Принципы здорового питания

Принципы здорового питания

Питание при нормальном весе

Безусловно, важнейшая составляющая здорового образа жизни – это правильное питание. «Мы есть то, что мы едим» – гласит народная мудрость. Но хотя принципы здорового питания общеизвестны и давным-давно доказана его несомненная польза, большинство людей упорно игнорируют эти принципы, считая, что законы природы на человечество не распространяются. За невежество такие «мыслители» расплачиваются болезнями обмена веществ, желудочно-кишечного тракта, эндокринными и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

В течение жизни у каждого человека складывается определенный стереотип питания. В детстве он определяется укладом жизни семьи, тем, как и когда принято принимать пищу, какие продукты использовать и какие блюда готовить. По мере взросления человек добавляет к усвоенным собственные привычки, сформированные образом жизни, наличием времени для приготовления пищи, кулинарными талантами. Принятие пищи для большинства людей – это своего рода удовольствие, а для многих и вообще одно из главных удовольствий в жизни. Это абсолютно правильно, поскольку пища, съеденная с удовольствием, гораздо полезнее, чем проглоченная наспех или невкусная. В процессе еды внешний вид, вкус и запах пищи стимулируют выработку пищеварительных соков. Если пища человеку не нравится и не приносит удовольствия, этих соков вырабатывается гораздо меньше, пища хуже переваривается и хуже усваивается или усваивается неправильно.

Путь к желудку пролегает через мозг: он контролирует процессы голода и насыщения. Если рассматривать человека как биологическую машину, то для нормального функционирования ему требуется набор питательных элементов (белков, жиров, углеводов и проч.). С другой стороны, для человека как для разумного существа необходима пища, удовлетворяющая его вкусовые потребности. Когда потребности человека в питательных веществах не совпадают с его вкусовыми потребностями, возникает конфликт, приводящий к проблемам со здоровьем. Вот почему один из главных принципов здорового питания – получение удовольствия от вкусной и полезной еды.

Чтобы разработать собственную систему здорового питания, вначале вы должны определиться, есть ли у вас избыточный вес. Как это сделать, описано в разделе «Факторы риска». Затем рассчитайте примерное количество калорий, требующихся вам ежедневно.

Начните с расчета скорости основного обмена (в зависимости от пола, возраста и массы тела) по следующей формуле:

женщины

18—30 лет

0,0621 ? реальная масса тела, кг + 2,0357

31—60 лет

0,0342 ? реальная масса тела, кг + 3,5377

старше 60 лет

0,0377 ? реальная масса тела, кг + 2,7545

мужчины

18—30 лет

0,0630 ? реальная масса тела, кг + 2,8957

31—60 лет

0,0484 ? реальная масса тела, кг + 3,6534

старше 60 лет

0,0491 ? реальная масса тела, кг + 2,4587

Полученный результат умножьте на 240, это и будет скорость основного обмена.

Теперь скорость основного обмена умножьте на коэффициент, отражающий вашу физическую активность:

1,1 – низкая активность

1,3 – умеренная активность

1,5 – высокая активность

Полученный результат будет отражать суточную потребность организма в килокалориях с учетом индивидуальной физической активности.

ПРИНЦИПЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

1. Ежедневный рацион основывается на разнообразных продуктах преимущественно растительного, а не животного происхождения.

2. Хлеб, крупяные и макаронные изделия, рис потребляются несколько раз в день.

3. Разнообразные овощи и фрукты потребляются несколько раз в день (более 500 граммов).

4. В ежедневном рационе присутствуют молоко и молочные продукты с низким содержанием жира (кефир, кислое молоко, сыр, йогурт).

5. Мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира заменяются маложирными сортами, рыбой или птицей.

6. Ограничивается потребление «видимого» жира мясных продуктов.

7. Ограничивается потребление сахара, сладостей, кондитерских изделий, десертов.

8. Общее потребление соли, с учетом соли, содержащейся в хлебе, консервированных и других продуктах, не превышает 1 чайной ложки (5–6 г) в день. Используется йодированная соль.

9. Индекс масса тела соответствует рекомендованным границам.

10. Присутствует по крайней мере умеренный уровень физической активности.

11. Не употребляется более двух порций алкоголя в день (каждая порция содержит 10 г чистого спирта).

12. Предпочтение отдается в первую очередь продуктам местного производства, овощам и фруктам, выращенным в вашей местности.

13. Еда готовится на пару или в микроволновой печи, путем отваривания и запекания.

