Самомассаж

Самомассаж

Тем, кто значительную часть времени проводит в машине, необходимо выполнять самомассаж шеи, груди, поясницы. Даже 2–3 часа, проведенные за рулем, ухудшают местное крово-и лимфообращение в напряженных мышцах в области поясницы.

Избежать этого, а также предупредить возникновение болезней, связанных с застойными явлениями, поможет следующий массажный комплекс.

Перед началом массажа выполняют несколько упражнений, направленных на восстановление дыхания (наклоны, приседания – 5 минут), затем приступают непосредственно к массажу.

Массаж шеи (задней части)

1. Сделать 4–6 поглаживаний от границы волосяного покрова вниз к плечевым суставам (то с одной стороны, то с другой).

2. Ребром ладони сделать энергичное выжимание в том же направлении 4–6 раз. Это усилит отток венозной крови и лимфы из полости черепа.

3. Разминание кончиками четырех пальцев мышц шеи и надплечья – 5–7 раз. После этого повторить поглаживание, выжимание – каждый прием по 3–4 раза.

4. Растирание. Оно проводится вдоль позвоночного столба шейного отдела также подушечками четырех пальцев – 3–4 раза каждой рукой.

5. На передней части шеи делают поглаживание попеременно двумя руками по направлению от подбородка (нижней челюсти) вниз до груди – 5–7 раз.

На волосистой части головы проводят поглаживание ладонью по направлению от макушки к ушам, лбу, шее. Затем выполняют растирание подушечками пальцев обеих рук. Особое внимание нужно уделить затылочной области и вискам.

Массаж груди

Нужно сесть таким образом, чтобы рука, со стороны которой массируется грудная клетка (мышца), находилась на одноименном бедре. Левую сторону груди массируют правой рукой, и наоборот.

1. После 2–3 поглаживаний делают выжимание по направлению от середины груди к подмышечной впадине.

2. Разминание делают: ординарное, фалангами пальцев, согнутых в кулак, подушечками четырех пальцев и особенно кулаком или основанием ладони. Применяются не все приемы сразу, а наиболее подходящие: например, для 2-3-минутного массажа больших грудных мышц удобнее применить разминание основанием ладони и кулаком.

3. Заканчивают массаж груди давлением на нижнюю часть грудной клетки 4–6 раз. Это делается одновременно с выдохом.

Массаж поясницы

1. Проводится в положении стоя.

2. Проводят 2–3 поглаживания.

3. Энергичные растирания тыльной частью ладони (косточками) по направлению от копчика вверх к спине.

4. Гребнями кулаков кругообразными движениями проводят растирание в направлении от позвоночного столба в стороны – 4–6 раз.

5. Растирание подушечками четырех пальцев обеих рук – вдоль позвоночного столба, 2–3 раза.

6. Растирание поясничной области – при этом следует таз подавать то назад, то вперед, это позволит глубже и тщательнее промассировать поясничную область.

7. На ягодичных мышцах применяют разминания: ординарное, кулаком, каждый прием по 6–8 раз.

Такой массаж, кстати, удвоит эффективность, если его делать после бани, но его можно выполнять ежедневно и дома – при сильной усталости до трех раз в сутки.