Время и продолжительность занятий

Время и продолжительность занятий

Продолжительность тренировки определяется в соответствии с состоянием здоровья, уровнем подготовленности организма к физическим упражнениям и, разумеется, задачами, которые вы перед собой ставите.

Наиболее важными из перечисленных критериев являются состояние здоровья и уровень физической подготовленности. Поэтому прежде чем выбирать фитнес-программу для регулярных тренировок, мы рекомендуем вам пройти обследование и проконсультироваться у врача.

Условно выделяют 3 уровня физической подготовки: высокий, средний и низкий. При высоком и среднем уровне физической подготовки тренировкам следует уделять 1-1,5 ч. Если же у вас низкий уровень физической подготовки, мы рекомендуем вам начать с самого простого комплекса упражнений и тренироваться по 30—40 мин в день.

...Проще всего начинать с ограничения объема потребляемой пищи с ужина. При этом завтрак и обед могут быть достаточно сытными.

Для удобства можно разделить тренировку по поясам тела. Иными словами, 2 раза в неделю вы выполняете упражнения, направленные на укрепление верхнего пояса тела, и 2 раза в неделю – упражнения, направленные на укрепление нижнего пояса тела. Что касается среднего пояса тела, данные упражнения следует выполнять в комплексе с тренировкой мышц нижнего и верхнего поясов тела.

Однако мы не рекомендуем вам сразу делить тренировку. Дело в том, что на начальном этапе занятий вам будет удобнее тренироваться по одной программе. Таким образом, вы комплексно подготовите все мышцы тела к последующим более интенсивным нагрузкам, а через 2-3 мес можно будет разделить тренировку.

Также рекомендуется менять темп упражнений, увеличивая или ослабляя его в зависимости от своего самочувствия.

Интенсивность тренировки

Каждое упражнение должно выполняться в несколько подходов, количество которых также определяется уровнем вашей физической подготовки. Оптимальное количество подходов на начальном этапе занятий при низком уровне физической подготовки равно 2. При среднем и высоком уровне физической подготовки количество подходов может быть увеличено до 5.

Количество повторений в подходе определяется уровнем сложности упражнения и, разумеется, вашим самочувствием. Однако следует отметить, что для достижения оптимальных результатов, мышцы должны подвергаться достаточно интенсивной нагрузке, поэтому мы рекомендуем вам за один подход выполнять не менее 15 повторений.

Как только вы почувствуете, что мышцы привыкли к получаемой нагрузке, ее необходимо будет увеличить. Вы сразу определите этот момент, поскольку отметите, что выполнение упражнения дается вам значительно легче.

...Человеку, страдающему избыточным весом, как правило, очень сложно изменить привычный образ жизни и вернуть организм в нормальное состояние. Даже несмотря на то, что в настоящее время существует огромное количество программ для снижения веса, эта проблема продолжает оставаться актуальной для многих людей.

Отдельно следует поговорить о паузах между подходами. Этот промежуток отдыха мышц не должен быть как слишком коротким, так и продолжительным. При любом уровне физической подготовки пауза между подходами не должна превышать 2 мин.

Что касается выбора времени для занятий, оно для каждого человека индивидуально. Вы, наверное, слышали о понятии «внутренние часы», или биоритмах? Именно они определяют пик наивысшей физической активности человека. Если обратиться к среднестатистическим данным, оптимальным временем для спортивных тренировок являются середина дня и ранний вечер. В это время температура тела достигает пика, мышцы находятся в наиболее разогретом состоянии, и соответственно, тренировка будет более эффективной. При этом организм отличается наибольшей скоростью реакции и относительно низким кровяным давлением.

Если вы хотите рассчитать свое индивидуальное время высшей физической активности, измеряйте и фиксируйте температуру тела в течение недели каждые 2 ч. В записях отметьте время наиболее высокого температурного подъема. Таким образом 3 ч до и после пика температуры – ваше оптимальное время выполнения физических упражнений.