Упражнения на отжимания и рывки

Упражнения на отжимания и рывки

Отжимания

При этих упражнениях задействованы ваши трицепсы, грудь и плечи.

• Отжимания. Лягте на пол и выпрямите тело, держитесь на руках и кончиках пальцев ног. Руки расставлены на ширину плеч и локти выставлены вперед. Медленно опускайтесь, сгибая локти, пока грудь не будет параллельна полу. Вернитесь в обратное положение, приподнимаясь на руках.

• Т-отжимания. Начните нормальное отжимание. Приподняв тело, разверните бедра, держа вес на одной руке, другую руку вытяните вверх, таким образом поворачивая бедро. Вернитесь в исходное положение. С каждым разом меняйте руки.

• Отжимания у стены. Встаньте лицом к стене, положите ладони на стену и, медленно сгибая и выпрямляя локти, проведите отжимания у стены. Чтобы сделать упражнение сложнее, отойдите подальше от стены.

• Упражнение для трицепсов. Сядьте на стул, вытяните ноги перед собой, держа их вместе. Возьмитесь руками за края сиденья и приподнимайтесь, держа вес тела на руках. Выпрямляйте руки не до конца, чтобы работали трицепсы, но не пострадал локтевой сустав. Потом опускайтесь до тех пор, пока ваши ягодицы почти коснутся сиденья, повторите движения.

Толчковые упражнения

Эти упражнения предназначены для укрепления верхних мышц спины, плеч и бицепсов.

• Отжим от перекладины. Положите руки на ширине плеч на перекладину, обхватив ее пальцами. На руках наклоняйтесь вперед, пока ваша щека не коснется перекладины, потом медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

• Для бицепсов. Возьмите в каждую руку по 10-фунтовому (прим. 4,5 кг) грузу. Держите руки опущенными по бокам вдоль тела, с локтями прижатыми к бедрам. Медленно поднимайте руки, сгибая их в локтях. Также медленно вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы локти оставались прижатыми к телу во время упражнения.

• Пожатия плечами. Стоя, держите в каждой руке по гантеле или гире одинакового веса. Поднимайте и опускайте плечи с грузом. Голова прямо.

• Тренажер «Гребля». Сидя на сиденье тренажера, наклонитесь вперед, возьмитесь за перекладину и потяните назад, пока цепь не натянется до упора. Медленно согните колени, пошлите тело вперед, потом выпрямите ноги и вернитесь в первоначальное положение рывком. Держите торс прямо во время движений туда и обратно.