Гимнастика
Гимнастика
Когда я решила изменить свой образ жизни, чтобы почувствовать себя лучше, то просто заставила себя делать утреннюю гимнастику. Знаете, я раньше думала, что это не для меня, что заниматься чем-то утром, раньше вставать — это что-то ужасное, что я не смогу. Однако я расписала себе режим дня, стала раньше ложиться, следовательно, раньше вставать. И знаете, я лет 20 уже не чувствовала себя так хорошо! Как приятно встать на рассвете, открыть форточку и сделать небольшой комплекс упражнений, потом принять душ, позавтракать. Столько бодрости, сил и энергии сразу появляется!
Соблюдая режим дня, я стала больше успевать, так что проблема современного человека не в том, что у него много дел, а в том, что часто он не в состоянии правильно распланировать их.
Со временем я разработала для себя подходящий комплекс утренних упражнений: обязательно выполняю упражнения для мышц спины и суставов, бедер и ягодиц, упражнения на бег и прыжки. Главное, чтобы вы делали те упражнения, которые вам доставляют удовольствие, а также помогают бороться с проблемами. Но не перегружайте себя. С помощью измерения частоты пульса после физических упражнений вы сразу можете определить, соответствует ли нагрузка, которую вы себе задали, возможностям вашего организма. Частота пульса в норме не должна превышать «200 ударов минус возраст в годах», если вы не переборщили с тренировками, то пульс восстановится уже через 5–10 минут.
Помните, что после утренней зарядки вы должны получить прилив энергии и бодрости, а не почувствовать усталость. Умейте вовремя остановиться, снизить нагрузку при необходимости.
Поделюсь с вами некоторыми своими простыми упражнениями. Конечно, вы можете использовать и другие комплексы, главное, чтобы вы поняли то, что физические нагрузки необходимы, и стали заниматься. И не два дня в неделю или один раз в месяц, а постоянно, каждый день.
Сейчас мой день начинается с того, что я встаю, взвешиваюсь, умываюсь, чищу зубы, выпиваю стакан воды и начинаю утреннюю зарядку.
1. В течение минуты я хожу на месте или по комнате, размахивая руками и сжимая и разжимая кулаки.
2. Ноги на ширине плеч. Потрите ладони друг о друга, а затем на вдохе поднимаете руки вверх, как бы проводя ладонями по лицу (не касаться его!). Руки должны оказаться за головой. На выдохе через стороны опускаете их вниз. Это упражнение отлично помогает проснуться.
3. Выполняю комплекс дыхательной гимнастики Стрельниковой или полное и очищающее дыхание йогов.
4. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Медленно поворачиваю голову влево-вправо, наклоняю вперед-назад (рис. 6.14, 6.15).
Рис. 6.14. Повороты головы
Рис. 6.15. Наклоны головы
5. Исходное положение предыдущего упражнения. Делаю круговые вращения головой сначала вправо, затем влево (рис. 6.16).
6. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Напрягаю и расслабляю мышцы шеи.
7. Ноги на ширине плеч, корпус слегка согнут и наклонен вперед, руки согнуты в локтях. Работайте руками, имитируя бег. Дышите ровно.
8. Ноги на ширине плеч, руки в замке. На вдохе поднимаясь на носки, тяните руки вверх, при этом разворачивайте ладони наружу, на выдохе разъедините кисти и опускайтесь в исходное положение. Руки опускайте через стороны.
9. Ноги на ширине плеч. Поднимайте левую руку в правую сторону, а правую отводите за спину (рис. 6.17). При этом прогнитесь назад и потянитесь. Выполняйте упражнение на вдохе, на выходе возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 5–8 раз и смените сторону.
Рис. 6.16. Круговые вращения головой
10. Ноги на ширине плеч. Поворачивайте корпус влево и махайте в сторону левой рукой, смените сторону на правую.
11. Ноги на ширине плеч. Вращайте прямыми руками, сжимая пальцы в кулаки и разжимая.
12. Ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях, кисти на плечах (рис. 6.18). Вращайте локтями попеременно и одновременно 1 минуту.
Рис. 6.17. К упражнению 9
Рис. 6.18. К упражнению 12
13. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Сожмите кисти в кулаки и вращайте ими одновременно и попеременно 1 минуту (рис. 6.19).
Рис. 6.19. К упражнению 13
14. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Размахивайте руками крест-накрест (движения «ножницы») 1 минуту.
