ПРОГРАММА БЕГА НА МЕСТЕ
ПРОГРАММА БЕГА НА МЕСТЕ
Таблица 5
Неподготовленные начинающие
Неделя
Продолжи
тельность в минутах
Количество шагов в минуту
Частота в неделю
Очки за неделю
1
2,30
70-80
5
4
2
2,30
70-80
5
4
3
5,00
70-80
5
7,5
4
5,00
70-80
5
7,5
5
7.30
70-80
5
11,25
6
7.30
70-80
5
11,25
После завершения программы для неподготовленных начинающих продолжайте занятия по программе, предусмотренной для 1-й степени подготовленности.
Таблица 6
Степень подготовленности 1
(меньше 1,5 километра в 12-минутном тесте)
Неделя
Продолжительность в минутах
Количество шагов в минуту
Частота в неделю
Очки за неделю
7
10,00
70—80
5
15
8
10,00
70—80
5
15
9
12,30
70—80
5
18,75
10
12,30
70—80
5
18,75
11
15,00
70—80
5
22,5
12
10,00
17,30
80—90
70—80
1
3
24,25
13
10,00
17,30
80—90
70-80
1
3
24,25
14
12,30
15,00
80—90
80—90
2
3
28
15
15,00
80—90
5
30
16
15,00
90-100
4
30
После завершения программы бега на месте найдите по табл. 7 подходящую для вас программу, рассчитанную на 30 очков в неделю, или согласуйте собственную программу с табл.10.
Таблица 7
Вид упражнений
Дистанция в километрах
Время в минутах
Частота в неделю
Очки за
неделю
Ходьба
3,2
24,00—29,00
8
32
или
4,8
36,00—43,30
5
30
или
6,4
58,00-79,59
5
35
или
6,4
48,00-58,00
3
33
Бег
1,6
6,30-7,59
6
30
или
2,4
12,00-14,59
5
30
или
2,4
9,45-11,59
4
30
или
3,2
16,00-19,59
4
36
или
3,2
13,00-15,95
3
33
Вид упражнений
Продолжите
льность в минутах
Количество шагов
Частота в неделю
Очки за неделю
Бег на месте
10,00 утром
70—80
5
30
10,00 вечером или
70—80
15,00
или
70—80
7
30
15,00
или
80—90
5
30
20,00
70—80
4
32
Таблица 8
Программа ходьбы „Б", рекомендованная пациентам врачей-кардиологов (степень заболевания — умеренная)
Неделя
Дистанция километрах
Время в минутах
Частота в неделю
Очки за неделю
1-2
1,6
24.00
5
-
3-4
1,6
20.00
5
-
5-6
1,6
18.00
5
5
7-8
1,6
16.00
5
5
9-10
2,4
25.00
5
7,5
11-12
2,4
24.00
5
7,5
13-14
3,2
33.00
5
10
15-16
3,2
32.00
5
10
17-18
2,4
4,0
23.00
40.00
2
3
10,5
19-20
2,4
4,8
22.30
47.00
2
3
12
21-22
4,0
5,6
38.00
54.00
2
3
15,5
23-24
4,0
4,8
36.00
44.00
3
2
21
25-26
4,8
6,4
43.15
61.00
3
2
26
27-28
4,8
6,4
43.15
60.00
3
2
26
29-30
4,8
43.00
5
30
31-32
3,4
57.45
3
33
После завершения программы ходьбы “Б” продолжайте занятия по табл.9. Минимальная задача — поддержать уровень подготовленности.