Принципы здорового питания одинаковы для всех людей независимо от веса, но для людей с избыточным весом необходимо уменьшение калорийности рациона. Об этом разговор еще впереди, а сейчас скажу, что понятие рационального питания включает в себя не только употребление полезных и исключение вредных для здоровья продуктов, но и рациональный режим приема пищи, правильное сочетание продуктов, способы приготовления пищи без жиров, определенное поведение в процессе приема пищи.

Какие продукты употреблять и в каком количестве?

Одна порция включает следующее количество продуктов: хлеб, каши и макаронные изделия ? 1 кусок хлеба, 30 г каши, 100 г макаронных изделий;

овощи ? 50 г зеленого салата, 50 г нарезанных вареных или сырых овощей, 150 мл овощного сока;

фрукты ? 1 среднее яблоко, банан, апельсин, груша или персик, 150 г вареных, консервированных или замороженных фруктов, 50 г сухофруктов, 150 мл фруктового сока (100 %-ного сока);

молочные продукты ? 250 мл молока или йогурта, 50 г творога, 50 г сыра;

белковые продукты ? 100 г приготовленного постного мяса без костей и/или рыбы, 90 г вареных бобов, 1 яйцо, 50 г орехов, 2 столовые ложки арахисового масла.

ТАБЛИЦА КАЛОРИЙНОСТИ ПРОДУКТОВ (в расчете на 100 г или на 100 мл)

Каким должно быть качество продуктов?

Качественные продукты – это прежде всего продукты натуральные, а не полуфабрикаты. Предпочтение следует отдавать продуктам местного производства. Лучше использовать консервы собственного приготовления, а не заводского, в которые добавляют большое количество консервантов.

Обязательно смотрите на срок годности продукта, а также на условия его хранения.

Как быть с алкоголем?

Умеренность и еще раз умеренность! Ведь вся проблема лишь в том, чтобы не преступать грань между разумным и чрезмерным потреблением спиртного. Авиценна писал, что немного вина – это лекарство, а много – это уже смертельный яд.

Умеренное потребление алкоголя повышает уровень холестерина липопротеидов высокой плотности (то есть хорошего холестерина). Выбирайте качественные напитки, покупайте их в надежных и проверенных местах и не злоупотребляйте их количеством.

Как покупать продукты для здорового питания?

Выход в магазин планируйте заранее и отправляйтесь туда на сытый желудок, с составленным заранее списком продуктов и необходимой суммой денег, дабы избежать соблазна импульсивных покупок «чего-нибудь вкусненького».

Смотрите внимательно на срок годности продукта: чем срок больше, тем выше вероятность, что в продукте много консервантов.

Читайте на упаковке данные о содержании жира. Имейте в виду, что растительное масло – это тоже жир, хотя и не содержит холестерина. Рыба, особенно морская, является исключением в плане жирности.

Соки в пакетах трудно отнести к продуктам для здорового питания, поскольку они содержат сахар и консерванты.

Вместо обычного хлеба покупайте грубозерновые сорта, пресные хлебцы, лепешки.

Если есть желание отведать мясных деликатесов, то лучший выбор – копченая говядина или индейка (они менее калорийны).

Покупая полуфабрикаты, проверяйте их состав. Многие готовые продукты содержат так называемые спрятанные жиры. Полуфабрикаты в панировке лучше совсем исключить из рациона.

Плитка горького шоколада, батончики-мюсли с медом и орехами, мед, сухофрукты и орехи – прекрасные десерты для здорового питания.

Как правильно готовить блюда здоровой кухни?

Принципы приготовления здоровой пищи довольно просты: варить лучше, чем тушить, а запекать лучше, чем жарить.

Овощи и фрукты в сыром виде можно употреблять людям, у которых нет заболеваний желудочно-кишечного тракта. Если таковые имеются, то лучше подвергать большинство овощей и фруктов хотя бы минимальной тепловой обработке.

Способы приготовления пищи без жиров: > варить на пару, > овощи тушить на слабом огне, добавляя воду, > запекать мясо и овощи в духовке или микроволновой печи, > использовать посуду с антипригарным покрытием, > жарить на гриле.

Если без жира не обойтись, то отдайте предпочтение кукурузному, оливковому, подсолнечному маслам. Масло при жарке лучше не лить на сковороду, а покрыть дно тонким слоем масла, используя ложку или кисточку.

Жарьте мясо на сковороде с решеткой, чтобы жир стекал на дно.

Обрезайте видимый жир перед готовкой. Снимайте кожу с птицы до или после готовки.

При жарении или тушении масло можно заменить бульоном или вином.

Охладив суп или рагу, снимите и выбросьте затвердевший жир.

Используйте свежую зелень, приправы и пряные травы, чтобы придать вкус блюду, приготовленному без жира.

