Осень – время для бега

Осень – время для бега

Осень – прекрасное время для занятий бегом. Бег относится к аэробному виду физических упражнений, а потому эффективно тренирует сердечно-сосудистую систему. Подробно об этом виде упражнений мы говорили. Напомню лишь, что для эффективности занятий необходимо бегать не менее 20 минут 3 раза в неделю.

Достоинства бега:

• хорошо нормализует массу тела;

• удобно, что можно бегать где угодно, даже дома (бег на месте) и в любую погоду;

• не требует специальной подготовки, тяжелого и дорогостоящего снаряжения;

• тренировки доставляют удовольствие, когда пройден начальный этап, и могут превратиться в привычку, с которой вы ни за что не захотите расстаться.

Недостатки:

• трудно начать;

• могут возникать болевые ощущения в мышцах и связках;

• есть ограничения: не рекомендуется беременным, людям со значительным (более 10–12 кг) превышением нормы массы тела; остеохондрозом, плоскостопием, желчно– и почечнокаменной болезнью.

Обувь. За получасовую пробежку ноги бегуна ударяют о землю не менее 2500 раз с силой, которая в 2–3 раза больше массы тела. Это не страшно для ног, обутых в удобные кроссовки. От неудобной обуви страдают ступни ног, а от них боль распространяется на лодыжки, голени, колени, бедра, доходит до поясницы и спины.

Учитывая важность этого обязательного атрибута бега, обратите на него особое внимание:

• покупайте обувь в специализированных магазинах, где есть большой выбор спортивной обуви;

• для примерки надевайте плотные хлопчатобумажные носки, которые вы собираетесь носить во время тренировок;

• для бега нужны спортивные туфли с гибкой, но толстой и мягкой подошвой, с жестким задником, который должен крепко охватывать пятку;

• пальцам ног должно быть просторно: убедитесь, что можете свободно шевелить ими, а между самым длинным пальцем и носком обуви остается зазор.

Одежда. В холодную погоду надевайте несколько слоев одежды, чтобы можно было, согревшись, снять то, что сверху, и нести в руках. Больше всего для занятий бегом подходят:

• нижнее хлопчатобумажное белье (женщинам надо надевать жесткий бюстгальтер);

• толстые хлопчатобумажные носки;

• хлопчатобумажная рубашка, шорты или брюки, куртка на случай дождя.

При беге нагрузка на мышцы распределяется неравномерно; отдельные мышцы ног и бедер, испытывая особенно сильное напряжение, могут болеть, если предварительно не делать специальных разминочных упражнений.

Перед каждой тренировкой отводите разминке 5 минут. Разминочные упражнения помогут избежать травм и будут к тому же поддерживать тонус мышц, не работающих при беге.

Упражнения для разминки перед бегом (рис. 59):

1. И.п. – стоя, руки опущены, ноги вместе. На вдохе поднимите руки через стороны вверх и потянитесь, встав на носки (а). На выдохе наклоните туловище вперед и отведите назад прямые руки, стоя на всей стопе (б). Темп средний. Повторите 4–6 раз.

2. И.п. – стоя, руки в стороны, ноги вместе. Выполните круговые движения руками в плечевых суставах с максимальной амплитудой. Темп средний. Дыхание произвольное. Повторите по 6–8 раз вперед и назад.

3. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Поверните одновременно туловище и руки влево, затем вправо. Темп медленный. Дыхание произвольное. Повторите по 2–4 раза в каждую сторону.

4. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, кисть левой руки лежит на талии, прямая правая рука поднята вверх. Выполните наклоны туловища влево. Затем, поменяв положение рук, выполните наклоны вправо. Темп средний. Дыхание произвольное. Повторите по 3–6 раз в каждую сторону.

5. И.п. – стоя, ноги шире плеч, руки опущены. На выдохе наклоните туловище влево, и, согнув левую ногу в колене, коснитесь обеими руками пальцев левой ноги. На вдохе вернитесь в и.п. Затем то же движение выполните с правой стороны. Темп средний. Повторите по 3–6 раз в каждую сторону.

6. И.п. – стоя, ноги вместе, руки опущены. На выдохе наклонитесь, поднимите правую ногу, обхватите ее руками и прижмите колено к подбородку. На вдохе вернитесь в и.п. Затем то же движение выполните с левой ногой. Темп средний. Повторите по 3–6 раз каждой ногой.

Рис. 59. Упражнения для разминки перед бегом

7. И.п. – то же. Поднимите правую ногу до горизонтального уровня и хлопните ладонями под коленкой, затем вернитесь в и.п. Темп средний. Дыхание произвольное. Повторите по 4–8 раз каждой ногой.

8. И.п. – то же. Выполните приседания на носках, держа колени вместе и поднимая вверх прямые руки. Вернитесь в и.п., опустив руки вниз вдоль туловища. Темп средний. Дыхание произвольное. Повторите 3–5 раз.

9. И.п. – присесть, ноги вместе, руки на поясе. Поочередно выносите прямую ногу вперед (танцуйте вприсядку «Казачок»). Повторите по 3–5 раз каждой ногой. Дыхание не задерживайте. Спину держите прямо.