15. Ноги на ширине плеч. На выходе наклонитесь вперед, на вдохе вернитесь в исходное положение (рис. 6.20). Следите, чтобы колени всегда оставались прямыми.
16. Ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль туловища. На выдохе наклоняйтесь вправо, при этом правая рука должна скользить вниз по бедру, а левая — подниматься вверх (отводиться за голову), на вдохе возвращайтесь в исходное положение (рис. 6.21). Затем смените сторону. Полностью выполните упражнение 5–8 раз.
Рис. 6.20. К упражнению 15
Рис. 6.21. К упражнению 16
17. Пятки вместе, носки врозь. Делайте круговые движения туловищем то в одну сторону, то в другую (рис. 6.22).
Рис. 6.22. К упражнению 17
18. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, пальцы переплетены. Наклоните корпус влево, вернитесь в исходное положение, затем наклонитесь назад, отводя руки за голову, выпрямитесь, наклонитесь вправо, затем вниз. Дышите ровно.
19. Ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль туловища. Сначала поднимите руки вперед и вверх, затем прогнитесь назад, посмотрите вверх, наклонитесь вперед, по возможности прикоснитесь к полу (колени не сгибайте!), присядьте на всю ступню (спина при этом прямая), руки вытяните вперед, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.
20. На вдохе раздувайте живот, на выдохе втягивайте его (рис. 6.23).
21. Встаньте прямо. Махните левой ногой и вытяните левую руку вперед, затем смените сторону. Старайтесь махать ногой так, чтобы коснуться носком кончика ладоней.
Рис. 6.23. Брюшное дыхание
22. Сделайте не менее 10 приседаний (рис. 6.24).
23. Расставьте ноги пошире. Присядьте на одну ногу (вторая — прямая). Перекатывайтесь с ноги на ногу, стараясь сидеть как можно ниже. Присев на правую ногу, тяните левую руку вверх (рис. 6.25).
24. Выполните махи ногами: вперед-назад, влево-вправо (рис. 6.26).
25. Ноги на ширине плеч. Поднимите прямые руки вверх. Согните правую ногу в колене, вытянув носок, и подтяните ее руками к груди, голову можете опустить к колену (как можно ниже) (рис. 6.27). Смените ногу.
26. Попрыгайте на месте то на правой, то на левой, то на обеих ногах (рис. 6.28).
Рис. 6.24. Приседания
Рис. 6.25. К упражнению 23
Рис. 6.26. Махи ногами
Рис. 6.27. К упражнению 25
Рис. 6.28. Прыжки на месте
27. Спокойно побегайте на месте.
28. Лягте на спину, руки отведите за голову или расположите вдоль туловища. Поднимите согнутые колени и сымитируйте езду на велосипеде (рис. 6.29).
29. Лягте на спину, руки в замке за головой. Согните ноги в коленях, ступни поставьте на пол. Поворачивайте ноги влево-вправо, пытайтесь коленями коснуться пола.
30. Лежа на спине, поднимайте-опускайте ноги. Ноги не сгибайте, руки за головой или вытянуты вдоль туловища (рис. 6.30).
Рис. 6.29. Упражнение «Велосипед»
Рис. 6.30. К упражнению 30
31. Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища. Поднимите ноги и постарайтесь завести их за голову так, чтобы коснуться носочками пола. Вернитесь в исходное положение.
32. Сидя на полу, наклоняйтесь то к правой ноге, то к левой. Ноги при этом разведены в сторону. Колени по возможности не сгибайте.
33. Лежа на боку, размахивайте ногами вперед-назад. Смените сторону.
34. Встаньте на четвереньки и прогибайте и выгибайте спину, как это делают кошки (рис. 6.31).
Рис. 6.31. Упражнение «Кошка»
35. Лягте на живот, руки вытянуты вдоль туловища. Поднимайте-опускайте ноги (рис. 6.32).
Рис. 6.32. К упражнению 35
36. Если можете, отожмитесь от пола. Согните руки, коснитесь грудью пола, разогните руки.
37. Если в доме есть перекладина, подтянитесь несколько раз.
38. Вися на перекладине, несколько раз поднимите-опусминуттите вытянутые ноги.
39. Закончите комплекс дыхательными упражнениями.