Каким должен быть режим приема пищи?

Принимайте пищу в одно и то же время, не делая между приемами больших перерывов.

Если органы пищеварения приучены к поступлению пищи в определенное время, это вызывает рефлекторное выделение желудочного сока и поступающая в этот момент пища обрабатывается наилучшим образом. Питание урывками и значительные интервалы между приемами пищи ведут к тому, что высококонцентрированный желудочный сок выделяется впустую, что может привести к уничтожению слоя слизи, защищающего его стенки.

Как принимать пищу, как вести себя за столом?

Сервируйте стол красиво. Это не призыв эстета, а совет врача: процесс пищеварения начинается до того, как пища попадает в ротовую полость, и красивая посуда, вкусные запахи, приятный внешний вид блюд стимулируют выделение пищевых соков, готовя желудочно-кишечный тракт к перевариванию пищи. Кроме того, красивое застолье – действительно источник эстетического удовольствия.

Во время трапезы не смотрите телевизор и не читайте, не ведите серьезных бесед и уж тем паче не думайте о проблемах и не выясняйте отношений. Вместо этого наслаждайтесь вкусом и видом еды. Вспомните очень полезный лозунг на плакатах в столовых пионерских лагерей: «Когда я ем, я глух и нем».

Тщательно пережевывайте пищу. Когда прожевывается каждый кусочек, ощущение сытости появляется гораздо раньше, а значит, съедаете вы гораздо меньше. Опять же пищеварительные железы успевают выделить необходимое количество соков и обработать пищу на каждом этапе, начиная с ротовой полости. Плохо пережеванная пища долго расщепляется и труднее переваривается, что чревато вздутием живота и запором. Как тут не вспомнить фразу из романа Ильфа и Петрова: «Тщательно пережевывая пищу, ты помогаешь обществу».

Не ешьте всухомятку. Перекусы бутербродами и блюдами фастфуда – обычное дело для многих. Если это происходит редко, то большого вреда не будет, наоборот, лучше перекусить бутербродом, чем оставаться голодным. Но поскольку бутерброды и блюда фастфуда не требуют времени на приготовление, легко доступны, вкусны и зачастую дешевле здоровой пищи, то многие становятся добровольными заложниками быстрого питания, делая его частью повседневной жизни.

Это ловушка! Как вырваться из нее?

Если у вас нет условий для принятия здоровой полноценной пищи в течение дня (например, на работе), сделайте фаст-фуд по возможности здоровым. Берите с собой домашние заготовки: салаты, запеченную рыбу и мясо, котлеты. Привычные бутерброды можно сделать не из белой булки с сырокопченой колбасой, а из зернового хлеба с ломтиком холодного отварного мяса (или языка) и листом зеленого салата или из слабосоленого сычужного сыра. На десерт подойдут курага, чернослив, орехи. По возможности запейте перекус горячим чаем, сгодится также пакетик сока (не запивайте пищу газированными напитками!). Если очень хочется есть, а условий и времени для этого нет, то лучше купите и съешьте пару бананов, что несравнимо полезнее жирной куриной ножки.

Питание и медикаментозное лечение при избыточном весе

Избыточный вес в подавляющем большинстве случаев свидетельствует о хроническом нарушении обмена веществ и может рассматриваться как своего рода хроническое заболевание. Из этого следует, что мероприятия по снижению и поддержанию нормального веса придется проводить в течение всей жизни.

Хроническое нарушение обмена веществ является следствием неправильного пищевого поведения в течение многих лет, поэтому менять это поведение необходимо также в течение длительного времени. Быстрая потеря массы тела может стать стрессом для организма с печальными последствиями.

С этой точки зрения голодание – совершенно недопустимый способ борьбы с избыточным весом. В период голодания клетки организма страдают от нехватки глюкозы, являющейся основным источником энергии. Поэтому организм вынужден включать запасной вариант добывания энергии – распад жировых запасов. «Замечательно!» – скажете вы и… будете неправы.

Во-первых, в результате усиленного распада жировых запасов образуются крайне вредные вещества – кетоновые тела, буквально отравляющие организм.

Во-вторых, условия постоянного энергетического голода заставляют организм при любом удобном случае пополнять запасы жировых клеток всеми возможными способами, что ведет к обратному эффекту: после достижения желанного веса и краткосрочной радости по этому поводу масса тела быстро увеличивается, нередко вес становится больше прежнего. Об этом хорошо знают люди, пытавшиеся похудеть таким способом.

В-третьих, постоянное ощущение голода существенно затрагивает психоэмоциональную сферу человека, делая его раздражительным и стрессонеустойчивым.

