Дханурасана (поза лука)

Дханурасана (поза лука)

1. Лягте на живот, вытянув руки вдоль туловища, положив щеку на пол.

2. Удерживайте ноги вместе. Дышите нормально. Согните обе ноги в коленных суставах и прижмите лодыжки к бедрам. Обхватите лодыжки руками. Если вы не дотягиваетесь руками до лодыжек, обхватите руками пальцы ног. Подбородок положите на пол.

3. Вдохните медленно и глубоко и задержите дыхание. С окончанием вдоха поднимите голову вверх и выпрямите ее. Одновременно оттяните обе ноги назад. Делайте это медленно, непрерывно и плавно. Отведите ноги как можно дальше. При этом грудная клетка, шея и голова поднимутся вверх.

4. Смотрите вперед и вверх, удерживая колени плотно сжатыми. Не отрывайте колени от пола.

5. Если возможно, удерживайте лодыжки вместе.

6. Оставайтесь в этом положении 6–8 секунд — до тех пор, пока можете задерживать дыхание.

7. Начните выдыхать, опуская одновременно голову и грудь на пол. Положите щеку на пол, освободите лодыжки и медленно опустите их на пол. Руки также положите на пол и отдыхайте в течение 6–8 секунд.

8. Повторяйте асану только 3–4 раза. Те, кому трудно выполнять всю асану (удерживая обе лодыжки), могут в течение нескольких недель делать ее, захватывая руками только одну лодыжку. В этом случае все этапы выполняются точно так же.

Примечание. Выполнять позу можно так, как показано на фотографии, то есть с разведенными коленями, поднятыми над полом (рис. 71).

Рис. 71

Данный текст является ознакомительным фрагментом.