Сколько мне нужно белка
Сколько мне нужно белка
Так сколько же надо этого самого белка, чтобы жиры уходили, а здоровье оставалось? Получается вроде, чем больше, тем лучше?! Конечно, можно, особенно не задумываясь, броситься в эту крайность и неограниченно впихивать в себя только белковые продукты (колбасы, сосиски, мясо). Тут стоит вспомнить (недобрым словом) о диете, буквально захлестнувшей на несколько лет просторы нашей необъятной Родины. Да! Все верно! Я имею в виду пресловутую «кремлевскую диету».
Не хотелось бы, конечно, уделять этому вопросу слишком много внимания. Но так как у нас еще море фанатов этой диеты, надо бы немного приоткрыть им глаза. Впрочем, надеюсь, и вам это будет интересно.
Когда-то, во времена моей юности, о лечении первых лиц нашего государства в специально созданном «четвертом Управлении» ходили легенды. Говорили, что там все особенное – «полы паркетные, врачи анкетные». Неудивительно, что ссылка на использование в Кремле какого-нибудь чудо-снадобья или некоей системы лечения делала их в глазах обывателей чем-то выдающимся.
Для «кремлевской диеты» характерно измененное, по сравнению нормальным питанием, соотношение белков, жиров и углеводов. По сути своей это обычная низкоуглеводная диета, в которой энергетическая ценность углеводов заменена жирами и белками. Как старая конфета в новой блестящей и заманчивой упаковке. В этой диете контролируется только содержание углеводов в продуктах, что и определяет их допустимые нормы.
Справедливости ради, надо сказать, что диетологи всего мира очень настороженно относятся к углеводистым продуктам и даже признают, что их избыток способствует появлению лишнего веса. Но при этом они уточняют, что опасность представляют лишь так называемые «свободные сахара»: глюкоза, сахароза, фруктоза, галактоза и лактоза. Это наиболее доступный источник энергии для организма.
Однако понятие «углеводы» включает в себя еще и сахара, содержащиеся во фруктах и кашах (они не относятся к «свободным»). Пектин, полисахариды, волокна клетчатки – все это тоже углеводы, но они никогда не вызывают прибавления веса. Эти вещества не просто полезны, они жизненно необходимы организму. Именно они обеспечивают нормальную работу мышц и головного мозга, регулируют усвоение многих питательных веществ, стимулируют работу кишечника и защищают от преждевременного старения.
Фрукты, овощи, нешлифованные крупы, зерна, бобовые и хлеб грубого помола в разумных количествах следует включать в ежедневный рацион питания всем людям и особенно больным ожирением.
Больше того – резкое ограничение поступления углеводов может привести к развитию депрессии, особенно у женщин. Головной мозг вырабатывает важные для нашего настроения вещества – эндорфины (гормоны удовольствия). А для их выработки необходимы углеводы. Дефицит углеводов может негативно сказываться на мыслительных способностях, замедлять реакцию. Это немаловажно для людей умственного труда. Доказан и тот факт, что при недостатке углеводов повышается риск развития жирового перерождения печени.
При рассмотрении «кремлевской диеты» однозначно понимаешь, что фактически мы имеем дело все с той же очковой диетой, появившейся еще в 70-е годы прошлого века, только несколько изменившейся и описанной более подробно. В основу «кремлевской диеты» положен принцип, характерный для «диеты Аткинса», с ее относительно высоким содержанием жиров.
Суть теории доктора Аткинса в том, что из рациона максимально убираются углеводы, особенно легковсасываемые, входящие, например, в кондитерские изделия. Взамен вам разрешается есть все и сколько угодно: мясо, рыбу, молочные продукты. Правда, в последние годы автор снял некоторые табу, позволив слегка разнообразить меню некалорийной листовой зеленью.
Тем не менее выдержать эту диету может только «очень здоровый» человек, хотя бы потому, что белковая нагрузка на почки крайне опасна. Соблюдая эту диету, человек имеет некоторую возможность повысить или несколько снизить долю жиров в своем ежедневном рационе в зависимости от выбора того или иного сорта мяса, рыбы, сыра. Но эта доля все равно будет превышать все разумные медицинские рекомендации.
Недавно американские ученые на основании масштабного исследования, охватившего более 188 тысяч женщин, пришли к выводу, что диета с повышенным содержанием жиров всех типов увеличивает риск рака молочной железы. Об этом объявила в своем докладе координатор исследовательского проекта доктор Анна Тибо (Anne Thiebaut). Сопоставив полученные данные, исследователи пришли к выводу, что женщины, рацион которых в пересчете на калории состоял на 40 % из жиров, заболевали раком на 15 % чаще по сравнению с участницами, получавшими из жиров не более 20 % калорий. Более детальные исследования показали увеличение риска рака груди в группе с повышенным потреблением жиров на 32 %. Причем соотношение натуральных и ненатуральных жиров в диете даже не оказывало какого-либо влияния на риск развития онкологического заболевания.
Другие наблюдения медиков показывают, что заядлые любители мяса чаще заболевают раком толстого кишечника, груди, простаты, поджелудочной железы, матки (рак эндометрия) и некоторыми другими опухолями. Например, в ходе десятилетнего наблюдения почти за 500 тысячами человек выяснилось: съедавшие более 160 г мяса в день на 35 % чаще заболевали раком толстого кишечника, чем те, кто употреблял в день не больше 20 г (и ели мясо 1–2 раза в неделю).
