Итак, выходим на прогулку!

Итак, выходим на прогулку!

Диетологи спортивной клиники в г. Риверсайд (Калифорния, США) сходятся во мнении, что достаточно не есть за 45–60 минут до тренировки. Это связано с тем, что углеводам нужно до 1 часа, чтобы усвоиться, жирам – до 4 часов. Причем на сам процесс переваривания пищи организм также затрачивает энергию.

После нескольких лет атлетического перекладывания бумаг в офисе вы можете с изумлением обнаружить, что незадействованные суставы и мышцы находятся на том же уровне развития, что и у младенца, то есть – на нулевом. Колено, тазобедренный сустав и даже локоть могут доставить уйму неприятностей. Вы же сами знаете свои уязвимые места и со стонами вспомните об их существовании после первой же добросовестной тренировки.

Пройдитесь без обуви по деревянному полу. Если вы и ваши близкие слышат, как ваши пятки опускаются на пол, если ваши соседи жалуются, что кто-то все время ходит на каблуках, значит, пришла пора подойти к зеркалу. Посмотрите, как вы ходите? Выпрямлена ли нога в области колена, в момент касания пятки пола? Если да, то вы недостаточно сгибаете ногу, чтобы смягчить удар. Это значит, что основная нагрузка переносится на кости, а не на мышцы, а так недалеко и до травм позвоночника. Женщина должна ходить плавно, мягко и бесшумно, как кошка. Защитить себя от нечаянного нанесения вреда (растяжения или даже более серьезной травмы) можно с помощью специальных ортопедических фиксаторов. Именно они позволяют здоровому человеку на тренировках остаться здоровым. Фиксаторы гарантируют, что сустав не покинет положенного ему места. В аптеках и специализированных магазинах можно собрать по частям целый костюм супермена, посуставно зафиксировав себя как мумию: с ног до головы.

Аэробную нагрузку нужно устраивать утром, выпив натощак предварительно стакан воды. Ночью вы ничего не ели, и запас гликогена в организме минимален. Продолжающееся действие соматотропного гормона способствует наиболее эффективному процессу утилизации жиров. Если вы проводите аэробную нагрузку по вечерам (как исключение, разумеется), вы не должны ничего есть в течение одного часа. Не стоит морить себя голодом несколько часов, а тем более ограничивать воду. Многие думают, что таким образом сразу начнут сжигать жир. Это заблуждение!

Перед тем как выйти за дверь, нанесите на проблемные зоны любой согревающий крем и сделайте легкий самомассаж, 5 минут – не более, для того, чтобы улучшить кровоснабжение в этих зонах. Для спины и бедер можно воспользоваться деревянным роликовым массажером, а вот живот массируется только руками – вы захватываете кожную складку и прогоняете ее несколько раз как волну сверху вниз и снизу вверх.

Затем принимаете препарат L-карнитин. Если он в жидкой форме, то за пять минут до нагрузки, если в таблетированной, то за полчаса. Разовая дозировка 1500 мг. Кроме аллергических реакций, противопоказаний нет!

Спорт, как и театр, начинается с вешалки. Ну, или – с раздевалки. Воспоминания о спортивной форме могут испортить человеку жизнь даже через много лет после окончания школы. Как, скажем, втиснуть свои телеса в эластичные шорты, разработанные специально для фитнеса, и не почувствовать себя «ну очень большой»? К счастью, мы уже давно не школьники и можем сами решать, что нам носить. Одежда для спортивных нагрузок должна быть легкой и позволять дышать телу. Наденете ли вы просторные тренировочные штаны или пресловутые супероблегающие эластичные шорты – задача у них одна и та же – дать вам возможность свободно двигаться. Если на улице не жарко – под футболку можно надеть вторую из термоткани. Такая одежда хорошо поглощает пот. Если вы наденете много одежды, это вызовет повышенное потоотделение. Чем больше пота, тем эффективнее процесс жиросжигания? Вы так думаете?

Многие до сих пор в это верят: «Чем больше потеешь во время тренировки, тем больше сгорает пресловутых калорий». Очень часто перед соревнованиями спортсмены бегают в плотных костюмах, чтобы за счет испарения сбросить вес и попасть в нужную весовую категорию. Им удается сбросить несколько килограммов, но стоит восполнить дефицит жидкости, как вес неизменно возвращается. Поэтому не стоит гнаться за таким сомнительным результатом. Никаких резиновых штанов и поясов! Обувь – спортивная, например, кроссовки для бега. Они должны пропускать воздух и соответствовать предстоящим походам. Если вы неправильно выберете спортивную обувь – окажетесь на больничной койке с воспалением голени или ноющими пятками, вместо того чтобы наслаждаться энергичной прогулкой на свежем воздухе. Обувь для ходьбы должна быть жестче. Обувь для бега более гибкая и имеет дополнительные вставки, чтобы смягчать сильные удары. Если вы ходите, как и бегаете, вколачивая пятками мостовую, то даже при ходьбе вам лучше остановиться на обуви для бега.

