Чтобы отдых не вредил сну

Чтобы отдых не вредил сну

Даже у такого занятого человека, как вы, изредка бывает время для отдыха. Как вы его используете? Практика показывает, что не все делают это правильно. Кто-то в единственный выходной стремится выспаться впрок, а кто-то пытается забыться при помощи бурных развлечений. Как различные способы отдыха способны нарушить ваш сон и как смягчить их негативное влияние?

Слишком продолжительный сон в выходные

Обычно работающий житель крупного города встает около 6–7 утра, чтобы успеть по пробкам добраться до работы. Вечером он ложится спать около полуночи, так как необходимо оставить время на вечерние дела, общение с семьей и просмотр телевизора. При этом за рабочую неделю у него накапливается дефицит сна, который он пытается компенсировать в выходные.

Хорошо отоспавшись до 9-10 часов в субботу, он ложится за полночь и встает в 10–11 часов в воскресенье. Вечером в воскресенье человек пытается заснуть пораньше, но у него ничего не получается, а утром в понедельник он не может проснуться. Это проявления так называемого «социального джет лага», или «бессонницы выходного дня».

Что произошло? Человек на 3–4 часа сместил свои внутренние биологические часы в выходные дни в одну сторону, а в понедельник мучительно пытается вернуть их обратно. Фактически это равносильно перелету из Москвы в Красноярск и обратно. Развивается классический джет лаг, необусловленный не перелетом, а сознательным изменением графика сна. Следует отметить, что подстройка организма под нормальный циркадный ритм занимает сутки при смене одного часового пояса. Получается, что человек, сдвинувший в выходные дни на 4 часа свой циркадный ритм, придет в норму только через 3–4 дня, а там уже наступят следующие выходные.

Что делать. Вставайте по будильнику даже в выходные. Смею вас уверить, что если вы будете 2 недели вставать в одно и то же время, то начнете просыпаться за 5 минут до звонка будильника, хорошо выспавшись. Старайтесь в выходные дни вставать не более чем на 2 часа позже обычного. Это минимизирует проявления социального джет лага. Если времени на отдых все равно мало, заведите привычку отправляться спать пораньше.

Как-то во время командировки в Красноярск меня попросили проконсультировать 17-летнюю девушку, которая, со слов матери, страдала «чудовищной» бессонницей и уже «плотно сидела» на комбинированной терапии снотворными и антидепрессантами, которую ей прописали неврологи и психиатры.

Эта юная и вполне с виду здоровая особа в рабочие дни мучительно вставала в 7 утра, чтобы пойти в институт, употребляла до 10 чашек кофе в день, чтобы не засыпать на лекциях, а потом вечером никак не могла заснуть раньше 2 часов ночи. В пятницу-субботу она ложилась под утро, так как любила погулять с друзьями, и отсыпалась до 15–16 часов. То есть социальный джет лаг в выходные составлял 8–9 часов. Фактически еженедельно она «совершала трансатлантический перелет»! Как тут не получить тяжелую бессонницу ночью и резкую сонливость днем…

Три простые рекомендации позволили буквально через 4 недели избавить ее от нарушений сна и отменить снотворные и антидепрессанты:

1. Вставать в течение всей недели в одно и то же время.

2. Полностью исключить кофеинсодержащие напитки из диеты.

3. Принимать за 30 минут до сна 1 таблетку Мелаксена.

А ведь если бы она продолжала прием снотворных, то через несколько лет у нее бы развилась физическая зависимость и она стала бы лекарственной наркоманкой.

«Ночная жизнь» и ее последствия

Отдых – это не всегда только сон. Некоторые, получив возможность хотя бы на сутки оставить работу, наоборот, стремятся провести их как можно динамичнее. Например, идут в ночной клуб или допоздна играют в компьютерные игры. Результат практически тот же, что описан выше: после приходится полдня отсыпаться, а за этим почти неизбежно следует бессонница выходного дня.

