Сон и стройность

Сон и стройность

Помимо сонного апноэ во сне многие наши привычки, в частности: пристрастие к кофеину, алкоголю, ночному сидению в Интернет и телевизору в спальне – разрушают нашу способность легко засыпать и спать беспробудно всю ночь, изменяют наши естественные природные ритмы. Они отрицательно влияют и на само качество сна.

Еще одним препятствием к достаточному и качественному сну служат наши мысли и эмоции. В таком случае поможет применение методов визуализации и глубокой релаксации.

Если вам трудно уснуть или вы просыпаетесь среди ночи, не можете спать достаточно долго, постарайтесь изменить свое отношение ко сну. Воспринимайте его как неприкосновенную, драгоценную и целительную часть суток и тщательно готовьтесь к нему.

Как обеспечить хороший ночной сон?

• Если можете спать – спите больше.

• Для снижающих вес рекомендуется спать не менее 6 и не более 9 часов (7–8 часов).

• Если у вас храп или сонное апноэ – пройдите обследование и лечение как можно скорее.

Для тех, у кого другие проблемы со сном, предлагается несколько рекомендаций, которые помогают засыпать и спать всю ночь, не просыпаясь. Это то, что нередко называют «правилами гигиены сна».

Избегайте веществ, которые мешают сну:

• Избегайте кофеина, сахара и алкоголя.

• Не принимайте лекарства, мешающие сну:

– седативные средства (их используют для лечения бессонницы, но в конечном итоге они приводят к зависимости, нарушению нормального режима и архитектуры сна);

– антигистамины;

– стимуляторы (типа риталина);

– лекарства от простуды (псевдоэфедрин, фенилэфрин);

– стероиды (преднизалон);

– препараты от головной боли, содержащие кофеин. Войдите в режим

• За два часа до сна избегайте любой стимулирующей активности: не смотрите телевизор, не бродите по Интернету и не отвечайте на электронные письма.

• Ложитесь спать и вставайте ежедневно в одно и то же время (и постарайтесь к 22–23 часам вечера быть уже в постели).

• Занимайтесь физическими упражнениями по 30 минут ежедневно, лучше – до обеда.

• Не занимайтесь активно спортом в вечерние часы (но вечерняя прогулка полезна).

• Регулярно бывайте на дневном свете, по крайней мере, по 20 минут, лучше по утрам. Солнечный свет, попадая на сетчатку глаза, запускает механизм выделения в мозге специфических медиаторов и гормонов, в частности мелатонина, жизненно необходимого для хорошего сна, настроения и сохранения противоопухолевой активности с возрастом.

• Ешьте не позже чем за 1–1,5 часа до сна. Обильная пища перед сном нарушает сон.

Создайте сонную обстановку

• Используйте постель только для сна и секса.

• В спальне должно быть совсем темно, в противном случае поможет повязка для глаз.

• Если мешают спать какие-то шумы, защищайтесь берушами (более эффективны беруши из мягкого силикона).

• Установите в комнате комфортную для сна температуру – не слишком жарко и не слишком холодно.

Создайте в комнате атмосферу, способствующую сну, используя светлые успокаивающие тона и устранив беспорядок и отвлекающие факторы. Успокойте и освободите свой разум.

За час до того, как лечь в постель, запишите все вещи, которые вызывают у вас беспокойство. Составьте план на следующий день. Внесите в него все, что надо сделать, и вы перестанете думать об этом. Это освободит ваш мозг и поможет расслабиться, войти в глубокий и спокойный сон.

• Расслабьте свое тело

• Примите ванну. Повышение температуры тела перед тем, как лечь в постель, способствует сонному состоянию. Теплая (но не горячая) ванна расслабит мышцы и снимет напряжение, физическое и психическое. Ванна (см. выше) имеет вдобавок такие преимущества: происходит всасывание через кожу успокаивающего магния, питьевая сода восстанавливает щелочной баланс, а лаванда прогоняет любые тревоги и снижает уровень кортизола. Все вместе помогает вам уснуть.

• Положите бутылку с теплой водой или грелку на солнечное сплетение. Тепло в середине тела повышает внутреннюю температуру, запуская необходимые для сна биохимические процессы.

БАД для сна

Примите перед сном 200–400 мг цитрата или глицината магния. Это поможет расслабить нервную систему и мускулы. Попробуйте принимать 1–2 мг мелатонина за 30 минут до сна.

Рекомендуется использовать психофизиологическую программу с АВС «Здоровый сон» при бессоннице и нарушениях сна. Используйте психофизиологическую программу с АВС «Расслабление» для снятия мышечного и психологического напряжения.