10 простых советов в рамках 6-недельного плана

10 простых советов в рамках 6-недельного плана

1. Запомните: салат – это основное блюдо. Начинайте с него обед и ужин

Как известно, человек съедает больше всего именно того продукта или блюда, которое первым попадается на глаза, потому что именно в этот момент наблюдается самое интенсивное чувство голода. Поскольку быстрее всего через ЖКТ проходят сырые овощи и фрукты, они быстрее насыщают вас и стимулируют снижение веса. Нельзя съесть слишком много сырых овощей. Как мы уже говорили, если вы хотите получить здоровое тело и оптимальный вес, которые сохранятся навсегда, следует употреблять как можно больше сырых зеленолистных овощей. Это самые здоровые продукты в мире. Многие из моих пациентов, которые страдают ожирением или диабетом, включают свежую капусту в каждый прием пищи, включая завтрак – листья салата айсберг на завтрак вместе с фруктами, салат из молодых овощей на обед и салат ромен на ужин. Ежедневная норма салата – больше 500 г, но едва ли в вас столько поместится. Это просто цель – расслабьтесь и наслаждайтесь едой.

2. Не ограничивайте потребление фруктов, но ешьте не менее четырех свежих фруктов ежедневно

Не ограничивайте себя в свежих фруктах. Четыре фрукта содержат около 250 калорий, но если вы решите превысить это количество, то не отступите от 6-недельного плана. Фрукты особенно подойдут тем, кто любит сладкое. К обеду и ужину можно добавить арбуз, целую мускусную дыню или коробку черники или земляники. Лучший десерт – это фрукты или коктейль из замороженных фруктов. В рамках моего плана необходимо употреблять в пищу много свежих фруктов.

3. Разнообразие – приправа для жизни, особенно когда речь идет о зеленолистных овощах

Разнообразие не только «приправляет» нашу жизнь, но и существенно укрепляет здоровье. Очень важно и удобно помнить, что при употреблении сырых или приготовленных овощей или салатов еды не бывает много – вы не можете переесть. Существует множество продуктов, которые подойдут для приготовления овощных салатов, например разнообразные листья салата (ромен, бостонская, краснокочанная капуста, айсберг, руккола, радиччио, цикорий и эндивий (фризе), кресс-салат, сельдерей, шпинат, огурцы, помидоры, грибы, брокколи, цветная капуста, перец, лук, редис, кольраби, горошек, морковь, свекла, капуста и все виды стручковых. Многие овощи можно приготовить – брокколи, фасоль, артишоки, брюссельскую, китайскую, листовую капусту, шпинат, листовую свеклу, бамию, спаржу, кабачки, горчицу и зелень репы. Приправляйте овощи по вкусу. Их, например, для добавления аромата можно готовить с грибами, луком, чесноком и тушеными помидорами. Если вам некогда готовить – используйте замороженные смеси. Добавьте в салат размороженные артишоки, спаржу и горошек. Это менее 150 калорий. Приготовленная зелень содержит очень мало калорий, но питательной ценности в них, как в 4,5 кг других продуктов. Замороженные зеленые овощи, например брокколи и горох, полезны и удобны – они слегка готовятся и замораживаются сразу после того, как их собрали, поэтому они сохраняют ту же питательную ценность, что и свежие.

4. Ограничивайте употребление в пищу крахмалсодержащих овощей

Согласно 6-недельному плану, я не рекомендую употреблять более одной чашки приготовленных крахмалсодержащих овощей и цельных злаков в день. Съешьте одну чашку овоща, содержащего большое количество крахмала, например кукурузу, запеченный картофель маленького или среднего размера, коричневый рис. В первую очередь употребляйте в пищу сырые и приготовленные зеленолистные овощи. Не забывайте про цветные крахмалсодержащие овощи – мускатную или желудевую тыкву, кукурузу, репу, пастернак, брюкву, сладкий картофель – это лучше, чем крахмалсодержащие злаки.

Крахмал содержится во всех цельнозерновых продуктах. Не используйте хлеб для бутербродов – лучше возьмите тонкий цельнозерновой лаваш, освобождая таким образом место для здоровой пищи, например овощей, баклажанов и фасоли. Если вы употребляете злаки, лучше использовать цельнозерновые, например коричневый и дикий рис – их можно готовить вместо крахмалистых овощей на ужин. Ограничивайте количество употребляемых рафинированных крахмалсодержащих злаков (хлеб, макароны и белый рис) и белого картофеля – это важнее, чем ограничение потребления крахмала из овощей с более высокой питательной плотностью. Если вы пытаетесь похудеть при помощи моей методики, то не обязательно ограничивать размер порций риса, картофеля и других приготовленных крахмалсодержащих овощей до одной порции, но если обмен веществ не позволяет вам быстро похудеть, то следует задуматься о таких ограничениях. Однако многие люди могут добиться оптимального веса после того, как ограничат потребление крахмала из белого хлеба и макарон без необходимости ограничивать потребление крахмалсодержащих овощей до одной порции в день. Диета – сугубо индивидуальный процесс, который корректируется в зависимости от скорости обмена веществ и уровня активности.