Таблица 9
Дистанция километрах
Время в минутах
Частота в неделях
Очки за неделю
2,4 (дважды в день)
или
18.00-28.29
5
30
3,2
или
24.00-28.29
8
32
4,8
или
36.00-43.29
5
30
6,4
или
48.00-57.59
3
33
6,4
или
58.00-79.59
4
28
8,0
72.00-99.59
3
27
Таблица 10
Таблица „стоимости" очков
Ходьба или бег, км
Время
Очки
1,6
19.59-14.30
1
14.29—12.00
2
11.59-10.00
3
9.59-8.00
4
7.59—6.31
5
6.30-5.45
6
Быстрее 5.45
7
2
23.59-17.24
1,25
2
17.23-14.24
2,5
14.23-12.00
3,5
11.59-9.36
5
9.35-7.48
6
7.47-6.55
7,25
Ходьба или бег, км
Время
Очки
Быстрее 6.55
8,5
3
37.59-27.33
2
27.32—22.48
3,75
22.47-19.00
5,5
18.59-15.12
7,5
15.11-12.21
9,5
12.20-11.00
11,5
Быстрее 11.00
13,5
4
Медленнее 50.00
1
49.59-36.15
2,5
36.14-30.00
5
29.59-25.00
9
24.59-20.00
11,5
19.59-16.15
14
5
Медленнее 1:02.00
1,5
1:01.59-44.57
3
44.56-37.12
6,25
37.11-31.00
11,5
30.59-24.48
14,5
24.47-20.10
17,75
20.09-17.50
20,75
Быстрее 17.50
24
6
Медленнее 1:14.00
1,5
1:13.59-53.39
3,75
53.38-44.24
7,5
44.23-37.00
14
36.59-29.36
17,5
29.35-24.03
21
24.02-21.15
25
Быстрее 21.15
28,5
7
Медленнее 1:28.00
4
1:27.59-1:03.48
7,75
1:03.47-52.48
12
52.47-44.00
16,5
43.59-35.12
21
35.11-28.36
26,25
28.35-25.10
29,5
Быстрее 25.20
34
8
Медленнее 1:40.00
5
Ходьба или бег, км
Время
Очки
10
1:39.59-1:12.30
9
1:12.29-1:00.00
14
59.59-50.00
19
49.59-40.00
24
39.59-32.30
29
32.29-28.45
34
Быстрее 28.45
39
2 часа или дольше
6
1:59-1:27.00
11
1:26.59-1:12.00
17
1:11.59-1:00.00
23
59.59-48.00
29
47.59-39.00
35
38.59-34.30
41
Быстрее 34.30
47
Бег на месте, мин
Число шагов
Очки
2.30
175-200
0,75
200-225
1
5.00
300-350
1,75
350-400
1,5
400-450
2
7.30
525-600
2,25
600-675
3
10.00
600-700
2,5
700-800
3
800-900
4
12.30
785-1000
3,75
1000-1125
5
15.00
900-1050
3,75
1050-1200
4,5
1200-1350
6
17.30
1225-1400
6,75
1400-1575
8,5
20.00
1200-1400
7
1400-1600
8
1600-1800
10
Более 800 000 книг и аудиокниг! 📚
Получи 2 месяца Литрес Подписки в подарок и наслаждайся неограниченным чтением
ПОЛУЧИТЬ ПОДАРОКЧитайте также
ПРОГРАММА БЕГА
ПРОГРАММА БЕГА Таблица 3Неподготовленные начинающие Неделя Дистанция в километрах Время в минутах Частота в неделю Очки за неделю 1 1,6 17,30 5 5 2 1,6 15,30 5 5 3 1,6 14,15 5 10 4 1,6 13,30 5 10 5 1,6 11,45 5 15 6 1,6 11,15 5 15 Начинайте
20. Плавание вреднее бега
20. Плавание вреднее бега Энтузиасты-физкультурники меня спрашивают: "Вы против физкультуры?" Конечно нет. Я был заядлым физкультурником, фанатом волейбола, и бегал более 30 лет. И может быть продолжал бы бегать, не появись эндогенное дыхание. Сейчас я убедился, что новая
Бег на месте
Бег на месте Многим известны целительные свойства бега. Но для того чтобы стать здоровыми, нам не нужно бегать так, как это делают спортсмены и физкультурники. Оздоровительный бег совсем другой. Для здоровья не нужны непомерные нагрузки на наши мышцы и сердце, нам не нужно
Бег на месте
Бег на месте Многим известны целительные свойства бега, но для того чтобы стать здоровыми, нам не нужно бегать так, как это делают спортсмены и физкультурники. Оздоровительный бег — совсем другой. Для здоровья нам не нужны непомерные нагрузки на наши мышцы и на сердце, нам
Комбинация бега и ходьбы
Комбинация бега и ходьбы Очень многие женщины занимаются кто ходьбой, кто бегом. Однако наиболее эффективной считается тренировка, сочетающая и то, и другое. Таким образом, меняя интенсивность аэробных нагрузок, мы сжигаем большее количество калорий.При ходьбе со
КАРДИО-программа «Комбинация бега и ходьбы»
КАРДИО-программа «Комбинация бега и ходьбы» Очень многие женщины занимаются кто ходьбой, кто бегом. Однако наиболее эффективной считается тренировка, сочетающая и то и другое. Таким образом, меняя интенсивность аэробных нагрузок, мы сжигаем большее количество калорий.