На первый взгляд «кремлевская диета» кажется простой и удобной. Но это только на первый взгляд, пока вы не начали применять ее на практике. Например, вы знаете, что можно съесть на 40 очков? Или на 50? Нет? И я нет. Для того, чтобы все это рассчитать, нам с вами понадобятся таблицы индекса продуктов, кухонные электронные весы, калькулятор. Дома при наличии свободного времени произвести расчеты, может быть, и несложно. А как быть тем, кто питается на работе? Неужели являться в кафе с калькулятором и весами?
Поклонники «кремлевки» нашли простой выход – они начинают питаться одним мясом и рыбой. Ведь здесь даже считать ничего не приходится. Но такая кормежка, хоть и сгоняет жирок с боков, для здоровья выходит боком. Надо признать, что подобные диеты действительно приводят к снижению веса, хотя никто не задумывается, какой ценой. Но как говорится: «Был бы результат, мы за ценой не постоим!»
А ведь даже несмотря на впечатляющие результаты, многие вынуждены были прерывать эту диету из-за плохого самочувствия или резкого ухудшения внешнего вида. И немудрено: избыток мяса приводит к появлению токсических продуктов неполного распада белка – кетоновых тел, отравляющих организм. Кроме того, «мясоедство» нарушает обмен солей. В организме постепенно накапливаются производные мочевой кислоты, способствующие развитию подагры. Это серьезное заболевание, которое, раз заглянув в гости, остается жить у вас на всю жизнь. Так стоит ли рисковать?! Богатая белком и жирами диета способствует вымыванию кальция из костей и его отложению в почках. Особенно это выражено у женщин во время климактерического периода. Их костная ткань в это время слабее удерживает кальций, что связано со снижением выработки половых гормонов. Поэтому для женщин в этот период «кремлевская диета» может оказаться смертельно опасной.
Существует легенда о том, что в древнем Китае применялся особо изощренный способ казни, при котором приговоренного к ней человека кормили только вареным мясом. При этом почки не справлялись с выведением из организма продуктов обмена белков. Вследствие отравления организма азотистыми соединениями через один-два месяца преступник погибал медленной и мучительной смертью. Кто хоть раз испытал на себе приступ почечной колики, сможет понять, о каких муках я сейчас говорю.
Исследования последних лет убедительно доказывают, что белковые диеты часто приводят к развитию тяжелой формы мочекаменной болезни. Это же мнение высказал недавно Билл Робертсон, один из ведущих специалистов Института урологии и неврологии Медицинской школы Лондонского университетского колледжа. В интервью британской газете «Таймс» он подчеркнул: «Если бы я проводил эксперимент с целью образовать камни в почках моих пациентов, я бы посадил их на диету Аткинса». По его словам, метод всемирно известного диетолога, основанный на использовании избыточного количества белков, приводит к необратимым негативным изменениям в организме человека.
Еще целый ряд исследований, проведенных специалистами Института урологии и неврологии, показал, что использование в ежедневном рационе большого количества мяса, как того требуют белковые диеты (Аткинса и «кремлевская»), является опасным, так как высокий уровень животного белка существенно повышает количество веществ, приводящих к формированию почечных камней. А добавление в рацион некоторых овощей может только увеличить эту опасность. «Это худшая комбинация, которую вы можете представить, – продолжает Робертсон. – Отсутствие фруктов и овощей в диете означает, что организм лишен возможности противодействовать развитию болезни почек». В итоге перенасыщенная белками диета способствует увеличению риска образования почечных камней.
По словам доктора Робертсона, в последние годы в Великобритании резко увеличилось число молодых женщин, страдающих от мочекаменной болезни. Не в последнюю очередь это связано с тем, что женщины с избыточным весом чаще, чем мужчины, прибегают к белково-жировым диетам. Если в конце прошлого века на каждую британскую женщину, страдающую камнями в почках, приходилось в среднем трое мужчин, то теперь соотношение страдающих этим недугом почти уравнялось.
Недавно доктор Колдвелл и соавторы сопоставили особенности одного из ферментов белкового обмена у двух этнических групп населения, а именно у традиционных мясоедов и потребителей смешанной пищи. В качестве мясоедов были исследованы «лопари» (саамы – коренные жители Лапландии), а в роли потребителей малых количеств мяса – коренные китайцы. Оказалось, что у каждой из этих групп – своя разновидность этого фермента. Благоприятный для усвоения мяса вариант фермента найден у 27,9 % обследованных в группе потомственных мясоедов и лишь у 2,3 % потомственных потребителей смешанной пищи. То есть последняя группа на ферментативном уровне не была приспособлена к усвоению большинства мясных продуктов. Для них мясо приравнивалось к токсичному продукту. Уже этот пример показывает, что человек, предки которого ели мало мяса, не может без риска для здоровья по собственному желанию стать мясоедом. Есть и другие исследования, подтверждающие этот факт. Многие ученые доказывают, что предрасположенность к развитию рака толстой кишки у потребителей красного мяса связана с неблагоприятными для них особенностями некоторых ферментов кишечника. Человеку, предки которого не были мясоедами, из-за унаследованного им ферментного набора не так-то просто без ущерба для здоровья стать потребителем огромных количеств мяса.
В России потребление громадных количеств мяса никогда не было национальной традицией. Значительная часть населения до революции, а в особенности – после нее редко видела мясо на своем столе. Таким образом, энтузиасты «кремлевской диеты» делают шаг за грань, определенную эволюцией для наших предков.
