ГЛАВА 6. НЕСКОЛЬКО ПОЛЕЗНЫХ СОВЕТОВ
ГЛАВА 6. НЕСКОЛЬКО ПОЛЕЗНЫХ СОВЕТОВ
Как вы уже знаете, жиры являются важной составной частью пищевого рациона человека. А холестерин – жироподобное вещество, постоянно содержащееся в мышечной и жировой ткани животных, которые мы употребляем в пищу. Мы потребляем жиры в пищу как в чистом виде (например, топленое масло, растительное масло, смалец и т. д.), так и в виде составных частей продуктов питания (жир в песочном печенье или пирожном, сосисках, молоке и сливочном масле).
Полезность жира для нашего здоровья сомнений не вызывает, вызывает сомнения то количество, в котором мы его поглощаем. Не зря же придумали продолжение известной поговорки: «Кашу маслом не испортишь, а масло кашей?…».
Вреден не сам жир, а то количество, в котором его ежедневно съедает средний, не обремененный заботами о здоровье и объеме талии человек. Вредна комбинация жира с углеводами (в выпечке, в картофеле фри и прочих подобных блюдах), вредны зачастую те вещества, в которые преобразуется жир в процессе хранения и технологической обработки перед приемом в пищу (прогоркание с образованием ядовитых веществ, образование канцерогенов при длительном и особенно повторном нагреве, до так называемой стадии белого дыма). То же самое можно сказать и о холестерине. Их невозможно полностью исключить из рациона и обмена веществ. Во-первых, животные жиры и холестерин необходимы нашему организму для правильной жизнедеятельности, т. е. для поддержания здоровья; во-вторых, в случае если по нашему произволу они и перестанут поступать с пищей, организм сам их выработает из других веществ, с затратой дополнительной энергии и зачастую с ущербом для функционирования прочих систем организма. Организм – система во многом саморегулирующаяся, и если, скажем, мы ограничим поступления в организм незаменимой арахидной кислоты из одного источника (например, из куриного жира), организм найдет другой. Вы никогда не замечали, с какой страшной силой нас иной раз тянет съесть что-нибудь «вкусненькое», особенно если мы долго сидим на диете? Возможно, нам в силу недостаточной сбалансированности диеты или особенностей продуктов (а вы наверняка знаете, что в химическом составе овощей, фруктов и даже молока существуют сезонные изменения) просто не хватает какого-то пищевого компонента или даже микроэлемента, а организм знает, что он содержится именно в этом самом «вкусненьком». И вот, при повышенной потребности в железе или витамине С, например, вы килограммами поедаете абрикосы или витаминизированные булочки и ничего не можете с собой поделать. И вместе с необходимым компонентом питания организм получает часто совершенно ненужные, лишние вещества и пустые калории.
Очень часто и повышенная тяга к потреблению жира вызвана потребностью в получении достаточного количества незаменимых жирных кислот, которые не поступают в организм с другими питательными веществами. В этих условиях ограничить потребление жира – значит, навредить себе, ведь будет нарушен синтез гормонов и других важных веществ. Повысить – тоже навредить, потому что лишний жир (а ведь жирные кислоты бывают разными!) отложится на нашей талии, избыток холестерина тоже особой пользы не принесет, скорее, вызовет лишние энерготраты на разложение и выведение из организма.
Какой выход? Творчески подходить к проблеме приготовления и приема пищи и к подбору жиров, употребляемых в пищу. Никакие жиры нельзя исключать из рациона полностью, но некоторые нужно потреблять в несколько большем количестве. Особенно это относится к жирам, содержащим большое количество ненасыщенных жирных кислот.
Итак, поговорим немного о жирах, о том, какие они бывают и об их свойствах. Эти знания помогут вам рационально подойти к проблеме осознанного выбора пищи на основе понимания ее свойств, обусловленных химическим составом (в том числе это поможет определять степень ее воздействия на ваш организм), и облегчит чтение этикеток, точнее, понимание того, что зашифровали на них хитрые производители.