5. Бобовые каждый день

Самый лучший продукт для тех, кто следует диете, – бобовые. В рамках 6-недельного плана рекомендуется употреблять в пищу полную чашку бобовых ежедневно, но при желании можно и больше. Бобовые кишат полезными питательными веществами, а также снижают уровень холестерина и сахара в крови. Их питательная плотность на калорию достаточно высока, и они помогают справиться с тягой к определенным продуктам. Бобовые медленно перевариваются, и поэтому уровень сахара в крови нормализуется, прекрасно насыщая.

Любые продукты в сочетании с бобовыми – баклажаны, грибы, зеленолистные овощи – являются высокопитательными и низкокалорийными блюдами, богатыми клетчаткой. Разнообразьте ваш салат чашкой бобовых. Ешьте фасолевый суп. Результаты научных исследований указывают на прямую связь между потреблением такого супа и снижением веса. Он помогает снизить скорость потребления пищи, наполняя желудок и утоляя голод.

6. Исключите молочные продукты и продукты животного происхождения

В рамках 6-недельного плана продукты животного происхождения полностью исключаются. Если они вам необходимы, можете 1–2 раза в неделю кушать нежирную рыбу (камбала, морской язык, тилапия) и омлет из яичного белка раз в неделю. Молочные продукты строго запрещены на протяжении всех 6 недель.

7. Ежедневно употребляйте одну столовую ложку молотого льняного семени

В льняном семени содержатся труднодоступные омега-3 жирные кислоты, которые нужны для профилактики диабета, болезней сердца и рака. Если вы не едите рыбу, ваш организм может синтезировать этилфосфоновую кислоту и докозагексаеновую кислоту из омега-3 жирных кислот. Грецкие орехи или соя могут служить дополнительными источниками омега-3 жирных кислот. Зеленые соевые бобы – именно те бобы, которые вы всегда найдете в секции замороженных продуктов в любом магазине здоровой пищи, – во-первых, имеют прекрасный вкус, а во-вторых, богаты омега-3 жирными кислотами. Можно использовать БАД с докозагексаеновой кислотой, особенно людям с дефицитом этой кислоты (определяется по анализу крови). Выбирайте докозагексаеновую кислоту растительного происхождения (из микроводорослей).

8. Ешьте орехи и семечки в ограниченных количествах – не больше 28 г в день

Пекан, грецкие орехи, семечки подсолнечника и другие орехи и семечки, возможно, богаты калориями и жиром, но результаты научных исследований неизменно указывают на то, что орехи защищают от сердечных приступов, инсульта и рака, а также снижают уровень холестерина. Как только вы достигли оптимального веса, можете больше не ограничивать их потребление. Сырые орехи и семена идеально подходят для всех, кто желает набрать вес, а также для детей и спортсменов. В 28 г орехов, которые помещаются в руку, содержится около 200 калорий, поэтому если вы пытаетесь похудеть, не ешьте больше пригоршни в день. Орехи и семена прекрасно подойдут в качестве заправок для салатов и соусов. Кроме того, если сочетать их с зеленолистными овощами, то можно существенно повысить абсорбцию нутриентов из зеленых овощей. Не употребляйте орехи и семена в качестве снеков – они должны быть частью основного блюда.

9. Грибов в рационе должно быть много

Грибы могут прекрасно заменить мясо. Добавка разных видов грибов – отличный способ добавить аромат и вкус блюдам. Грибы следует хранить не в пластиковом контейнере, а в бумажном, так как избыточная влага может испортить продукт. Можете добавлять их к бобовым с травами и лимонным соком. Несмотря на то что они не являются овощами, грибы содержат различные важные фитонутриенты и снижают риски хронических заболеваний, особенно рака.

Лук быстро добавляет вкус еде

Гранулированный лук можно добавить в любой салат, суп или овощное блюдо. Лук-шалот или красный лук, тушенный в небольшом количестве воды, или сырой, нарезанный тонкими дольками, придает аромат салатам и овощным блюдам. То же касается и зеленого лука-порея. Белую и зеленую его части можно нарезать и тушить/варить с другими овощами.

10. Не нагружайте рацион

Чтобы составлять меню, можно использовать представленный ниже план – вам никогда больше не придется ломать голову над тем, что приготовить.

Просто, просто, просто

Завтрак: свежие фрукты

Обед: салат, бобовые и фрукты

Ужин: салат и два вареных овоща (500 г), фруктовый десерт

Ваши рецепты не должны быть чем-то из ряда вон выходящим. Когда не хватает времени – можно доесть овощи, которые остались после предыдущего приема пищи; можно, например, положить капусту с помидором на цельнозерновой хлеб или завернуть их в цельнозерновой лаваш, добавив несколько кусочков фруктов. В свободное время можно промыть и высушить несколько головок салата ромен.