Что делать. Не будем советовать вам отказаться от подобных развлечений – каждый выбирает тот вариант отдыха, который ему нравится. Но, чтобы «ночная жизнь» не повлияла на ваше самочувствие в течение недели, ее лучше ограничивать по времени. Старайтесь возвращаться домой и ложиться спать пораньше, хотя бы в районе полуночи. Утром вставайте по будильнику не более чем на 2 часа позже обычного. Не спите днем! Хотя, если вы вернулись уже под утро, можно позволить себе 30–40 минут сна до 15 часов дня. Вечером, если продолжаете ощущать сонливость, ложитесь на 1–2 часа раньше. На следующий день вы будете вполне готовы к тому, чтобы с новыми силами идти на трудовые подвиги.

Пить – здоровью вредить

Существует мнение, что элитные сорта алкоголя оказывают меньшее негативное влияние на здоровье в сравнении с «обычным» спиртным. Это не так: подобные напитки вредны в любом случае.

Никотин и алкоголь

Очень многие люди, живущие в напряженном ритме, предпочитают снимать стресс при помощи сигарет и спиртного. Увы, это опасно не только для легких и печени. Никотин является стимулятором, поэтому мешает сну, а алкоголь помогает заснуть, но делает сон поверхностным и прерывистым. Как тут не вспомнить известное выражение «Сон алкоголика краток и беспокоен»…

Что делать. Самое лучшее – это вообще отказаться от курения и употребления алкоголя. Но, если пока этого сделать не получается, рекомендуется ограничить сигареты и спиртное, не курить за 2 часа и не принимать алкоголь за 3 часа до сна.

Что касается спиртного, то есть ситуации, в которых отказаться от него неуместно и даже невозможно, несмотря на все желание. Если вы попали именно в такую ситуацию, вам понадобится знание способов, позволяющих минимизировать действие алкоголя. Это позволит вам избежать похмелья и уменьшить степень опьянения, что благоприятно скажется и на общем самочувствии, и на качестве сна.

Как уменьшить последствия употребления алкоголя

Перед употреблением алкоголя:

• За 4–5 часов до предполагаемого употребления значительных доз алкоголя выпейте 50 г водки или коньяка. Это запустит процесс более быстрого расщепления этанола ферментами печени.

• За 1 час примите 1 г ацетилсалициловой кислоты (Аспирин).

• За полчаса примите 30–40 таблеток активированного угля.

Во время употребления алкоголя:

• Начните застолье с жирной пищи (например, с бутерброда с икрой и сливочным маслом).

• В начале еды выпейте крепкий чай или кофе с лимоном, далее – по чашке каждый час застолья.

• Не смешивайте различные виды алкоголя.

• Если приходится смешивать, то только в сторону повышения градуса алкоголя.

• Хорошо закусывайте, используя для этого мясные или рыбные горячие блюда. На 100 г водки должно приходиться 200 г закуски.

• Не задерживайте алкоголь в полости рта – сразу глотайте.

После употребления алкоголя:

• Если известна доза, после которой через какое-то время у вас точно начнется тошнота и рвота, то лучше сразу после потребления этой дозы выпить 2 литра воды (с регидроном) и вызвать рвоту.

При плохом самочувствии на следующий день:

• Примите 1 г аспирина с витамином С.

• Выпейте маленькими порциями 2–3 литра раствора регидрона (1 пакет на 1 литр) в течение 1–2 часов.

• При сохраняющейся тошноте и болях в животе возможно введение спазмолитиков, но это нужно делать уже под контролем врача.

Работайте и отдыхайте с умом – этого будет вполне достаточно, чтобы сделать ваш сон лучше. Для этого, как видите, нужно не так много: ложиться и вставать в одно и то же время, правильно питаться, не переусердствовать со стимуляторами и так далее. Это каждому под силу и практически всегда дает заметный результат.

Выполняя необходимые рекомендации, уже через 2–4 недели вы почувствуете значительное улучшение. Кстати, многие из перечисленных советов являются универсальными для всех. На их основе я создал «Программу здорового сна доктора Бузунова», которая позволяет добиться улучшения сна у большинства людей (ищите электронную версию на www.sleepnet.ru). Вы можете порекомендовать ее своим родным и знакомым, также имеющим проблемы со сном, или заниматься по ней самостоятельно – вам это тоже поможет.