Глава 15. Несколько полезных советов

Глава 15. Несколько полезных советов

Заканчивая разговор о диетах и способах снижения веса, дадим еще несколько советов.

Многие не совсем правильно представляют себе, как можно уменьшить употребление холестерина и насыщенных жиров. Это несложно: просто следует употреблять постную говядину, телятину, баранину, удаляя весь видимый жир. Телятина наиболее предпочтительна.

Уменьшите порции мяса: 100 г в вареном виде.

Дичь (зайчатина, мясо оленя, фазана) содержит меньше жиров, чем мясо домашних животных.

Мясо лучше варить, тушить, запекать. Перед варкой нужно нарезать мясо небольшими кусочками, залить холодной водой и только после этого поставить на медленный огонь (потеря жира составит 40 %).

Супу нужно дать остыть, а затем удалить весь поверхностный жир.

Не возвращайтесь к сосискам и чипсам после диеты.

Также нужно отказаться от употребления почек, печени и других субпродуктов.

В мясе птицы содержится примерно столько же холестерина, что и в постной говядине или телятине. Следует удалять кожу птицы до приготовления, так как в ней содержатся насыщенные жирные кислоты (они столь же вредны, как и холестерин).

Белое мясо предпочтительнее, чем темное.

Один из самых постных животных продуктов – мясо индейки.

Яйца нужно есть не более 2 штук в неделю.

Молочные продукты нужно употреблять с низким содержанием жира (1 % и ниже). Прием 2 стаканов (400 мл) обезжиренного или 1%-го молока в день обеспечивает суточную потребность организма человека в кальции. В обезжиренном молоке столько же белка, кальция, фосфора, сколько и в цельном (жирном) молоке.

Вместо сливок можно использовать обезжиренное молоко, йогурт, вместо сметаны – кефир низкой жирности.

Салаты следует заправлять обезжиренным майонезом, подсолнечным, соевым, оливковым и льняным маслами.

Следует есть сыр жирностью не менее 30 %.

Не стоит добавлять сыр, если в блюде уже есть мясо (иначе удваиваются калорийность и содержание жира).

Читайте этикетки о содержании жира в продуктах.

Следует заменить сливочное масло и твердые маргарины (в брикетах) на мягкие (в баночках), выбирайте мягкие разновидности с низким содержанием насыщенных жирных кислот и холестерина. В мягких маргаринах очень много жирорастворимых витаминов (А, D, Е).

В рационе обязательно должны быть растительные масла, богатые линолевой кислотой: подсолнечное, кукурузное, оливковое, соевое. В нерафинированных маслах содержатся витамин Е, фосфолипиды. Рафинированные масла теряют витамин Е, лецитин (кукурузное и хлопковое масла рафинируются обязательно). Рапсовое и горчичное масла обладают более низкой пищевой ценностью, и их не следует использовать в качестве единственного источника растительного жира. Для жарки лучше использовать подсолнечное и рапсовое масла.

Сливочное, растительное масла и маргарин нужно хранить в холодильнике.

Продукты, которые снижают холестерин в крови, содержатся в оливковом, подсолнечном, соевом, кукурузном маслах, жире морских рыб (скумбрии, сардинах, сельди, тунце, лососе, палтусе). Зерновые, особенно овсяные хлопья и отруби, нешлифованный рис, мука грубого помола богаты водорастворимой клетчаткой, клейковиной. Яблоки, цитрусовые и ягоды богаты пектином.

Для того чтобы увеличить потребление продуктов, которые выводят лишние жиры из организма, необходимо следующее:

1) увеличить потребление зерновых – хлеба и нешлифованных круп (риса, овсяных, ячменных отрубей);

2) по утрам есть каши, приготовленные на воде (особенно овсяные);

3) увеличить потребление зелени, фруктов, овощей – источников витаминов-антиоксидантов (витаминов А, Е, С) и флавоноидов. Потребление клетчатки можно увеличить, если съедать белую кожицу, образующую внутренние перепонки на дольках апельсина или грейпфрута.

Больше всего витаминов и минеральных веществ содержится в темно-зеленых, желтых и оранжевых овощах и фруктах.

В сухофруктах особенно высоко содержание клетчатки, поэтому людям с избыточным весом следует ограничивать их употребление.

Важно внимательно читать этикетки на полуфабрикатах, вы будете поражены, сколько жира содержит обработанная пища. Обычно ингредиенты указаны по мере убывания содержания продукта. Поэтому, если жир расположен одним из первых в списке, то в продукте его содержится очень много. Обязательно читайте до конца этикетки с надписью «Обезжирено» или «С низким содержанием жира», поскольку продукты могут содержать много сахара.