Гигиенический самомассаж

Гигиенический самомассаж

Гигиенический самомассаж – один из наиболее распространенных видов самомассажа, активное средство ухода за телом, помогающее укрепить здоровье, поднять общий тонус организма и предупредить некоторые заболевания. Его можно проводить утром и вечером. Длительность утреннего самомассажа (от 10 до 25 мин) зависит от задач и возраста: для детей от 7 до 12 лет – 10–12 мин, от 12 до 18 лет – 12–15 мин; для взрослых от 18 до 45 лет – 20–25 мин, от 45 и старше – до 15 мин.

Утром самомассаж можно провести прямо в постели сразу же после пробуждения.

Не спеша вытяните руки за голову, кисти сомкните в «замок» и медленно, но сильно потянитесь 3–4 раза. То же самое проделайте ногами, при этом оттяните носки и в таком положении задержите их на счет 1–3, потом носки возьмите на себя и потянитесь вперед пятками, задержите их также на счет 1–3.

Приятные и естественные движения подготовят мышцы и суставы к предстоящей дневной нагрузке, хорошо тонизируя и позвоночник. Потягивания полезно делать и перед сном. Эти упражнения хорошо влияют на работу сердца и кровеносных сосудов.

Сделайте выжимания на груди по 2–3 линиям 2–3 раза (левой рукой на правой стороне и наоборот). Проведите ординарное разминание 3–4 раза и закончите потряхиванием. После этого хорошенько разотрите межреберные промежутки. А теперь согните ноги в суставах и разотрите грудь под реберной дугой краями обеих ладоней. Растирания проводите одновременно обеими руками от мечевидного отростка (центра грудной клетки) вниз к бокам.

При потягивании и растирании облегчается приток к сердцу крови из вен рук, стенок грудной клетки и т. п., чем создаются благоприятные условия для кровообращения.

Теперь поднимите руку вертикально вверх, а другой проведите выжимания вначале на плече по 3–4 линиям (4–5 раз), а затем на предплечье. То же самое на другой руке.

Теперь проделайте следующее упражнение. Руки вытянуты вдоль тела. На счет 1 – голову поднять и подбородком прижаться к груди – выдох. На счет 2 – вернуться в исходное положение (далее – и.п.) – вдох, плечи развести, позвоночник прогнуть вверх. Повторить 3–4 раза. При наклоне головы вперед старайтесь как можно сильнее вытянуть позвоночник, а с ним и длинные мышцы спины.

Еще 3–4 раза проделайте то же самое, но только, прижимая голову к груди, поднимите руки и охватите туловище на выдохе.

Сделайте наклоны вперед с поворотом головы то в одну, то в другую сторону.

Упражнения для ног.

1. Согнув в колене, подтяните одну ногу, на счет 1 – вытяните. 2–3 – то же сделайте другой ногой.

2. Одновременно подтяните обе ноги.

3. Подтяните одну ногу, охватите ее руками за колено и прижмите к животу. То же проделайте другой ногой.

4. Согните ногу так, чтобы, не отрывая колена от постели, пяткой достать ягодицу. То же сделайте другой ногой. Каждое упражнение повторите 3–4 раза.

5. 1 – согните обе ноги. 2 – положите их в левую сторону, а туловище поверните в правую. 3 – туловище и ноги разверните в и. п. 4 – ноги вытяните. Повторите 3–4 раза в каждую сторону.

Эти упражнения рекомендуются для любого возраста. Если вы не успеваете сделать утреннюю зарядку, комплекс упражнений в постели можно расширить за счет увеличения числа повторений.

Вся процедура займет немного времени и выведет организм из заторможенного состояния, настроит на рабочий режим. После этого вам захочется провести интенсивную зарядку, самомассаж, выйти на улицу для пробежки, гимнастики и т. п.

Разучим другой вариант – утренний самомассаж-зарядку.

Он прогоняет сонное состояние, снимает отеки на лице, скованность в суставах и вялость в мышцах, возбуждает деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, вызывает активность.

Начинать его правильнее всего с бедра. Здесь расположены самые массивные группы мышц, массаж которых будет способствовать активизации кровообращения во всех органах.

Начинайте с энергичных выжиманий – 3–4 раза, после чего по очереди то на внутренней, то на средней, то на наружной части бедра делайте разминание двойным кольцевым приемом 3–4 раза. Столько же двойным грифом. Разминания чередуйте с выжиманиями. На наружной части бедра гребнем кулака разотрите фасцию бедра, а затем гребнем же сильно разомните.

Сделайте 3–4 разнообразных растирания на коленном суставе, каждое по 3–4 раза. Так же отмассируйте второе бедро.

На голени вначале хорошенько отмассируйте икроножную мышцу, применяя выжимания, – 3–4 раза, разминания двойным грифом – 3–4 раза и потряхивания. На внешней стороне голени делайте выжимания ребром ладони и разминания подушечками четырех пальцев (каждый прием по 4–5 раз). Можно также растереть голеностопный сустав 2–3 раза, затем вторую голень.

На груди вначале массируют большую грудную мышцу: выжимание – 2–3 раза, разминание подушечками четырех пальцев – 2–4 раза, ординарное разминание 3–4 раза. Затем растираются межреберные промежутки: прямолинейными, спиралевидными и кругообразными растираниями. Хорошенько разотрите подреберный угол.

После этого легко массируются руки (они уже сделали своеобразную зарядку, массируя ноги и грудь).

На шее применяют главным образом выжимания 2–3 раза, разминания в 2–3 приема по 3 раза каждый и растирания вдоль шейных позвонков. После чего делают различные движения.

Если есть время, промассируйте живот. После этого возникнет потребность еще раз освободить кишечник и мочевой пузырь.

Утренний гигиенический массаж желательно завершать водной процедурой, которая служит дополнительным термическим и механическим раздражителем кожи и повышает возбудимость центральной нервной системы. Если нет возможности принять душ, можно сделать обтирание губкой или полотенцем, смоченным водой. Заканчивать процедуру надо энергичным растиранием тела сухим и жестким полотенцем.

Эффект будет большим, если для этой цели вы приобретете жесткую мочалку или возьмете обыкновенную сумку-сетку и разрежете ее по бокам. У вас получится полотно длиной 70–80 см с ручками с обеих сторон. Полотно складывается в 4–5 слоев – и вот вам массажный растиратель. Им же можно растирать бедра, грудь, руки и т. п. Но для этого обмотайте его вокруг кисти и растирайте, как специальной рукавицей.

Рукавица делается так. Берете обыкновенную брезентовую рукавицу и нашиваете на нее снизу и сверху жесткую суконную ткань, например, шинельную или подобную. Растиратель готов. Такой рукавицей можно пользоваться и после приема душа, ванны.

Методика растирания аналогична методике самомассажа, т. е. все движения совершаются по ходу лимфатических сосудов. Суставы, поясницу можно растирать во всех направлениях.