Поэтому у людей, использовавших эту диету, развивались тяжелые поражения почек и печени, снижался иммунитет, случались сердечные приступы. Полный и необоснованный отказ от углеводов приводил к резкому ухудшению настроения и депрессиям. Кроме того, многие, особенно впечатлительные молодые особы, помешанные на своей фигуре, уже не могли отказаться от «кремлевской зависимости», опасаясь повторно набрать вес. Они маниакально подсчитывали очки, боясь съесть лишнюю половинку яблока или выпить стакан сока. А голодание мозга на фоне низкого содержания в диете углеводов только усугубляло эти психогенные нарушения. Недаром датские диетологи назвали эту диету «путевкой на тот свет». Ее почитатели фактически являются первопроходцами, ставящими на себе эксперимент. Быть может, когда-нибудь, со временем, врачи начнут делить людей на группы, отличающиеся друг от друга лишь по факту использования или неиспользования пресловутой «кремлевской диеты».
Повышенное потребление белка, усиленно рекламируемое в целом ряде современных модных диет, весьма небезопасно!
Общее количество способного усвоиться в организме человека белка (не путать с белком яиц) не должно превышать 110–120 г в сутки. А за один прием пищи человек способен усвоить вообще не более 30–40 г чистого белка (протеина). Это количество белка содержится, например, в куске курицы размером с пачку сигарет. Вся остальная съеденная вами курица просто неспособна усвоиться и будет догнивать в кишечнике, поддерживая условно патогенную флору. Ее будете доедать уже не вы, а… они – патогенные бактерии вашего кишечника. Хорошая перспектива?
Белки в организме любого из нас постоянно обновляются в результате непрерывного распада и синтеза. В течение 5–6 месяцев происходит полная замена собственных белков тела человека. То есть уже через полгода вы совсем не тот человек, что были раньше. Ежедневно в организме человека синтезируется от 400 до 800 г белка. Неизменный состав его обусловлен законом динамического равновесия. Конечным продуктом белково-аминокислотного обмена выступает азот. Поэтому его показатель является объективным отражением картины разрушения или синтеза белка в организме человека.
Для здорового человека нормальным является состояние азотистого равновесия, при котором количество азота, поступившего в организм с пищей, равно количеству выведенного. Азотистое равновесие, или, другими словами, азотистый баланс, может смещаться в ту или иную сторону, говоря врачам о состоянии белковой массы организма. Отрицательный азотистый баланс означает, что разрушение белка в организме превалирует и количество азота, теряемого организмом, превышает его поступление с пищей.
Систематическое уменьшение суточной нормы потребления белков приводит к белковому голоданию и катастрофическим нарушениям в организме: дерматитам, анемии, снижении иммунитета, тяжелым нарушениям функции печени, поджелудочной железы, кроветворных органов. Одним из главных трагичных финалов гипокалорийных диет является резкая потеря мышечной массы, так как она была нерационально использована на банальное покрытие энергетических нужд. Состояние белковой недостаточности, перешедшей определенный рубеж, представляет непосредственную угрозу жизни и здоровью. Например, даже незначительное снижение мышечной массы сердца может вызвать серьезные нарушения в его работе.
Но особенно при этом страдают органы и ткани, характеризующиеся высокой скоростью обновления белков, прежде всего кроветворные органы и кишечник, в слизистой стенке которого возникают атрофические изменения эпителия вплоть до язвенного процесса. Эти изменения страшны еще и тем, что даже после возвращения к полноценному питанию такие больные зачастую не могут полностью восстановить все нарушенные функции своего организма.
Если часть эпителия кишечника безвозвратно погибает, то он уже не может в прежнем объеме выполнять свою функцию по всасыванию питательных веществ. А это влечет за собой нарушение не только работы всего пищеварительного тракта, но и перестройку обмена веществ. Вспомните описанный мною ранее случай с молодой девочкой из Израиля или последние нашумевшие случаи гибели молодых манекенщиц прямо на подиуме. Сейчас многие уже стали умнее и не доводят свой организм до крайних степеней истощения. После тех трагических случаев многие модели (кто поумнее) стали постоянными клиентами врачей-диетологов: ведь расчет рациона питания для представительниц профессий «повышенного риска» – очень сложное и кропотливое дело. Как говорится: «Умные люди учатся на чужих ошибках, а …кто-то – на своих». Нестабильность поступления белка может стать главной причиной недостаточной обеспеченности организма человека витаминами, поскольку при этом нарушается их всасывание, транспортировка и депонирование, блокируется образование их комплексов с белками и, следовательно, снижается функциональная активность этих чрезвычайно важных биологически активных веществ. Надеюсь, вы помните, что бесполезно пить витамины, если в организме не хватает белка?
Сохранение белковой массы в организме человека при соблюдении любого обедненного рациона является одним из основополагающих вопросов, который должен решать врач-диетолог!
Не знаю, как других, но меня всегда пугают публичные безапелляционные выступления некоторых начинающих молодых диетологов о вопросах правильного питания. Максимум, что мне в очередной раз приходится выслушивать, – это заученные еще со студенческой скамьи постулаты о том, что все пряное, жареное, соленое, маринованное, острое, а равным образом и сладкое (а сладок не только сахар, но и огромное разнообразие фруктов), мучное вредно для здоровья. Другими словами, все вкусное – вредно. Кому вредно? Когда? Почему? Далее в категорической форме утверждается, что пища должна быть «сбалансированной» по белкам, жирам и углеводам, что вызывает невольный вопрос, как правило, остающийся без вразумительного ответа: «Что для вас значит термин «сбалансированный»?»
