Комплекс упражнений при остеохондрозе

Комплекс упражнений при остеохондрозе

Я рекомендую своим больным, прежде чем начать оздоровительную гимнастику, немного повисеть.

Дома или на работе оборудуйте простейший мини-тренажер. В продаже имеются настенные комплексы, включающие турник, шведскую стенку и (в разных модификациях) набор эспандеров. Если нет возможности все это приобрести, возьмите отрезок водопроводной трубы и вставьте в дверной проем. На турнике или на шведской стенке можно выполнять множество упражнений на развитие практически всех групп мышц.

Я считаю, что эти спортивные снаряды гораздо полезнее и эффективнее, чем штанга, гири или гантели. Главное – усилия в этом случае направлены против вектора силы тяжести, позвоночник растягивается, иногда возможно самовправление смещенного позвонка или диска.

Схватитесь за перекладину. Если высота ее недостаточна, чтобы «зависнуть», заведите ноги назад, опершись на кончики пальцев, прогнитесь и повисните.

Висите 1–2 минуты – сколько вам позволят силы. При этом сконцентрируйтесь на позвоночнике: расслабляйте, растягивайте позвонок за позвонком сверху вниз.

На турнике также полезно подтягиваться (укрепление мышц рук, шеи и плечевого пояса), прогибаться назад (укрепление мышц спины и поясницы), делать так называемый «угол» – сгибать ноги в положении виса под прямым углом…

Но запомните: эти упражнения противопоказаны при далеко зашедшем остеохондрозе с явлениями нестабильности позвонков.

Упражнения для шеи

1. В положении сидя или стоя наклоните шею, максимально приблизьте подбородок к груди. Затем шею медленно разогните и как можно дальше загляните назад.

Разгибание делается на вдох, потом пауза равная вдоху, сгибание на выдох. Снова пауза, задержите дыхание на это время. Упражнение повторить медленно 10 раз.

2. В положении стоя или сидя положите на лоб ладонь и давите на нее 10–15 секунд, сохраняя неподвижность. Можно упереться лбом в стену, если она достаточно прочная. Варианты этого упражнения: упершись затылком в стену; упершись левой или правой половиной головы.

Подобные упражнения, когда при напряжении мышц не происходит никакого движения, называются изометрическими.

3. Вытяжение для шеи. Сцепите пальцы на затылке, сведите локти вместе, уложив подбородок на сложенные предплечья. Крепко сцепите пальцы, упершись ребром ладони в затылок, максимально высоко поднимите сведенные вместе предплечья. Зафиксируйте их в таком положении изометрически 10–15 секунд. Дыхание произвольное.

4. Лягте на пол на живот. Руки вдоль туловища ладонями вверх. Подбородок на одном уровне с туловищем. Расслабьтесь. Медленно поворачивайте голову вправо, потом в исходную позицию и влево, стараясь коснуться ухом пола. Повторите не менее 10 раз.

5. Так же, лежа, подбородок положите на ладони, шея расслаблена. Поворачивайте голову, как и в предыдущем упражнении, столько же раз.

Упражнения для грудного отдела

1. Возьмите стул с низкой спинкой, чтобы на нее опирались лопатки. Максимально прогнитесь назад. При этом желательно увидеть стену у себя за спиной.

Прогнитесь на вдох, пауза с задержкой дыхания, равная вдоху, затем на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 10–15 раз.

2. Встаньте в дверном проеме. Ладони положите на верхний косяк, полусогнутые локти на боковые стенки. Опираясь на руки, прогнитесь, запрокидывая назад голову. Дыхание ровное, количество упражнений произвольное.

3. В положении сидя: руки сложите между коленями или в замок. На вдох – наклоните туловище в сторону, на выдох – выпрямитесь, затем повторите наклон (на вдох) в другую сторону.

Упражнения для пояснично-крестцового отдела позвоночника

Одно очень полезное упражнение, которое заменяет целый комплекс лечебной гимнастики, – «Дуга» – я уже описал в одной из глав этой книги.

