Сгибание ног в коленных суставах лежа на груди

Сгибание ног в коленных суставах лежа на груди

Варианты выполнения упражнения

Первый. И.п. – лежа на груди, руки вперед.

1. Согнуть ноги в коленных суставах.

2. И.п.

Второй. И.п. – лежа на груди, руки вперед.

1. Согнуть одну ногу в коленном суставе.

2. И.п.

3. Согнуть другую ногу в коленном суставе.

4. И.п.

Третий. И.п. – лежа на груди, руки вперед, внутренними сторонами стоп удерживать медицинбол.

1. Согнуть ноги в коленных суставах; медицинбол к ягодицам.

2. И.п.

Методические указания и дозировка

1. Упражнения выполняются с утяжеленными манжетами, закрепленными на дистальных концах голеней.

2. Упражнения выполняются с резиновыми амортизаторами, которые одним концом укреплены за дистальные концы голеней, а другим – за опору или удерживаются партнером.

3. Упражнения выполняются с помощью партнера, который, удерживая спортсмена за дистальные концы голеней, создает оптимальное сопротивление во время сгибания им ног в коленных суставах.

4. Упражнения выполняются с сопротивлением (амортизаторов, партнера, утяжеленных манжет) в изометрическом режиме работымышц задней поверхности бедра. Угол в коленных суставах (90-135°) спортсмен удерживает в течение 7–9 с.

5. Упражнения выполняются в быстром и медленном темпах.

6. В и.п. – руки вперед ладонями вниз или согнуты в локтевых суставах, кисти друг на друга ладонями вниз. Подбородок опирается на тыльную сторону ладони, расположенной сверху.

7. Взгляд направлен вниз или вниз-вперед.

8. Мышцы шеи «не закрепощены», так как тонус с мышц шеи передается на мышцы спины.

9. Упражнения выполняются 5–7 х 10–12.

* * *

И.п. – лежа на груди, ноги скрестно (маховая нога накладывается сверху на толчковую так, чтобы они соприкасались дистальными концами голеней), руки вперед.

1. Согнуть толчковую ногу в коленном суставе; маховая нога сверху создает сопротивление сгибанию толчковой ноги.

2. И.п.

* * *

Упражнение выполнять в парах.

И.п. спортсмена – лежа на груди; руки вперед ладонями вниз или согнуты в локтевых суставах, кисти друг на друга ладонями вниз перед лицом; подбородок опирается на тыльную поверхность верхней ладони; ноги разведены, расстояние между коленями 0,5 стопы.

И.п. партнера – стоя боком к спортсмену, лицом к его стопам; медицинбол внизу в руках.

1. Партнер накатывает медицинбол на задние поверхности ног спортсмена так, чтобы он покатился от проксимальных концов задних поверхностей бедер до дистальных концов голеней.

2. Спортсмен максимально быстро сгибает ноги в коленных суставах в момент, когда медицинбол находится на задних поверхностях дистальных концов голеней, и броском возвращает его в руки партнера.

3. И.п.

Методические указания и дозировка

1. При сгибании ног в коленных суставах стопы разогнуты.

2. Упражнения выполняются в быстром или медленном темпе.

3. Мышцы шеи не закреплены, так как тонус с мышц шеи передается на мышцы спины.

4. Вес медицинболов 3–5 кг.

5. Упражнения выполнять 5–7 х 10–12.