Ведь нормы «сбалансированности» весьма существенно различаются у разных классиков диетологии, в разных медицинских школах. Даже по такому внешне «простому» вопросу, как потребление белка в разных странах, рекомендованные нормы могут отличаться более чем в 2 раза! Следует откровенно признаться, что в мире не существует единых представлений о количественной характеристике этих норм даже применительно к близким категориям населения.
В журналах и по телевизору очень часто показывают такую «пищевую пирамидку», символизирующую этот самый «правильный рацион». А что же на самом деле представляет собой рациональная и сбалансированная система питания?
Исследования, выполненные еще в тридцатые годы ХХ века под руководством академика А. А. Покровского, тогда воспринимались многими учеными как развитие нового направления в диетологии. Эти исследования и сделанные на основании их выводы касались изучения механизмов ассимиляции пищевых веществ на уровне клеток, субклеточных структур и мембранных образований, а также влияния различных алиментарных факторов на поведение ферментных систем, функционирование лизосом и т. д. Их итогом явилась сформулированная А. А. Покровским концепция сбалансированного питания, в основе которой лежит правило соответствия ферментных систем организма химической структуре пищи. Она гласит, что должна существовать определенная пропорция между важнейшими питательными веществами. Всего этих веществ несколько сотен, но основное внимание обычно уделяют трем классам: белкам, жирам и углеводам.
Сразу после этого, да и сейчас, очень часто к месту и не к месту цитируют высказывание уважаемого академика Покровского о том, что питание должно быть сбалансированным. Но мало кто помнит полный текст этой ставшей классикой формулировки:
«Рацион питания должен быть сбалансирован по микро– и макроэлементам с учетом индивидуальных особенностей каждого человека и тех задач, которые ставит перед собой врач в процессе лечения больного».
И это вполне логично, ведь рацион при гастрите и язве желудка должен быть один, при истощении – другой, а при ожирении – третий. Как сейчас любят повторять многие диетологи: «Для здорового человека основные пищевые вещества – белки, жиры и углеводы должны соотноситься в пропорции 1/1,2/4,5, где за единицу веса берется количество белка – основного строительного материала для клеток нашего организма». Но где вы видели полностью здоровых людей? К тому же это соотношение значительно изменяется для людей разного возраста, пола и прочих физиологических особенностей.
То есть если всем слепо следовать этому правилу в его сокращенном варианте, то при уменьшении общего рациона количество продуктов следует сокращать строго пропорционально! Это вполне обоснованно, но только для некоего «эталона здорового человека»!
Я еще помню то время, когда этот эталон сбалансированного питания был очень распространен и популярен вплоть до абсурда. Выпускались даже специальные тарелки, разделенные на три сектора различной величины. Конечно, сейчас это уже выглядит смешно: ведь в разных продуктах концентрация полезных веществ различна. К тому же в подавляющем большинстве продуктов содержатся и белки, и жиры, и углеводы. Поэтому простым разделением тарелки на три сектора вы нужного баланса никогда не добьетесь.
Научные интересы еще одного ученого, основателя отечественной терапии и военной гигиены М. Я. Мудрова, в значительной мере пересекаются с вопросами оптимального рационального питания. Он занимался разработкой вопросов практического использования питания в лечебных целях. Об этом свидетельствует выполненная под его руководством диссертация Ф. Калаша «О питании здорового и больного человека» (1822). М. Я. Мудров отстаивал необходимость индивидуализации диеты в соответствии со вкусами и привычками больного.
Сторонником индивидуальных рекомендаций по составлению рациона питания с учетом возраста, телосложения, пола, климата, местности и времени года был основоположник русского акушерства Н. М. Максимович-Амбодик.
Я думаю, что весовая пропорция сочетания белков, жиров и углеводов была предложена в те годы не без влияния определенных органов и в связи с выраженным дефицитом мяса и рыбы, существовавшим в то время в СССР. Возможно, «научная разработка» была создана «по поручению», чтобы успокоить недовольных граждан. Поэтому не стоит слепо следовать какой-то определенной пропорции, увиденной в модном журнале, чаще всего такие рекомендации имеют давнюю и сомнительную историю. Если уж очень хочется опробовать на себе систему «пищевых пирамид», посоветуйтесь сначала с врачом-диетологом. Возможно, он просветит вас о новых научных взглядах на этот вопрос. Возможно!
Я смею это предполагать, так как сегодня на многих медицинских конференциях эту теорию подвергают безжалостной критике. Большинство практикующих врачей-диетологов считает, что человеку требуется, например, гораздо большее количество белка. На это же указывает и многолетний опыт моей работы. Поймите, что важно даже не само количество белков, жиров и углеводов, но их качественный состав. Так, например, белок грибов усваивается значительно хуже, чем белок белого куриного мяса. В растительном белке содержится лишь пятая часть необходимых организму видов аминокислот. Животные жиры хуже расщепляются и усваиваются, чем растительные, и так далее.
Все люди разные! Разный обмен веществ, разные энергетические потребности, разные климатические зоны, разное качество белка, т. е. его биологическая ценность и усвоение. В связи с этим оптимально точным будет расчет, индивидуальный для каждого человека, сделанный на основе биоимпедансного анализа его мышечной массы с учетом контроля состояния азотистого баланса и состояния желудочно-кишечного тракта.
