Глава 3 Тайны калорий

Глава 3

Тайны калорий

Немного теории

Калорийность — это количество тепловой энергии, выделяемой человеком в результате потребления того или иного продукта. Количество калорий, необходимых человеку, зависит от выполняемой работы (она может быть сидячей или связанной с физическими нагрузками, проводиться в помещении или на свежем воздухе и т. д.), общей физической активности в течение дня, пола, возраста и даже от географической широты, то есть от холодного или жаркого климата.

Энергетические траты на основной обмен (минимальный расход энергии, который необходим для поддержания жизни) несложно рассчитать самостоятельно. Для этого свой идеальный вес в килограммах (подчеркну: не тот вес, который так удручает вас в данный момент, а тот, который должен быть в идеале) умножьте на 1 ккал/ч и полученный результат умножьте на 24 часа. Например, при нормостеническом типе телосложения и росте 170 см идеальный вес приблизительно равен 60 кг. Получается:

60 кг х 1 ккал/ч х 24 ч = 1440 ккал.

Это и есть основные энергетические траты, то есть минимум, необходимый для нормального функционирования организма.

Но мы ведь не лежим на диване дни напролет без всякого движения, так что надо рассчитать еще и суммарный расход энергии в сутки. Он равен сумме энергии, необходимой для основного обмена, и энергии, истраченной в течение дня на работу, занятия физкультурой и отдых.

Если сократить калорийность питания всего лишь на 200 ккал в день, то можно похудеть на 500 г за 17,5 дня. Если дополнительно по 30 минут в день прыгать через скакалку, то можно сбросить еще по 500 г после каждого занятия.

Предположим, вы решили создать дефицит энергии (другими словами, ограничить ее поступление в организм), равный 500 ккал в день. Если делать это исключительно за счет диеты, придется слишком во многом себе отказывать. Поэтому целесообразно хотя бы 300 ккал расходовать, выполняя физические упражнения, и только на 200 ккал снизить энергетическую ценность питания.

Если таким образом ежедневно недобирать 500 ккал, можно похудеть на полкилограмма за неделю. Рассчитайте, какой дефицит калорий придется создать, чтобы избавиться от всех лишних килограммов. Главное — не переусердствуйте: худеть больше чем на три килограмма в неделю не рекомендуется! И обязательно обеспечивайте своему организму калории, необходимые для основного обмена (в приведенном выше примере -1440 ккал).

У каждого вида деятельности есть свой энергетический потенциал (табл. 3.1). В таблице все энерготраты рассчитаны для женщины весом 68 кг. Если ваш вес меньше 68 кг, то для каждых 9 кг приведенный показатель следует сократить на 13 %. Если же вес превышает 68 кг, то для каждых 9 кг сверх этой цифры к показателю надо прибавить 12 %.

Таблица 3.1. Виды физической деятельности

Формы ежедневной деятельности Ккал/ч Приготовление пищи 80 Одевание 30 Управление машиной 50 Вытирание пыли 80 Еда 30 Работа в саду 135 Глажка (сидя) 35 Глажка (стоя) 45 Уборка постели 130 Покупки 80 Сидячая работа 75 Колка дров 300 Нахождение в положении сидя или выполнение в этом положении спокойной работы 30 Нахождение в положении стол 40 Мытье полое 130 Виды спорта и физические упражнении Ккал/ч Аэробные танцы низкой интенсивности 215 Аэробные танцы высокой интенсивности 485 Бадминтон (в умеренном темпе) 255 Бадминтон (в быстром темпе) 485 Баскетбол (на площадке стандартных размеров) 380 Езда на велосипеде (8,8 км/ч) 185 Езда на велосипеде (14,5 км/ч) 320 Езда на велосипеде (20 км/ч) 540 Гимнастические упражнения (не в режиме круговой тренировки) 150 Гребля на каноэ (4 км/ч) 185 Круговая тренировка 410 Танцы, занятия балетом (точных цифр нет, но очевидно, что сточки зрения энерготрат интенсивные занятия соответствуют бегу со споростью 16 км/ч) 750 Бальные танцы 275 Танцы в ритме диско 400 Современные танцы 240 Хоккей на траве 490 Фехтование 210 Футбол 450 Занятия гимнастикой (легкие, без напряжения) 240 Занятия гимнастикой (интенсивные) 455 Гандбол 435 Пеший туризм (рюкзак весом 9 кг и скорость З,2 км/ч) 150 Пеший туризм (скорость (6,4 км/ч) 235 Езда верховая 255 Езда верховая (галоп) 315 Фигурное катание 255 Альпинизм 450 Спортивная ходьба 415 Прыжки через скакалку 540 Гребля (2 весла, 4 км/ч) 210 Гребля (одиночка, с максимальной скоростью) 695 Бег (11,2 км/ч) 485 Бег (16 км/ч) 750 Бег по пересеченной местности 600 Бег вверх по ступенькам 900 Бег вверх и вниз по ступенькам 540 Ходьба на лыжах по пересеченной местности (16 км/ч) 465 Скоростной спуск на лыжах 270 Скоростной бег на коньках 770 Плавание (0,4 км/ч) 210 Плавание (2,4 км/ч) 460 Плавание быстрым кролем 570 Настольный теннис 270 Настольный теннис (одиночная игра для восстановления) 205 Настольный теннис (одиночное соревнование) 315 Настольный теннис (парная игра для восстановления) 140 Настольный теннис (парное соревнование) 205 Волейбол (соревнование) 255 Ходьба (4 км/ч) 130 Ходьба (6 км/ч) 215 Водное поло 600 Водные лыжи 365 Силовая тренировка на тренажерах 520

Поскольку еда — наш единственный источник энергии, правильный расход этой самой энергии — залог стройной фигуры. Если вы практически не выходите из дома, а валяетесь на диване с книжкой и постоянно перекусываете, представляете, какой избыток энергии скапливается в организме! А так как тратить ее некуда, возникают проблемы с весом.