Как выполнять упражнения для достижения релаксации
Как выполнять упражнения для достижения релаксации
В главе 5 мы провели обзор различных методик из религиозной, культурной и светской жизни многих народов, с помощью которых люди достигали эффекта релаксации. Из этих старинных методик мы отобрали четыре основных компонента, которые необходимы, чтобы достичь расслабления:
1. Спокойная окружающая обстановка
В идеале вы должны находиться в тихом спокойном месте, где ничто не будет вас отвлекать. Подойдут как отдельная комната, так и помещение церкви. В таком месте гораздо легче справиться с отвлекающими мыслями и сосредоточиться на постоянном повторении выбранного слова или фразы.
2. Подходящий объект для концентрации внимания
Для того чтобы переключить внимание сознания с внешних мыслей, должен присутствовать какой-то постоянный стимул: звук, слово или фраза, которую вы будете повторять про себя или вслух, либо какой-то предмет, на который вы будете пристально смотреть. Так как одна из главных проблем при попытке достичь состояния релаксации – это «не поддающиеся контролю блуждающие мысли», то постоянное повторение условного слова или фразы и есть тот способ, с помощью которого можно избавиться от отвлекающих моментов. Если вы повторяете условное слово, ваши глаза должны быть закрыты, если вы выбрали в качестве предмета для концентрации какой-либо визуальный объект, то, конечно, глаза должны быть открыты. Полезно также следить за тем, чтобы ваше дыхание было ритмичным и совпадало по ритму с повторением условной фразы.
3. Пассивное отношение
Когда вам в голову приходят отвлекающие мысли, нужно переключить свое внимание на повторение условного слова или на созерцание выбранного объекта, вам не следует беспокоиться о том, насколько хорошо вы выполняете медитацию, потому что это может помешать наступлению релаксации. Лучшая тактика – просто игнорировать мешающие мысли, «пусть все идет своим чередом». Пассивное отношение – возможно, как раз наиболее важный элемент в достижении эффекта релаксации. Отвлекающие мысли все равно будут приходить в голову. Пусть вас это не тревожит. Как только вы заметите, что отвлеклись, просто спокойно вернитесь к повторению условного слова или фразы. Появление таких мыслей не означает, что вы неправильно выполняете медитацию, их появление вполне естественно.
4. Удобное положение
Удобное положение тела очень важно, так как при выполнении медитации не должно быть чрезмерного мышечного напряжения. Некоторые методики рекомендуют проводить медитацию в сидячем положении. Йоговскую «позу лотоса» со скрещенными ногами используют довольно редко. Если вы выполняете медитацию лежа, то есть риск заснуть. Как мы уже говорили выше, считается все-таки, что в положении «на коленях», «на корточках» или сидя со скрещенными ногами человек не заснет. Самое главное – чтобы вам в этой позе было удобно и можно было полностью расслабиться.
Очень важно помнить, что эффекта релаксации можно добиться не только каким-нибудь одним-единственным способом. Например, трансцендентальная медитация – только один из множества способов медитации, включающих в себя эти компоненты. Однако мы считаем, что нет необходимости использовать какой-то особый метод или особое, секретное слово, как обычно учат при выполнении трансцендентальной медитации. Исследования в лаборатории Торндайка в Гарварде показали, что в подобных случаях можно использовать любой звук, или фразу, или молитву, или мантру, так как они вызывают те же физиологические изменения, что и трансцендентальная медитация: уменьшение потребления кислорода, уменьшение выброса двуокиси углерода, уменьшение частоты дыхания. Другими словами, при использовании основных необходимых компонентов любая медитативная техника, будь то старинный или совсем недавно изобретенный способ, приводит к одним и тем же физиологическим результатам, независимо от особенностей методики, которая используется в данном конкретном случае. Приведенная ниже инструкция используется для достижения эффекта релаксации и была разработана нами в лаборатории Торндайка в Гарварде. Используя эту инструкцию, можно вызвать те же самые физиологические изменения, которые мы наблюдали при выполнении трансцендентальной медитации. В настоящее время эта методика используется для понижения давления у некоторых пациентов. К четырем основным компонентам здесь добавлено еще несколько пояснений. Мы не утверждаем, что изобрели нечто принципиально новое, мы всего лишь научно обосновали и обработали многовековой опыт человечества в этой области. Это методика, с помощью которой мы вызываем у пациентов эффект релаксации во время исследований, которые продолжаются в настоящий момент в госпитале Бет Исраэль в Бостоне.
1. Спокойно сядьте в удобное положение.
2. Закройте глаза.