Я считаю, что при значительном увеличении массы тела более точный расчет необходимого поступления белка можно сделать только на основании анализа состава тела, выявленного при биоимпедансном исследовании.
О сути этого исследования мы обязательно поговорим чуть позже. Полученные таким образом цифры, отражающие количество белковой массы, берутся за основу для расчета процентного соотношения тканей и определения идеальной массы тела конкретного человека. К сожалению, такие исследования возможно провести только в современном медицинском диетологическом центре. Поэтому попробуем самостоятельно решить этот вопрос и разобрать более доступные способы расчета необходимого количества белка.
Давайте возьмем за основу то, что потребность взрослого человека в белке составляет в среднем от 1,0 до 1,7 г на 1 кг идеальной массы тела в сутки. К сведению некоторых врачей: по нормам Национального исследовательского совета здравоохранения США, рекомендуемая норма потребления белка всего лишь 0,8 г на килограмм веса человека. Но и это весьма усредненное значение, так как многие люди могут сохранять нормальное здоровье, получая гораздо меньше белка, а при тяжелой физической работе его необходимо намного больше. К тому же вполне очевидно, что эти цифры актуальны для человека, не страдающего ожирением и имеющего нормальную массу тела, так как расходование белков в качестве источника энергии усиливается при голодании, а также при относительном дефиците в рационе углеводов и жиров. Следует также учитывать, что во время любого ограничения питания некоторое количество потребляемого вами в пищу белка будет неизменно использоваться для энергетических нужд, в результате только оставшийся белок пойдет на сохранение ваших мышц. Поэтому находящимся на диете людям необходимо не менее 2 г протеина в день на каждый килограмм «идеальной массы тела».
Минимальная «надежная» потребность в белке взрослого человека должна быть не меньше 40 г протеина (не мяса, а белка, который в нем содержится) в сутки!
Ни в коем случае нельзя опускаться ниже этой границы! Усредненным же среднестатистическим показателем необходимого количества потребляемого с пищей белка является 90 г чистого протеина в сутки.
Это очень важные цифры, которые следует запомнить или записать! Мы еще не раз будем к ним возвращаться. На основании этих данных мы и попробуем провести все наши дальнейшие вычисления, однако при этом следует учитывать, что количество употребляемого и количество усвояемого белка могут сильно различаться! Это зависит от многих факторов, но прежде всего – от содержания и соотношения аминокислот, входящих в состав белка. Не меньшее значение имеет нормальная работа всех звеньев желудочно-кишечного тракта, обеспечивающих максимальное всасывание аминокислот из пищевых продуктов. Поэтому одной из целей первого этапа предлагаемой вам методики является подготовка желудочно-кишечного тракта к наиболее полноценному усвоению белков.
Изучение закономерностей усвоения белков как самого важного фактора жизнедеятельности человека интересовало диетологов с давних времен. Еще в 1950-е годы стало достоверно известно, что в желудке и кишечнике переваривается не только пища, поступающая извне, но и белки, выделяемые в полость пищеварительного тракта из внутренней среды организма. Это открытие в те годы перевернуло представление многих ученых о нормах необходимого нам белка. Об этом упоминал еще выдающийся отечественный физиолог Иван Петрович Разенков (1888–1954). Он с 20-х годов заведовал в московском институте питания лабораторией вкуса, усвоения и всасывания продуктов и был верным последователем своего учителя – академика И.П. Павлова («Новые данные по физиологии и патологии пищеварения». Москва, 1948 год). Листая страницы его пожелтевших отчетов о научных исследованиях, не перестаешь удивляться актуальности этих тщательно выполненных работ. Старая школа ученых несколько отличалась от их современных коллег. В то время ко всем заявлениям и открытиям подходили взвешенно, очень обоснованно и аргументированно.
Мы с вами, наверное, еще с уроков биологии помним, что задолго до поступления пищи в желудок, а тем более когда она туда уже попадает, в нем выделяется желудочный сок. Понятно, что к сокам в обычном представлении он не имеет никакого отношения. Желудочный сок содержит соляную кислоту и пищеварительные ферменты, участвующие в начальных этапах переваривания белков.
Однако в лаборатории И.П. Разенкова было экспериментально доказано, что события в полости желудочно-кишечного тракта нередко развиваются по совсем иному сценарию. Неожиданно для всех в желудке у голодающих животных обнаружили сок довольно необычного состава: в нем вплоть до нуля было понижено содержание кислоты, но присутствовало много азотистых веществ. Дальнейшее детальное изучение показало, что при голоде в полость желудочно-кишечного тракта просачиваются белки: альбумины и глобулины крови (этот процесс называется транссудацией). Кроме них там обнаруживаются и обычные продукты желудочной секреции – белки слизи, а также белки эпителиальных клеток, отторгнутых от слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта.
Поступая в полость пищеварительной системы, все они расщепляются пищеварительными ферментами и далее всасываются, как обычные компоненты внешнего питания. Эти эндогенные (дословно «рожденные внутри»), так сказать, «родные», белки перевариваются пищеварительными ферментами наравне с экзогенными (дословно «рожденными снаружи»), поступающими с пищей белками. Получившаяся в результате переваривания смесь аминокислот далее всасывается в тонком кишечнике. Иными словами, с каждым приемом пищи мы одновременно «съедаем» чуть ли не такой же по объему «кусок» самих себя!