В настоящее время я отвожу утренней гимнастике не менее 30–40 минут. Но когда я начинала, мне хватало и 10–15 минут. Потом я уставала. Я не гнала себя в шею, просто делала меньше упражнений. Пусть вашим приоритетом будет качество, а не количество, выполняйте все упражнения правильно.
Гимнастика — отличное средство сбросить вес. Если у вас есть лишние килограммы, занимайтесь не только утром, но и вечером, особенно если работаете в офисе, обязательно ходите пешком, катайтесь на велосипеде, плавайте, играйте в подвижные игры. Помните, что нагрузка должна быть умеренной. Обращайте внимание на свои проблемные зоны и работайте над ними. Чтобы избавиться от лишних килограммов, запустить механизм оздоровления, можете воспользоваться следующим комплексом упражнений.
1. Шагайте на месте в течение 20 с, высоко поднимая колени.
2. Ноги вместе, руки на поясе. Делайте круговые вращательные движения тазом то в одну сторону, то в другую (рис. 6.33).
3. Встаньте на одну ногу, другую ногу согните в колене, отведите в сторону и выполняйте круговые движения бедром то в одну сторону, то в другую (рис. 6.34). Смените сторону.
4. Встаньте на носочки рядом со спинкой стула. Пружинисто сгибайте-разгибайте голеностопные суставы в течение 30 с (рис. 6.35).
5. Лягте на спину, ноги согните и разведите стороны, стопы на полу. Поднимите таз и раскачивайте его из стороны в сторону (рис. 6.36).
6. Лежа на спине, согните ноги в коленях (рис. 6.37). Выполняйте перекаты на спине вперед-назад.
7. Лягте на спину, руки положите на живот. Выпячивайте и втягивайте его, надавливая на брюшную стенку (рис. 6.38).
Рис. 6.33. Круговые вращательные движения тазом
Рис. 6.34. Движения бедром
Рис. 6.35. Движения бедром
Рис. 6.36. Подъем таза
Каждое упражнение выполняйте не менее 10 раз.
Вы можете использовать любой комплекс упражнений, но если у вас псориатический артрит, будьте осторожны. Повышенные нагрузки вам противопоказаны. Но это не значит, что можно вообще ничего не делать. Для вас есть специальные комплексы лечебной физкультуры. Приведу их. При слабом здоровье и физическом развитии все могут воспользоваться ими, чтобы подготовить свои мышцы к чему-то более интенсивному.
При псориатическом артрите занимайтесь гимнастикой по 15–20 минут 2–3 раза в день, придерживаясь следующих рекомендаций.
Обязательно включайте в свой комплекс упражнения на сжимание-разжимание кистей, вращательные движения кистями, локтями, руками. Не забывайте о стопах, коленных и тазобедренных суставах.
1. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Вращайте кистями, сгибайте-разгибайте их. Затем повращайте ступнями ног (рис. 6.39).
Рис. 6.39. Брюшное дыхание в положении лежа
2. Ноги на ширине плеч, руки на плечах согнуты. Вращайте локтевыми суставами сначала по часовой стрелке, а затем против нее (рис. 6.40).
3. Ноги на ширине плеч, руки свободно располагаются вдоль туловища. Поднимите руки и выполняйте вращательные движения, а также махи вперед-назад, влево-вправо.
Рис. 6.40. Вращение локтевыми суставами
4. Встаньте прямо. Поднимите левую ногу и потяните носок на себя, затем — от себя, поверните стопу влево-вправо, повращайте ею. Смените ногу.
5. Встаньте прямо. Ноги слегка согните в коленях и вращайте ими попеременно и одновременно, затем сгибайте-разгибайте.
6. Встаньте прямо. Отведите одну ногу в сторону и делайте ею колебательные движения (рис. 6.41). Смените ногу.
Рис. 6.41. Отведение ноги в сторону
7. Пройдитесь по комнате на выпрямленных ногах, опираясь на всю стопу.
8. Лягте на пол, вытянитесь. На вдохе поднимайтесь, руки отводите за голову, затем тянитесь руками вдоль тела, на выдохе тяните носки вперед и возвращайтесь в исходное положение.
В общем, обязательно хотя бы раз в день выполняйте гимнастику, включайте в комплекс упражнения на брюшное дыхание, наклоны и повороты туловища, сгибание и разгибание корпуса, сгибание, разгибание и вращение суставов. Включайте также упражнения на стимуляцию желудочно-кишечного тракта и почек, улучшение обмена веществ.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.