Содержание жира в процентах в мышечной ткани – около 3, в жировой – 60–94, в соединительной – 1,3–3, в костной – 3,8 – 24. Животные жиры – это смесь триглицеридов, в их состав входят также свободные жирные кислоты, которые определяют физико-химические свойства жиров. В составе животных жиров есть незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты, играющие особо важную роль в обменных процессах: линолевая, линоленовая и арахидная. Подобно незаменимым аминокислотам, они в организме не синтезируются или синтезируются ограниченно, их недостаток ведет к заболеваниям.
Жиры разных видов животных отличаются по своим свойствам – пищевой ценности и внешнему виду. Это объясняется различным составом жирных кислот, преобладающих в них. Так, в говяжьем и бараньем жире в 2 раза больше насыщенной стеариновой кислоты, чем в свином; в курином – мало насыщенных кислот и много ненасыщенных, поэтому свиной и куриный жир более мягкие и легкоплавкие. В курином жире содержится 18–23 % ненасыщеной (незаменимой!) линолевой кислоты, в говяжьем – 2–5 %.
Неотъемлемой составной частью животных жиров являются фосфолипиды и стеролы.
Основной представитель фосфолипидов – лецитин, в его состав входят холин и кефалин. Эти соединения препятствуют ожирению печени, способствуют лучшему усвоению жиров. Лецитин обладает выраженным липотропным действием, т. е. он участвует в регулировании холестеринового обмена и способствует выведению лишнего холестерина из организма. Как правило, содержание фосфолипидов и холестерина в животных продуктах сбалансировано, и при условии что фосфолипиды не будут разрушены при тепловой обработке продуктов (об этом поговорим ниже), а потребление животных жиров в пищу не превысит физиологически обоснованного количества, уровень холестерина в крови здорового человека повышаться не будет.
Содержание фосфолипидов в мясе составляет около 0,8 %, в птице – 0,5–2,5 %, наибольшее их количество определяется в яйце – 3,4 % (в нем же и максимальное содержание холестерина – 250–350 мг, а дневная норма – 300–500 мг). Оптимальное суточное потребление фосфолипидов с пищей – 5 г.
Холестерин – важнейший представитель липоидов, структурный компонент клеток и тканей, предшественник в биосинтезе витамина Д, ряда гормонов. Холестерин принимает участие в обмене желчных кислот (эти кислоты необходимы для усвоения большинства макро– и микроэлементов) и других процессах жизнедеятельности организма. Повышенный уровень холестерина в крови служит маркером риска возникновения атеросклероза. В настоящий момент не доказано полностью, что холестерин вызывает данное заболевание, более того, есть мнение, что повышенный уровень холестерина в крови и его отложение на стенках кровеносных сосудов есть следствие возникшего заболевания, при котором нарушается холестериновый обмен, как температура – следствие и способ борьбы организма с микробной инфекцией. Микроорганизмы погибают при повышенной температуре, скажем, 37,7° (иногда достаточно повышения даже на 1°), в течение одних суток. Сбейте лекарством температуру, помешайте организму бороться с инфекцией – и очень скоро врач выпишет вам антибиотики, которые «выморят» уже не только болезнь, но и большую часть микрофлоры кишечника, вот вам и дисбактериоз, и болезни, которые возникнут как его следствие. А снижение иммунитета будет обязательно.
Мы, к сожалению, очень мало знаем про свой организм и еще меньше умеем применять свои знания. Поэтому, может быть, и не стоит особенно бояться холестерина и избавляться от него любым путем, как теперь не советуют сбивать температуру ниже 38 ?C. Достаточно просто употреблять его в количестве, рекомендованном нормами рационального питания, и не больше. И ограничивать, скорее, количество пищи, богатой холестерином.
Холестерин образуется в печени (70–80 % суточной в нем потребности) и других тканях организма из насыщенных жирных кислот и уксусной кислоты. С пищей человек получает 20–30 % необходимого для жизнедеятельности холестерина. При недостаточном поступлении с пищей холестерин синтезируется в значительно большем количестве. Больше всего холестерина содержится в яйце – 0,57 % от веса, печени – 0,13 – 0,27 %, почках – 0,2–0,3 %, сердце – 0,12 – 0,14 %, в мясе убойных животных – в среднем 0,06 – 0,10 %. Рекомендуемое содержание холестерина в суточном рационе человека – 500 мг, а для лиц, предрасположенных к атеросклерозу, – до 300 мг.