Удивил? Что там нам говорили о каннибализме?
Во всяком случае, по белкам соотношение экзогенных и эндогенных белков у человека получается примерно одинаковым, то есть один к одному. Каждый на себе может почувствовать эту сторону деятельности пищеварительного тракта, когда при длительном отсутствии еды, у нас, что называется, «засосет под ложечкой» и после этого мы какое-то время не хотим есть. Но постоянно так происходить не может. Часть аминокислот не синтезируется в организме человека из остатков других аминокислот и обязательно должна постоянно поступать с пищей. Поэтому эти аминокислоты стали называть незаменимыми. К ним относят: валин, лейцин, изолейцин, треонин, метионин, фенилаланин, триптофан, лизин и в некоторых случаях – аргинин.
Эндогенное усвоение собственных аминокислот выполняет в организме важную миссию: обогащение и выравнивание состава смеси аминокислот, которая поступает с продуктами питания, что значительно улучшает ее последующее усвоение и использование на нужды организма. Вплоть до того, что даже при полном исключении белка из пищи организм все равно получит необходимые аминокислоты… «из самого себя».
Вот как это описал профессор Г.К. Шлыгин («Межорганный обмен нутриентами и пищеварительная система». Москва. Изд-во МГУ, 1997): «Благодаря поступлению эндогенных белков в желудочно-кишечный тракт происходит в значительной степени выравнивание аминокислотного состава всасываемой смеси веществ и обогащение ее аминокислотами, содержащимися в недостаточном количестве в принятой в данное время пище. Это способствует ассимиляции белковых веществ во всем организме». Аналогичная ситуация наблюдается, кстати, и в отношении жиров.
Сейчас уже вряд ли кто-либо рискнет возражать против открытой сотрудниками лаборатории Разенкова закономерности поступления из крови в полость желудка и кишечника эндогенных белков. Но так как эти исследования противоречат многим постулатам современной диетологии, в большинстве диетологических сообществ их стали просто игнорировать.
Я вот все думаю: для чего природа придумала столь хитрый механизм? Наверное, это было необходимым условием выживания человека как вида. Поскольку, как бы мы ни изощрялись в сочетаниях различных комбинаций белков, выполняя самые разнообразные требования современной науки, как бы ни меняли содержание в рационе тех или иных компонентов, полноценное усвоение практически всегда будет завершаться одним – химусом (пищевым комком внутри пищеварительного тракта) примерно одинакового состава по аминокислотам и другим компонентам.
Именно поэтому первый этап прохождения предлагаемой мной методики направлен на очистку и подготовку желудочно-кишечного тракта к полноценной переработке и усвоению аминокислот, входящих в состав белков пищи. Что же касается вопроса сбалансированности этого аминокислотного состава белков, о котором мы столько говорили, то теперь вы понимаете, что этот вопрос уже решила за нас сама природа.
В свое время директор Института питания академик Алексей Алексеевич Покровский обоснованно утверждал в одной из своих работ, что если бы удалось добиться максимальной сбалансированности аминокислот, то на 1000 ккал потребовалось бы всего только 8,8 г белка.
Возможно, у кого-то из вас возникнет закономерный вопрос: «А для чего нам, собственно, необходимы такие точные подсчеты и к чему мы стремимся, пытаясь найти решение оптимального насыщения организма необходимыми аминокислотами при минимальном потреблении белковых продуктов питания?»
Чтобы было понятно, приведу один простой пример – говяжье или свиное мясо, содержащее примерно 20 % белка, может содержать примерно такое же количество жира. Значит, чтобы удовлетворить среднесуточную потребность в белке (90 г/сутки), нам надо съедать ежедневно примерно 450 г мяса. При этом мы получаем необходимое количество протеина, однако вместе с ним – и не менее 90 г животных жиров.
Любой продукт, содержащий животный белок, всегда имеет в своем составе хотя бы минимальный процент жиров. От этого никуда не денешься. Но максимальное ежесуточное потребление жиров для обычного здорового человека не должно превышать 70 г, а при лечении ожирения эту цифру надо уменьшать вдвое. К тому же мы рассматривали только жиры животного происхождения, поступающие с белковыми продуктами, а ведь организм человека нуждается и в полиненасыщенных жирных кислотах. Они тоже должны занять свое законное место на условной полке нашего рациона.
А такое количество жиров (90 г) в ежедневном рационе неминуемо приведет к тому, что вы будете наращивать в теле жир, вместо того чтобы его тратить. Поэтому следует не только подбирать белковые продукты, содержащие наименьшее количество животных жиров, но и строго рассчитывать их оптимальную норму потребления. Даже в нашей непростой жизни со всеми ее финансовыми проблемами у нас еще осталась возможность выбора продуктов питания, которые отличаются более высоким качеством. Например, говядина. По сравнению со свининой, она легче усваивается, содержит меньше жира и т. д. Многие сейчас подумают: «А вот курятина, значит, еще лучше говядины по этим же причинам».
И будут не совсем правы!
Мне часто приходится сталкиваться с тем, что мои пациенты, почему-то пренебрегают говяжьим мясом, предпочитая ему мясо птицы. А между тем ведь питательные свойства говядины ничуть не ниже куриного мяса. Да и содержание жира в ней не настолько велико, как мы все привыкли думать! В результате недавно проведенных исследований было установлено, что в 100 г курицы обычно содержится 129 калорий и 4,8 г жира, а в 100 г постного говяжьего мяса может быть 135 калорий и всего 4,5 г жира!