Вот еще несколько упражнений. Лягте на спину, на гладкую поверхность, желательно на пол. Руки вытяните вдоль тела (ими себе не помогать!).

1. Согните правую ногу, поднимите вверх, выпрямите, опустите. То же самое проделайте левой ногой.

2. Обе ноги согните, поднимите, выпрямите, опустите.

3. Сделайте ногами «велосипед», сначала в одну, а потом в другую сторону.

4. Выпрямите ноги и проделайте «горизонтальные ножницы».

5. Проделайте «вертикальные ножницы».

6. Лежа на животе, ноги зафиксируйте, например под шкафом, для упора. Руки – в замок на затылке. На вдохе прогнитесь назад, зафиксируйтесь на 10–15 секунд, на выдохе опуститесь. Повторите 10–15 раз (по самочувствию).

Это упражнение достаточно трудное, на первых порах делайте его столько, сколько сможете. По мере усиления мышц, можно немного усложнить упражнение – добавить отягощение в виде нетяжелого груза (гантели 2–3 килограмма или мешочки с песком, набивные мячи и т. п.) в руках, на затылке.

7. Лежа на спине, согните ноги; колени поверните в одну сторону, голову – в другую и попробуйте скрутиться.

8. Полумостик. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Поднимите таз на вдохе, на выдохе – опустите. Повторите 5 – 10 раз.

9. Попробуйте скрутиться, сцепив руки за спиной.

10. Выпрямите колени, поднимите ноги, держите их под углом 45 градусов и, не прерываясь, «выписывайте» цифры от 0 до 9.

Постскриптум: колыбель для трудоголика

И все-таки я понимаю, что есть категория людей, которые в силу специфики своей нервной организации не способны к ежедневному, монотонному повторению. Но тем не менее остеохондрозом болеют и они. В одной из глав я уже приводил краткий комплекс упражнений для трудоголиков. Эту короткую гимнастику могут делать те, кто ленится или кому некогда делать весь комплекс упражнений.

Для таких людей я предлагаю еще один способ профилактики заболевания, который должен прийтись им по вкусу. Он может быть как дополнением к комплексу лечебной гимнастики, так и заменить его.

Это – плавание. Научитесь плавать брассом. При плавании развиваются те самые мышцы, которые необходимы для поддержки позвоночника. В воде вдобавок тело оказывается в состоянии невесомости. Полностью снимаются все сдавливающие межпозвонковый диск нагрузки.

Именно поэтому полезна и аквааэробика. Этим видом спорта могут заниматься люди любого возраста. Особенно аквааэробика показана при заболеваниях опорно-двигательного аппарата. При упражнениях в воде нагрузка на позвоночник минимальна. Травматизм практически исключен.

Несколько упражнений в воде

1. Встаньте в воде по грудь. Поднимите правую руку вверх, одновременно отведите левую ногу назад. И наоборот. Повторите упражнение несколько раз.

2. Поднимите правую ногу, прижмете ее руками к груди. Потом то же самое сделайте с левой ногой.

3. Поставьте ноги на ширине плеч. Вытяните руки горизонтально вперед, а потом с силой опустите их, соединив спереди в воде ладони. Проделайте то же упражнение, соединив ладони в воде сзади.

4. Повернитесь боком и попрыгайте вдоль бортика, широко раздвигая ноги. Сначала в одну сторону, потом в другую.

5. Повернитесь спиной к бортику бассейна, схватитесь вытянутыми руками за бортик. Повиснув, поднимите из воды ноги. Они должны быть прямыми. Зафиксируйте их на несколько секунд в поднятом положении. Опустите. Проделайте это упражнение не менее 5 раз.

Выбирайте, что вам по душе, по силам и по желанию. Но помните, что физические упражнения при остеохондрозе необходимы, если вы не хотите повторения рецидива болезни.