Суставная гимнастика для голеностопов и ног
Суставная гимнастика для голеностопов и ног
Индийская суставная гимнастика способна оказать следующие целебные воздействия:
• обеспечит подвижность всех суставов и мышц стопы;
• увеличит мощь и силу мышц стопы и голени;
• предупредит механические повреждения стопы;
• окажет расслабляющее воздействие.
Упражнение 1. «Сурикат в дозоре»
Стоя на полу, приподняться на цыпочки, медленно опустить пятки. Быстро подняться на цыпочки и медленно опустить пятки, повторить 5 раз (это упражнение хорошо подходит для развитие икроножных мышц).
Упражнение 2. «Журавль на болоте»
На цыпочках несколько раз пройтись по комнате.
Упражнение 3. «Гусеница»
Стоя на полу всей подошвой, ноги параллельно друг другу, двигать стопами, подражая двигающейся гусенице. Сначала разгрузить переднюю часть стопы, вытянуть ее вперед, затем разгрузить пятку. Массу тела перенесите на пальцы, пятку как можно ближе подтяните к пальцам. Снова разгрузите переднюю часть стопы и передвиньте ее вперед.
Не теряя полностью контакта с полом, отклоняйте ногу вправо и влево, перемещая ее, и, двигаясь таким образом, пройдите несколько метров вперед и назад (это упражнение оказывает воздействие на короткие мышцы).
Если стоя это упражнение не получается, попытайтесь сначала выполнить его сидя.
Упражнение 4. «Клешни краба»
Попытайтесь пальцами стопы поднять с пола как можно выше мелкие предметы, лежащие на полу, например бумажную салфетку, карандаш и т. д. (благодаря этому упражнению развиваются суставы и мышцы сгибателей пальцев).
Упражнение 5. «Махаон»
Это упражнение выполняется сидя. Сядьте на стул, спину выпрямите, ноги вытяните вперед. Переднюю часть стопы и пальцы с силой поднимите вверх, немного подержите, как можно дальше отведите вниз. Повторите несколько раз.
Упражнение 6. «Водоворот»
Вращайте стопы: поднимите вверх внутренний край, переднюю часть стопы, наружный край, затем с силой опустите переднюю часть стоп. При этом пальцы ваших стоп должны описать большой круг; повторите это движение несколько раз, затем сделайте то же самое, но в обратном направлении.
Упражнение 7. «Охота паука»
Пальцы стоп с силой сожмите, затем с силой растопырьте (это очень полезно для развития суставов и мускулатуры пальцев). Повторите несколько раз. Если упражнение сразу не получается, вначале можно помогать себе руками.
Из-за узкой обуви многие разучились выполнять такие движения. При частом повторении этого упражнения можно повысить подвижность, быстроту и легкость движений.
Упражнение 8. «Полоз»
Упражнение выполняется сидя: большим пальцем правой ноги надо провести по левой голени вверх, желательно до колена, затем большим пальцем левой ноги повторите это же упражнение на правой голени. Попытайтесь сделать то же самое пятками, при этом сидите прямо (упражнение способствует координации стопы и всей ноги).
Упражнение 9. «Лада»
Упражнение выполняется стоя. Обе ноги выпрямлены, стопы полностью на полу.
Прижимая пятку к полу, попытайтесь максимально отвести внутрь и вверх переднюю часть стопы так, чтобы ее наружный край касался пола. Теперь прижмите к полу пальцы, внутренний край стопы при этом остается в воздухе. Повторите то же другой ногой. Сделайте несколько упражнений.
Упражнение 10. «Поймать угря»
Положите на пол веревку или тонкий свернутый шарф; ноги на расстоянии 15 см друг от друга. Ухватите пальцами ноги шарф или веревку и держите их.
Упражнение 11. «Тетива»
Упражнение выполняется сидя. Пальцами обеих ног захватите лежащий на полу шарф, ноги выпрямите, поднимите с пола вместе с шарфом, шарф туго натяните. Недолго задержитесь в этом положении, повторите несколько раз.
Упражнение 12. «Петушиный шаг»
Упражнение выполняется сидя. Переднюю часть стопы поставьте на пол, пятки поднимите максимально высоко. При неподвижных пальцах ног и коленях двигайте пятками попеременно внутрь-вверх и наружу-вверх.
Движение выполняйте сначала по отдельности каждой ногой, потом одновременно обеими ногами, потом попеременно (таким образом оказывается лучшее воздействие на короткие и длинные мышцы).
Упражнение 13. «Утиная прогулка»
Стойте прямо. Перенесите весь свой вес на пятки. Поднимите передние части стопы, поверните их вправо. Поставьте стопы на пол. Теперь перенесите нагрузку на переднюю часть стопы, поверните пятки вправо.
Пальцы вверх, вправо; пятки вверх, вправо. Таким образом пройдите вбок несколько метров, затем пройдите обратно, влево, при этом пальцы и пятки поднимайте как можно выше, тело держите прямо.
Заключение
В заключение гимнастики 2–3 минуты проделайте упражнение 2.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.