Несколько полезных советов

Несколько полезных советов

Мы с Гарри не будем рассказывать вам, какими тренажерами или снарядами пользоваться и как именно это делать; это мы оставляет вашему тренеру и авторам пособий. Но кое-что мы все же хотим вам сказать. Во-первых: вам сорок, или пятьдесят, или шестьдесят, а не двадцать или тридцать. Во-вторых: вы собираетесь становиться моложе с каждым годом, а не с каждой неделей. И вам не нужно все портить в первые же несколько дней. Поэтому, хоть это и не соответствует моему темпераменту, я обязан сказать вам: не напрягайтесь. Если вы – одна из немногих, кто в вашем возрасте сохраняет прекрасную форму, не слишком напрягайтесь. Если же вы – одна из большинства, не напрягайтесь совсем. В следующей главе Гарри расскажет вам, что восстановить мускулатуру можно очень быстро, даже в вашем возрасте, но с суставами придется повозиться намного дольше. Сильные мышцы могут разорвать слабые суставы в клочки. Поэтому в первые несколько месяцев тренировок берите вес меньше, чем можете, но при этом увеличивайте число повторов – к примеру, двадцать вместо стандартных десяти-двенадцати. Дайте своим суставам время втянуться в процесс.

Женщины бывают разные – вот уж сюрприз так сюрприз! – но, по моим наблюдениям, женщины чаще, чем мужчины, склонны к самообману в вопросе силовых тренировок. Мне приходилось видеть очень часто, как женщины в «качалке» занимаются с очень маленьким весом, поднимая его очень медленно, с большими перерывами между подходами. Они постоянно прерывают занятия, чтобы попить водички, вытереть пот со лба и все такое. Но рано или поздно вы поймете, что такой номер не проходит. Вначале можно заниматься с легким весом и большим количеством повторов, чтобы развить очень важную «мышечную память». Но потом придется выкладываться по полной. Будьте сильной и выполняйте свою работу.

Оказывается, работа с весом отчасти похожа на освоение нового вида спорта – пусть и не такого сложного, как горные лыжи или теннис. Ваши мышцы должны понять, как это делается. Это в меньшей степени относится к тренажерам, поэтому «свободный» вес для вас лучше. Для этого требуется равновесие и тонкая подстройка движений, в которых участвуют целые группы других мышц и, что еще важнее, это укрепляет дополнительные нервные связи, без которых невозможно адекватно функционировать в этом сложном мире. Важна не сила сама по себе, но и контакты. Та самая удивительная система связи, благодаря которой мы знаем, где находимся, и можем адекватно реагировать на то, что происходит вокруг. Поэтому для начала можно заниматься на тренажерах, но затем необходимо включить в программу и «свободный» вес.

Кстати (хотя это несколько не входит в тематику данной главы, но тем не менее имеет отношение к вопросу «свободного» веса), хочу сказать об использовании тренажеров вообще. Занятия на велотренажере аналогично использованию машин для силовых тренировок. Это замечательно, но все же не настолько, как катание на настоящем велосипеде на свежем воздухе (аналогично занятиям со «свободным» весом). Когда я еду на велосипеде по дороге, мой сердечный ритм стандартно на 15 % выше ритма, который я отмечаю у себя в спортзале, при «езде» на тренажере. Не потому, что на настоящей дороге я больше напрягаюсь, а просто потому, что настоящий велосипед так или иначе требует чуть больших усилий – и поэтому чуть лучше для вас, чем «велосипед» стационарный. Это зависит и от необходимости поддерживать равновесие, и от изменений в ландшафте, и от дополнительной активности, которая возникает во время поездки, когда вы, например, оглядываетесь по сторонам и т. д. Все это требует дополнительных энергетических затрат. И это дополнительное преимущество для вас. Именно благодаря этому все ваши нейротрансмиттеры возвращаются к активной жизни и становятся сильнее. Тренажер не способен дать вам этого. Мораль: «свободный» вес сложнее и гораздо полезнее для вас. Так что со временем необходимо переходить на такие занятия. Но давайте скажем честно: силовые тренировки достаточно мучительны в любом виде, и, если вы способны только на занятия на тренажерах, ограничьтесь ими. Я сам на большинстве тренировок этим и ограничиваюсь. Ненавижу «свободный» вес. И боюсь его. По вполне понятным причинам.

Постепенно вы будете переходить к большему весу и меньшей повторности. Время от времени вы будете брать «предельный» вес – то есть такой, который сможете поднять, к примеру, раз десять, и больше будете просто не в состоянии. Это будет больно. Но не думайте, что это слишком жестоко. Не думайте, что все это подходит только мужчинам. Это не так. Этот процесс одинаков для всех. Тела мужчин и женщин в этом отношении ничем не отличаются друг от друга.

При больших нагрузках мышечные волокна действительно слегка травмируются. Но, восстанавливаясь, они становятся мощнее и сильнее. Одновременно наращивается масса скелета. И укрепляются связки. А также нервные связи, что, может быть, важнее всего прочего.

Чтобы достичь реального прогресса на ниве тяжелой атлетики, вы можете отвести ей три дня в неделю. (Мой тренер говорит, что два дня – это для поддержания уровня, а три – для реального роста.) Если вы выберете такой режим, меняйте типы нагрузок. Вашим мышцам необходим хотя бы день, а то и два, на восстановление после серьезной силовой тренировки. Если вы не будете достаточно отдыхать, разрушение возьмет верх над восстановлением. И пользы никакой не будет. И не забывайте об аэробике. В любом случае вы должны не меньше четырех дней в неделю посвящать ей.