрузок.

— О красивой фигуре можно и не мечтать, ведь она формируется за счет мышечного рельефа. А как можно укрепить или нарастить мышцы, если не хватает белка?

Как правильно организовать полноценное белковое питание? Очень просто: надо сделать так, чтобы организм не испытывал недостатка в белке, поэтому его поступление необходимо равномерно распределить в течение всего дня.

И еще одно: 1 г белка обеспечивает 4,1 ккал.