А о чем мы сейчас говорим? Правильно: мы пытаемся найти способ получения наиболее полноценного белка с минимальным количеством жиров!
Однако это еще не все. Исследования показали, что говяжья вырезка содержит в три раза больше железа по сравнению с птицей и почти в четыре раза больше цинка, который крайне необходим худеющему человеку. Можно ли после сказанного пренебрегать говяжьим мясом?
Пожалуй, самым сложным как в моей методике, так и при любом другом грамотном построении рациона является индивидуальный расчет необходимого вашему организму минимального количества белка. С другой стороны, это чрезвычайно важно, так как переход за грань минимально допустимой нормы белка может окончиться для вас весьма плачевно. Выпадающие волосы, крошащиеся ногти и аменорея (отсутствие месячного цикла), необычный запах от тела и изо рта – это лишь полбеды. Если вы обнаруживаете у себя эти симптомы – значит, где-то вы ошиблись, и белка вам явно не хватает!
Для того чтобы определить, сколько же конкретно вам необходимо белка, давайте для начала определим так называемую идеальную или истинную массу вашего тела.
Понятие «идеальный вес», как и «идеальная масса тела», претерпевало со временем большие изменения. Когда-то, совсем давно, принц Георг Бранденбургский, весивший свыше 200 кг, с гордостью полагал, что обладает поистине королевским весом. В наши дни близким к «идеальному» считается масса тела, установившаяся у здорового человека примерно к 20–25 годам. В эти молодые годы заканчивается физическое формирование человека, и, если к этому времени не было каких-либо нарушений в питании или серьезных болезней, масса тела на тот период является наиболее подходящим стандартом для сравнений в последующем. Если вы в этот счастливый период вашей жизни еще не страдали полнотой, можно считать, что это и есть ваша идеальная масса тела. Она и сейчас у вас есть, просто тщательно скрывается под слоем ненавистного жира.
Однако сейчас среди врачей принято уже говорить не об идеальной, а о нормальной массе тела, которая зависит от пола, возраста, особенностей телосложения, степени тренированности мышц.
Как-то однажды у великого Микеланджело спросили: «Как вам удается создавать такие скульптуры?» Он скромно ответил: «Да я просто отсек все лишнее!»
Так и мы с вами сейчас попробуем рассчитать нормальный вес вашего тела, мысленно отсекая все лишнее. Попыток выразить параметры тела языком математических формул было немало, но наибольшее признание и распространение среди практикующих врачей получила уточненная формула Брока. Согласно этой формуле, вычисляется нормальный вес тела при нормостенической (нормальной, средней) грудной клетке:
М = рост – 100 при росте до 165 см
М = рост —105 при росте 166–175 см
М = рост – 110 при росте более 175 см.
Если у вас узкая грудная клетка (астенический тип телосложения), следует снизить полученную таким образом величину на 10 %.
При широкой грудной клетке (гиперстеники) – увеличить ее (но не более чем на 10 %).
Например, при росте 175 см для нормостеников она будет составлять 175–105 = 70 кг, для астеников – 63 кг (– 10 %), а для гиперстеников 77 кг (+10 %).
Тип своего телосложения вы можете определить на основании следующих признаков: формы и размеры костей скелета, формы грудной клетки, соотношений продольных и поперечных размеров тела. Я понимаю, что замерять эти размеры для вас несколько проблематично, в таком случае пойдем более простым путем. Будем замерять окружность запястья. Ту очаровательную часть женской руки, где обычно располагаются часы или изящный браслет.
У нормостеников ширина руки в этом месте равна 16–18 см, у астеников ниже 16 см, у гиперстеников – 19 см и выше. Поскольку я почему-то предполагаю, что вы отнюдь не астеник, перейдем сразу к следующим двум типам.
Телосложение нормостеников (среднекостный тип) отличается пропорциональностью основных размеров тела и правильным их соотношением. Именно у женщин-нормостеников часто бывают длинные ноги, тонкая талия, красивая фигура. «Сколько мужчин, ошеломленных бюстом, женятся на всем остальном!» (Пшекруй).
Это сказано как раз про вас? Тогда вы классический нормостеник и можете использовать формулу в ее первозданном типе.
Те дамы, которым от природы или от родителей досталась «широкая кость», имеют гиперстеническое телосложение. Поперечные размеры их тела внушительно превышают аналогичные параметры представительниц двух предыдущих групп. Они широкоплечие, с широкой и небольшой по длине грудной клеткой, мощными и имеющими значительную толщину костями. «Коня на скаку остановит…» Представительницы гиперстенического типа, к сожалению, имеют выраженную предрасположенность к избыточному весу. Поэтому смело прибавляйте к весу по формуле еще 10 %.
Ну что, посчитали? Что получилось? Вот это и есть тот самый вес, к которому вам надо стремиться. Для особо полных людей (свыше 100 кг для женщин) следует добавить к этой цифре еще килограммов пять – вес растянувшейся кожи.
Выделяют четыре степени ожирения и две стадии заболевания – прогрессирующую и стабильную. Если ваш вес на сегодняшний день превышает «нормальную массу» (согласно расчетам) всего на 10 %, то вам несказанно повезло, ибо это только начальная, или первая, степень ожирения. Если превышение нормальной массы тела «колеблется» от 20 % до 50 % – это ожирение второй степени, а свыше чем на 50 % – третьей степени. Недавно выделили и четвертую степень, но я надеюсь, что эта «песня» не про вас!