Нельзя не сказать несколько слов о так называемых краткосрочных программах по быстрому снижению веса. Большинство их не оправдывает себя, поскольку программы строятся на временном резком снижении калорийности рациона, то есть на все том же голодании, и после прекращения программы организм делает запасы с удвоенной силой, сводя на нет потраченные усилия и капиталовложения. Приблизительно также дело обстоит с широко рекламируемыми «чудо-таблетками», от которых «худеют навсегда». Эти таблетки не имеют ничего общего со специальными препаратами для лечения ожирения. Даже если не принимать во внимание тот вред, который они могут причинить грубым вмешательством в обмен веществ, то результат их применения всегда краткосрочный.

Поэтому вывод однозначен: любая программа по снижению веса обречена на неудачу, если в основу ее не заложено кардинальное изменение стереотипа питания человека.

Таким образом, чтобы сделать массу тела близкой к идеальной, необходимо пересмотреть три позиции вашего пищевого поведения: что, как и когда вы едите. Вам понадобятся также еще две важные вещи: напольные весы и сила воли.

Мероприятия по уменьшению массы тела делят на немедикаментозные и медикаментозные.

Немедикаментозные мероприятия

Диета с пониженным содержанием калорий.

Правильный образ жизни с изменением пищевых привычек.

Ведение дневника питания.

Физические упражнения.

Для составления индивидуальной сбалансированной диеты с пониженным содержанием калорий вам потребуется рассчитать суточное количество калорий с учетом индивидуальных энергозатрат (см. раздел «Принципы здорового питания»), затем вычесть из этого количества 500–600 калорий. Исходя из полученной цифры, а также правил рационального питания составьте меню на день. При этом можно учитывать индивидуальные пристрастия к видам продуктов, но менять соотношение вредных и полезных продуктов не следует. Внимание!

Ограничение суточной калорийности должно быть в пределах разумного: чтобы вы могли соблюдать этот рацион пожизненно без постоянного ощущения голода, ухудшения настроения и самочувствия.

По достижении нормального веса калорийность пищи можно увеличить на те самые 500–600 ккал, которые вы вычли из первоначальных расчетов.

Безвредным для здоровья принято считать уменьшение массы тела на 2–4 кг в месяц и примерно на 10 % исходного веса в год, но – самое главное! – необходимо удерживать вес на достигнутом уровне.

Для пациентов с избыточным весом правила здорового питания, о которых шла речь в разделе «Питание при нормальном весе», следует дополнить такими пунктами:

принимать пищу следует 5–6 раз в день, не реже 3 раз в день,

не доводите себя до состояния голода, не перекусывайте, не ешьте за компанию с кем-то, не заедайте плохое настроение,

не бойтесь оставить недоеденную пищу на тарелке, если насыщение уже наступило,

обходите стороной заведения, из которых доносятся вкусные запахи.

Можно ли съедать немного, но ощущать сытость?

У За полчаса до еды выпивайте полстакана воды комнатной температуры без газа.

> Сев за стол, вначале съешьте овощной салат.

> Часто вытирайте рот салфеткой.

> Старайтесь не держать все время в руках вилку и нож, кладите их чаще на стол.

> Выбирайте маленькие тарелки, заполняя их едой целиком.

> Когда появляется ощущение сытости, но съедена еще не вся пища, встаньте из-за стола, выйдите в другую комнату или отвлекитесь на пару минут чем угодно. Скорее всего, после этого перерыва трапезничать уже больше не захочется.

А что такое дневник питания?

В изменении пищевого стереотипа большую помощь может оказать дневник питания. Эти нехитрые записи прекрасно дисциплинируют, помогают упорядочить ежедневный рацион и формируют осознанное отношение к изменению режима и качества питания. Ведение записей полезно для общения с лечащим врачом, поскольку они наглядно демонстрируют количество реально съеденной пищи, помогают анализировать ошибки в выборе продуктов и их количестве, избегая их в дальнейшем. Таким образом легко корректировать диету в сторону здорового питания.

ДНЕВНИК ПИТАНИЯ И ВЕСА

Медикаментозное лечение ожирения

Иногда приходится лечить ожирение специальными лекарственными препаратами. Они показаны в тех случаях, когда на фоне ожирения у пациента уже имеются артериальная гипертония, атеросклероз, сахарный диабет или очень высокий риск развития этих заболеваний, а из-за несоблюдения диеты масса тела не уменьшается. Слова больного ожирением, что он-де мало ест, но почему-то не худеет, заведомо ложны, поскольку употребление меньшего количества калорий, чем требуется в соответствии с массой тела, обязательно приведет к постепенному снижению веса.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.