Этап 1. Бег на месте
Этап 1. Бег на месте Бег на месте с невысоким подъемом бедра, стопы отрываются от пола всего на 5–6 см (рис. 76). Бегать рекомендуется на резиновом коврике с шипами, который выполняет роль массажера стоп (бегать нужно босиком). В первые занятия длительность пробежки не должна
Комбинация бега и ходьбы
Комбинация бега и ходьбы Очень многие женщины занимаются кто ходьбой, кто бегом. Однако наиболее эффективной считается тренировка, сочетающая и то, и другое. Таким образом, меняя интенсивность аэробных нагрузок, мы сжигаем большее количество калорий. При ходьбе со
127. Ходьба на месте (1)
127. Ходьба на месте (1) Ходьба на месте или по комнате в быстром темпе с высоким подниманием колен и сильными движениями рук в течение минуты. Голову и корпус все время держать
Осень – время для бега
Осень – время для бега Осень – прекрасное время для занятий бегом. Бег относится к аэробному виду физических упражнений, а потому эффективно тренирует сердечно-сосудистую систему. Подробно об этом виде упражнений мы говорили. Напомню лишь, что для эффективности занятий
Бег на месте
Бег на месте Многим известны целительные свойства бега. Но для того чтобы стать здоровыми, нам не нужно бегать так, как это делают спортсмены и физкультурники. Оздоровительный бег совсем другой. Для здоровья не нужны непомерные нагрузки на наши мышцы и сердце, нам не нужно
Вместо бега — на костыли
Вместо бега — на костыли Во время первенства Новой Зеландии на одну милю я встретился с Дэйвом Бьючэмпом из Веллингтона, который иногда применял ту же тактику, что и я. Он внес в состязание дух серьезного соперничества. Во время бега я ограничился позицией в хвосте группы
20. Техника бега
20. Техника бега Для достижения высоких спортивных результатов необходимо овладеть техникой бега и научиться правильно использовать свои силы в ходе соревнований.Овладение техникой легкого и красивого бега достигается систематической тренировкой и выполнением
22. Тактика бега
22. Тактика бега Говорят, что о тактике бега не спорят: любая, мол, тактика хороша, если она принесла победу. В действительности же это не так.Сперва уясним, что такое тактика бега. Тактикой бега мы называем поведение и действия бегуна на соревновании, в том числе перед
Ци-бег против силового бега
Ци-бег против силового бега Современная система взглядов на технику бега и предотвращения травм, основывается на силе мышц. Она базируется на трех принципах:(1) если вы хотите бегать быстрее, нужно укреплять мышцы ног; (2) если вы хотите бегать больше, нужно укреплять мышцы
Еще немного о пользе бега
Еще немного о пользе бега В конце семидесятых – начале восьмидесятых годов прошлого столетия бег стал настолько популярным занятием, что появлялись целые клубы любителей бега, создавались общественные организации, проводились массовые забеги, в которых принимали