Различают три типа ожирения с учетом формы фигуры:
• яблочный тип, при котором избыточный жир располагается на животе и в верхней части туловища (наиболее характерен для мужчин);
• грушевидный тип, когда избыточный жир располагается на бедрах, ягодицах и в нижней части туловища (наиболее характерен для женщин);
• и смешанный.
Грушевидный тип сложнее поддается лечению с помощью диет, а яблочный тип приводит к большим осложнениям со стороны сопутствующих заболеваний. Так, например, ожирение по типу «яблоко» у женщин преклонного возраста говорит о предрасположенности к развитию остеопороза. Лечение ожирения по типу «груша» затруднено из-за необходимости использования комплексных методов и высокой вероятности развития рецидивов.
Теперь вы объективно себя оценили и даже знаете «свою степень». Вопрос только в том, что теперь с этими знаниями делать? Давайте попробуем рассчитать необходимую для вас норму белковых продуктов.
Минимальное количество чистого белка (протеина), необходимого вам в сутки, равно значению «нормальной» массы тела, только это будут уже не килограммы, а граммы.
Приведу пример: пусть ваш рост составляет 165 см. При этом нормальная масса тела будет равна 65 кг. Допустим, вы гиперстеник, тогда 65 кг плюс 10 % получается 71,5 кг. Плучается, что минимально допустимое количество чистого белка, необходимого вам в сутки, 71,5 г.
В 100 г белого мяса курицы и твороге содержится примерно 20 г белка. Следовательно, в течение суток вы должны съесть около 400 г куриного мяса. С учетом того, конечно, что это будет единственный белковый продукт в вашем рационе. На практике вы, конечно, вряд ли ограничитесь одной курятиной. Я думаю, что в вашем ежедневном рационе будут и другие белковые продукты. Определенное место будет занимать и растительный белок. Я просто привел пример с куриным мясом, чтобы вы поняли принцип расчета.
Теперь у вас есть возможность самостоятельно, хотя и приблизительно, рассчитать минимально необходимое количество белковых продуктов. Не забывайте также учитывать в расчетах содержание жиров. Ведь именно их мы и пытаемся свести до минимальной физиологической нормы – 30 г жира в сутки.
И тут мы сталкиваемся, казалось бы, с неразрешимой проблемой. В 400 г куриного мяса содержится около 40 г жиров. При таком количестве жира в ежедневном рационе вы вряд ли быстро добьетесь своей цели и похудеете. Эта цифра уже превышает минимальную суточную норму по жирам, а уменьшать потребление белка нельзя. Что же делать?
Выйти из этого положения поможет порошковый изолят протеина (то есть чистый белок), приготовленный из сыворотки молока. Только не думайте сразу, что я пытаюсь навязать вам очередную химическую добавку! Пациентам с пониженной мышечной массой, ослабленным предыдущим использованием жестких диет, а также «женщинам бальзаковского возраста» изолят протеина просто необходим. В наше время, наверное, уже никого не удивишь такими словами, как протеин, белковые коктейли, аминокислотные комплексы и т. д. По крайней мере, это относится к жителям крупных городов. В то же время кое-где еще встречаются чудаки, которые думают, что все это стероиды, анаболики, химия, короче – вред для здоровья, а кушать нужно только то, что выросло в огороде.
Позвольте с этим не согласиться! На основании своего врачебного опыта я смею утверждать, что обогащение рациона питания качественным, абсолютно натуральным спортивным протеином дает возможность обеспечить организм необходимым ему полноценным белком, предотвратить атрофию мышечной массы и избежать ряда связанных с этим осложнений. Хорошо составленная протеиновая смесь – легкий и удобный способ повышения содержания белка в вашем ежедневном рационе.
Если вы придерживаетесь современных взглядов на рациональное питание и не боитесь использовать протеиновые добавки – выбирайте именно те, которые сделаны на основе яиц или молочной сыворотки, двух самых лучших источников белка.
Сейчас ученые различают три основные разновидности форм белка: цельный белок (обычная пища); частично расщепленные протеины, называемые гидролизатами (к ним относится большинство протеиновых добавок); а также свободные аминокислоты (продукты, состоящие из отдельных аминокислот и их связок – пептидов). По степени усвоения все эти варианты имеют как определенные преимущества, так и недостатки. Ведь белковые продукты не плавают у нас в крови в виде маленьких кусочков курицы или творога. Все они, прежде чем всосаться в кровь, распадаются на аминокислоты. Как только любой белковый продукт попадает в желудок, он подвергается воздействию пищеварительных соков. В желудке, а затем и в кишечнике белок продуктов питания расщепляется на более мелкие цепочки аминокислот. Это происходит при помощи различных энзимов (ферментов) и соляной кислоты, разрывающих связи между отдельными аминокислотами. Данный процесс можно представить себе в виде ножниц (ферментов), разрезающих крупные протеины на более мелкие кусочки, которые затем подвергаются дальнейшему усвоению.
Важно понимать, что при попадании аминокислот в кровоток они перестают различаться между собой! То есть отличить аминокислоты, только что поступившие с пищей, от аминокислот, уже находившихся к этому моменту в организме человека, практически невозможно. Съели ли вы стейк, омлет или выпили протеиновый коктейль, конечный результат процесса расщепления любого белка будет одинаковым – полный набор пептидов и умеренное количество свободных аминокислот, идеально подходящих для усвоения организмом.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.