ПРОГРАММА БЕГА

ПРОГРАММА БЕГА

Таблица 3

Неподготовленные начинающие

Неделя

Дистанция в километрах

Время в минутах

Частота в неделю

Очки за неделю

1

1,6

17,30

5

5

2

1,6

15,30

5

5

3

1,6

14,15

5

10

4

1,6

13,30

5

10

5

1,6

11,45

5

15

6

1,6

11,15

5

15

Начинайте программу с ходьбы. Затем следуют ходьба и бег. И только потом чистый бег. В случае необходимости можете вносить изменения в таблицу и бежать медленнее, чем предусмотрено.

После завершения программы для неподготовленных начинающих продолжайте занятия по программе, предус­мотренной для 1-й степени подготовленности.

Таблица 4

Степень подготовленности

(меньше 1,5 километра в 12-минутном тесте)

Неделя

Дистанция в километрах

Время в минутах

Частота в неделю

Очки за неделю

7

2,4

19,30

5

15

8

2,4

18,30

5

15

9

2,4

17,30

4

18

10

1,6 и 2,4

10,00

16,30

2

3

19,5

11

1,6 и 2,4

9,30

15,30

3

2

21

12

1,6 и 2,4

9,00

14,30

3

2

24

13

1,6 и 2,4

8,30

14,00

3

2

24

14

1,6 и 3,2

8,15

19,30

3

2

30

15

1,6 и 2,4

и 4,0

8,00

12,55

22,30

2

2

1

31,5

16

1,6 и 2,4

и 3,2

8,00

12,25

18,30

1

2

2

34

После завершения программы бега для степеней под­готовленности 1, 2 и 3 подберите одну из программ, рассчи­танных на 30 очков в неделю (табл. 7), или согласуйте свою собственную программу с табл. 10.