3. Полностью расслабьте все мышцы, мысленно поднимаясь от мышц ступней вверх, к мышцам лица. Постарайтесь сохранить это ощущение.
4. Дышите через нос. Внимательно следите за своим дыханием. На выдохе произносите какое-нибудь слово, например «один». Например, вдох-выдох-«один», вдох-выдох-«один» и так далее. Дышите спокойно и естественно,
5. Продолжайте медитацию в течение 10-20 минут. Вы можете иногда открывать глаза, чтобы посмотреть, сколько прошло времени. Когда закончите, посидите спокойно еще какое-то время, сначала с закрытыми глазами, потом с открытыми. Не вставайте еще несколько минут.
6. Не беспокойтесь о том, удалось ли вам достичь полного расслабления или нет. Поддерживайте пассивное отношение и просто спокойно ждите, когда наступит расслабление. Если в голову придут посторонние мысли, постарайтесь игнорировать их, просто не задерживайтесь на них и вернитесь к повторению слова «один». Постепенно, когда вы приобретете больше опыта, расслабление будет наступать без всяких усилий. Выполняйте это упражнение один или два раза в день, но обязательно не менее чем через два часа после приема пищи, так как пищеварительный процесс мешает наступлению релаксации.
Субъективные ощущения, которые возникают во время наступления эффекта релаксации, ощущаются многими людьми совершенно по-разному. Большинство людей испытывает расслабленность и покой. Лишь немногие сразу же начинают испытывать чувство восторга. Остальные описывают это как смесь удовольствия, ощущения отдыха и хорошего самочувствия. А некоторые практически не замечают, чтобы их состояние как-то изменилось. Невзирая на субъективные ощущения, описываемые нашими пациентами, мы обнаружили безусловные физиологические изменения, которыми сопровождается медитация, например, уменьшение потребления кислорода.
Для того чтобы научиться достигать релаксации, не нужно никаких особых способностей или специального образования. Каждый из нас испытывает гнев, удовлетворение, удовольствие, каждый в состоянии испытать и расслабление. Это внутренняя реакция нашего организма. Существует множество различных способов, при помощи которых можно достичь состояния релаксации; вы можете использовать свой собственный способ, лишь бы туда входили четыре основных необходимых компонента. Возможно, вы захотите использовать методику, описанную в этой книге, но при этом, измените условные фразы или объекты для фокусировки внимания. Вы можете использовать тот звук или фразу, которые будут звучать для вас более приятно иди их легче будет повторять.
Или вы изберете другой способ – молитву, соответствующую вашей религии. Выберите молитву, которая объединяет все четыре компонента, необходимых для достижения релаксации. Как уже упоминалось в главе 5, мы считаем, что в каждой религии можно найти подходящую молитву. Хотелось бы еще раз подчеркнуть, что мы ни в коем случае не рассматриваем религиозную молитву просто как механический способ достичь желаемой физиологической реакции организма. Мы скорее считаем, как и Вильям Джеймс, что молитвы, которые люди использовали веками, уменьшают чувство душевного дискомфорта и снижают внутренние противоречия. Безусловно, в каждой религии существует множество других аспектов, которые не имеют ничего общего с достижением расслабления. Однако нет ничего зазорного в том, что вы будете использовать подходящую молитву для достижения релаксации, если вам это удобно.
В зависимости от ваших индивидуальных потребностей, вы можете сами сделать больший упор на том или ином компоненте, который необходим для расслабления. Кроме того, вы можете включать в ваши упражнения различные другие методы для выполнения медитации. Например, для некоторых людей принципиально, чтобы они выполняли медитацию, находясь в полной тишине и покое. Другие, однако, предпочитают делать упражнения по достижению релаксации, когда они едут в метро или в поезде. Некоторые выбирают регулярные занятия, выполняя медитацию всегда в одном и том же месте и в строго определенное время.
Так как ежедневные упражнения вносят изменения в привычный жизненный уклад, то некоторым людям сначала трудно следить за регулярностью медитации. Во время наших исследований пациенты использовали специальный календарь, помещенный в конце этой книги. После каждого занятия медитацией они делали пометку в соответствующей клеточке.
В качестве отступления можно заметить: многие люди говорили нам, что они используют нашу методику, когда хотят уснуть. Некоторые в результате даже бросили принимать снотворное, настолько им помог наш метод. Однако следует отметить, что, используя эту методику во время засыпания, вы не достигаете состояния расслабления, вы просто засыпаете. Как мы уже ранее говорили, состояние релаксации и сон – совершенно разные вещи.