Шаг первый Ешьте больше овощей и фруктов с высоким уровнем антиоксидантов

Шаг первый

Ешьте больше овощей и фруктов с высоким уровнем антиоксидантов

Всем известно, что отварные овощи по сравнению с сырыми теряют большую часть своих полезных витаминов и микроэлементов. Поэтому ешьте сырые или слегка отваренные на пару овощи. Только так вы получите наибольший эффект в виде снижения уровня холестерина.

Сконцентрируйтесь на тех овощах и фруктах, индекс которых по антиоксидантам максимальный.

Запомните, что фрукты с темными плодами — лидеры по содержанию антиоксидантов. В таблице, приведенной ранее, вы найдете индексы для многих продуктов. Ваша цель — набрать за неделю по 20 тысяч баллов в день по счету антиоксидантов (можно больше!). 

Примерное меню

Завтрак. Горсть свежих ягод либо нарезанный дольками банан с кашей и/или половинкой грейпфрута (если принимаете статины, то с грейпфрутом осторожней!). Бокал апельсинового сока, лучше свежевыжатого.

Второй завтрак. Яблоко.

Обед. Большая тарелка салата и груша.

Ужин. Порция шпината, несколько морковок или сладкой кукурузы и рыба (как источник белка). Кисточка винограда на десерт.

Помните мой совет о приобретении шагомера? Самое время воспользоваться им. Записывайте количество шагов, которое проходите каждый день, не прилагая специальных усилий, чтобы увеличить нагрузку. Вооружитесь шагомером (теперь он всегда должен быть с вами) и записывайте в таблицу, которую вы найдете ниже, количество шагов, которое проходите за день и за неделю, не прилагая, однако, специальных усилий, чтобы увеличивать нагрузку. Сосчитайте сумму всех шагов за неделю и поделите на семь, чтобы получить среднее количество шагов в день.

Полученное значение увеличивайте на 10 % (умножением на 1,1), чтобы получить значение на следующую неделю.

Количество шагов в день

Неделя День (1—7) Всего за неделю Результат деления на 7 Результат умножения на 1,1 Рекомендованные значения 1 2 3 4 5 6 7 3,505 3,855 4,240 4,665 5,130 5,645 6,210 6,830 7,515 8,265 9,090 10,000

Поставьте себе целью добиться здорового веса для вашего роста, пола и возраста (в некоторых таблицах учитывается обхват груди). В таблице вы найдете диапазон, в котором должен лежать ваш вес. К нему и стремитесь. Однако сбрасывать вес нужно постепенно и лучше медленно. Так у вас будет больше шансов сохранить достижения.

Измерьте свой рост и с помощью таблицы, приведенной ранее, определите свой оптимальный вес.

Если ваш вес лежит в верхней части диапазона, то запланируйте небольшое снижение веса в рамках оптимума. Снижать вес надо постепенно и медленно, со скоростью не быстрее 0,5–1 кг в неделю. Это достигается уменьшением объема порций и увеличением общего уровня физической активности. Эта 11-недельная программа направлена в первую очередь на нормализацию питания с целью снижения уровня холестерина, но она поможет вам и в снижении веса. По окончании программы вы можете потерять до 5,5 кг только за счет жировых отложений.

Таблица снижения веса

Неделя Вес Снижение веса 1-я 2-я 3-я 4-я 5-я 6-я ... 9-я 10-я 11-я

Таковы нехитрые советы для первого шага программы снижения уровня холестерина. Если вы исправно их соблюдали, не забудьте поощрить себя.