Комплекс упражнений с фитболом

Комплекс упражнений с фитболом

Эффективными для разминки верхнего, среднего и нижнего отделов тела являются упражнения с фитболом. При правильном выполнении упражнений должно чувствоваться легкое напряжение мышц спины и ног.

Упражнение 1

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в согнутые в локтях руки взять фитбол и держать его перед собой.

• Выполнение: на счет «раз» наклониться вперед и выпрямить руки, на счет «два» поднять руки над головой, на счет «три» сделать выпад на правую ногу, на счет «четыре» принять исходное положение. Повторить упражнение, сделав выпад на левую ногу. Упражнение повторить 10—12 раз.

Упражнение 2

• Исходное положение: полулежа на фитболе, ноги на ширине плеч, руками опереться на фитбол.

• Выполнение: на счет «раз» согнуть ноги в коленях, на счет «два» вытянуть руки вверх, на счет «три» поднять корпус, опираясь на фитбол, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—12 раз.

Упражнение 3

• Исходное положение: сидя на полу, ноги вместе, стопы на фитболе, руками опереться в пол.

• Выполнение: на счет «раз» плавно поднять таз, на счет «два» опустить голову вниз, прогнуться как можно сильнее, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—12 раз.

Упражнение 4

• Исходное положение: стоя, ноги вместе, левая рука на поясе, правая держит фитбол.

• Выполнение: на счет «раз» выполнить наклон вправо, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три» взять фитбол в левую руку, на счет «четыре» выполнить наклон влево, на счет «пять» принять исходное положение. Упражнение повторить 12—15 раз.

Упражнение 5

• Исходное положение: лежа на животе на фитболе, ноги на ширине плеч, согнутыми в локтях руками опереться в пол.

• Выполнение: на счет «раз» руки, не разгибая, развести в стороны, на счет «два» плавно поднять туловище вверх и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—12 раз.

Упражнение 6

• Исходное положение: стоя на коленях, животом лечь на фитбол, ноги вместе, руками опереться в пол.

• Выполнение: на счет «раз» отвести назад левую ногу и вытянуть вперед правую руку, на счет «два» прогнуться как можно сильнее, на счет «три» обхватить правой рукой левую стопу, на счет «четыре» принять исходное положение. Повторить то же самое с левой рукой и правой ногой. Упражнение повторить 10—12 раз.

Упражнение 7

• Исходное положение: сидя на фитболе, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» развести руки и ноги в стороны, на счет «два» поднять левую руку вверх и выполнить наклон вправо, на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре» развести руки и ноги в стороны, на счет «пять» поднять правую руку вверх и выполнить наклон влево, на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—12 раз.

Упражнение 8

• Исходное положение: сидя на полу, ноги согнуть в коленях, между ногами положить фитбол, руками опереться в пол.

• Выполнение: на счет «раз» обхватить руками фитбол, на счет «два» выпрямить ноги, на счет «три» поднять ноги вместе с фитболом и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «четыре» принять исходное положение.

Упражнение повторить 10—12 раз.

Упражнение 9

• Исходное положение: лечь животом на фитбол, ноги вместе, согнутыми в локтях руками и опереться в пол.

• Выполнение: на счет «раз» развести ноги в стороны, на счет «два» поднять и развести руки в стороны, на счет «три» поднять туловище и прогнуться как можно сильнее, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—12 раз.

Упражнение 10

• Исходное положение: лежа спиной на фитболе, ноги согнуть в коленях и поставить на ширине плеч, руками опереться в пол.

• Выполнение: на счет «раз» развести руки в стороны, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три» выпрямить ноги и поднять их вверх, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—12 раз.

Упражнение 11

• Исходное положение: сидя на фитболе, ноги согнуты в коленях и широко расставлены, руки положить спереди на фитбол.

• Выполнение: на счет «раз» встать, наклонившись вперед, руки при этом должны оставаться на фитболе, на счет «два» отвести руки с фитболом назад, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—12 раз.

Упражнение 12

• Исходное положение: лежа спиной на фитболе, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч, руки опущены вниз.

• Выполнение: на счет «раз» поднять руки вверх, на счет «два» медленно приподнять сначала голову, затем туловище и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—12 раз.

Упражнение 13

• Исходное положение: лежа на животе на фитболе, ноги на ширине плеч, руками опереться в пол.

• Выполнение: на счет «раз» согнуть руки в локтях, на счет «два» поднять ноги вверх, немного наклонившись вниз, и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—12 раз.

Упражнение 14

• Исходное положение: лежа на животе на фитболе, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз.

• Выполнение: на счет «раз» завести руки за спину и сцепить вместе ладонями, на счет «два» поднять вверх сначала голову, затем туловище, на счет «три» прогнуться как можно сильнее и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—12 раз.