Для того чтобы правильно подобрать обувь, вы должны хоть немного знать свои ноги. Вы их знаете? Не сомневаюсь в этом! До каждого мозолика! И все же давайте попробуем изучить особенности ваших ног. На первый взгляд – ничего особенного. У каждого из нас есть по пять пальцев на ноге, но ведь стопа может сильно варьировать по форме. Если вы изучите особенности именно вашей ноги, то сможете лучше подобрать для себя обувь. Сейчас большинство крупных спортивных магазинов предлагают модели для каждого типа ноги.

Посмотрите, где больше всего износились ваши повседневные туфли. Если по всему внутреннему краю – значит, у вас низкий подъем ноги или плоскостопие, и вы несколько склонны к косолапости: ваша нога при ходьбе заворачивается. В этом случае вам необходима обувь с возможностью контроля движения и максимальной поддержкой стопы. Если ваша обувь сносилась в основном по внешнему краю – у вас высокий подъем и склонность недоворачивать ногу, то есть носок вашей ступни выворачивается наружу. Ищите обувь, смягчающую удары и с мягкой прокладкой подошвы, или кроссовки для бега.

Почаще замеряйте свою ногу. То, что размер ноги не изменяется у взрослых с годами – это миф. Он изменяется с возрастом, да так, что вам стоит измерять ногу дважды в год.

Кроме того, размеры отличаются у обуви разных торговых марок, поэтому при примерке смотрите не столько на размер, сколько на то, как сидит обувь на вашей ноге. Закройте глаза и постарайтесь сосредоточиться на собственном ощущении комфорта. Лучше всего заходить в обувной магазин после работы, к концу дня. В это время ноги максимально отекают, и ваш размер будет несколько больше. А ведь если вы покупаете обувь для спортивной ходьбы, вам необходимо выбирать по максимальным параметрам. Захватите с собой пару носков. Желательно именно тех, в которых вы планируете ходить. При примерке используйте «правило большого пальца» – между передним краем вашего большого пальца ноги и краем обуви должно быть 1,1–1,2 см – это примерно ширина большого пальца. Пятка должна входить относительно плотно: во время ходьбы она не должна проскальзывать. Верхняя часть обуви – та, что прикрывает ступню сверху – должна быть удобной, плотно прилегающей и нигде не должна жать. Американская Академия хирургов-ортопедов считает, что в спортивной обуви, когда вы ее наденете, должно остаться достаточно места, чтобы поджать все пальцы.

Если вы носите ортопедические стельки, возьмите и их. Обувь должна быть «по ноге» вместе с ортопедической стелькой.

Не мечтайте, что обувь со временем разносится. Обувь для ходьбы и бега должна быть удобной сразу! Немного походите по магазину, чтобы убедиться, что обувь хорошо себя показывает в действии.

Некоторые модели спортивной обуви на вид напоминают обувку инопланетян, но часть этих «замысловатых наворотов» на самом деле выполняет важные и полезные функции. Прозрачные вставки, наполненные гелем, фреоном или воздухом, обеспечивают дополнительное гашение ударов, так же как и полукруглые элементы в каблуках. Эти функции особенно полезны тем, кто начинает шаг с пятки. Но они не очень подходят людям, у которых легко подворачивается лодыжка, так как обувь с усиленным гашением ударов обычно имеет и худшее сцепление с землей. Некоторая обувь имеет функцию подкачивания воздухом «язычка». Лично мне это не понравилось, хотя специалисты утверждают, что это позволяет людям с нестандартной формой ступни достичь максимального комфорта.

При покупке спортивной обуви выбирайте ее по сезону. Учтите, что вам придется дружить с ней еще не один месяц. Не переплачивайте – но и не старайтесь особенно сэкономить. Обувь для ходьбы хорошего качества обычно стоит не дороже 2–3 тысяч рублей. И вы явно заплатите лишнее, покупая брендовую или сверхмодную обувь, как у знаменитости. Не ждите, что она лучше подойдет вашей ноге.

Помните, что обувь вам нужна не для спортивных выступлений, а всего лишь для ежедневной ходьбы.

И главное здесь – не внешние навороты, а комфорт для ноги. Следите за тем, как выглядит и как носится ваша обувь. Как только задняя часть каблука срабатывается, или же пара становится неудобной, или начинает плохо поддерживать ногу – пора снова отправляться по магазинам.

Итак, обувь и одежда подобраны – можно выходить на прогулку. Вначале разогрейтесь. Пару минут походите в медленном темпе. Если у вас нет проблем с коленными суставами, несколько раз медленно присядьте на корточки.