У здорового человека, особенно у женщин детородного возраста, концентрация холестерина в крови не всегда изменяется при избыточном его потреблении. Эта способность во многом зависит, конечно, и от индивидуальных особенностей организма.
Организм некоторых людей не способен потребить или утилизировать произведенный или поступивший в избытке холестерин. Этот холестерин и откладывается на стенках сосудов.
Кроме того, необходимо помнить, что холестерин существует в двух формах, одна из которых считается вредной, а вторая необходимой, в том числе для стимулирования мозговой деятельности. Ограничивая потребление холестерина, мы препятствуем поступлению в организм обеих форм. Статистика показала, что люди, которые любыми средствами стараются снизить уровень холестерина в крови, чаще попадают в аварии со смертельным исходом, кончают жизнь самоубийством и становятся жертвами насилия. В связи с этим американские ученые сделали вывод, что низкое содержание холестерина повышает агрессивность человека, который становится безрассудным.
Люди, в крови которых мало холестерина, подвержены депрессии и нервным срывам, поскольку холестерин, кроме всего прочего, отвечает за позитивное настроение.
Животные жиры являются основными источниками витаминов А, Д и способствуют их усвоению в организме. Таким образом, животные жиры и их отдельные компоненты играют важную роль в процессах жизнедеятельности человека, при условии их разумного потребления. Тем не менее, потреблять в пищу только животные жиры нельзя. Растительные масла содержат значительно большее количество ненасыщенных жирных кислот и совсем не содержат холестерин, их употребление в пищу так же обязательно. Не следует полностью заменять животные жиры на растительные, так как это потребует от организма дополнительных затрат на синтез заменимых жирных кислот, необходимых для нормального обмена веществ и построения тканей (и не только жировых) нашего тела. Диетологи утверждают, что жиры должны занимать не более одной трети в дневном рационе.
Оптимальное соотношение животных и растительных жиров в рационе современного человека – 70: 30, т. е. из общего количества поступающих в организм жиров (100–105 г в сутки) животных жиров должно быть 70–75 г, а растительных – 30 г. Для лиц пожилого возраста, а также предрасположенных к атеросклерозу и имеющих повышенное содержание холестерина в крови соотношение животных и растительных жиров рекомендуется на уровне 1: 1. Наиболее оптимальным по своему жирно-кислотному составу является молочный жир, он обязательно должен присутствовать в рационе детей и ослабленных больных.
Итак, вы хотите сначала съесть продукт, содержащий холестерин, а потом от этого холестерина избавиться. Приведем список продуктов, содержащих холестерин, продуктов, его не содержащих, и перечень продуктов и действий, помогающих от холестерина избавиться.
Содержат холестерин в большом количестве:
– жирная говядина, баранина, свинина, субпродукты: печень, почки, мозги;
– жирные птицы: гусь, утка;
– копченые колбасы, окорока, паштеты, корейка, грудинка; креветки, раки;
– животные жиры, сливочное масло, нутряное сало, твердые маргарины;
– цельное молоко, жирные кисломолочные продукты (сметана, ряженка и т. д.), жирные сорта сыра, мороженое, пудинги, сметанные и масляные кремы;
– пирожные, торты, бисквиты, сдобная выпечка, сдобный белый хлеб;
– шоколад, какао, любые шоколадные напитки;
– чипсы, особенно жаренные на неизвестных жирах (в «Макдоналдс» – иногда на говяжьем);
– жареные соленые орешки;
– майонез, а также соусы, в рецептуру которых входит сметана.
Количество холестерина в 100 г (продукт – холестерин мг/100 г):
Легкие – 2000, мозги – 2000, почки – 600, яйца – 300–550, печень – 370, масло – 220, смалец – 110, сыр (особенно желтый) – 110, мясо – 100, рыба – 80.
Желательно пересмотреть традиционные сочетания продуктов для ланча и завтрака: пара бутербродов с колбасой и пара с сыром и маслом полностью перекрывают дневной план по жирам, рекомендованный нормами рационального питания.
Среднее содержание жира в наиболее часто употребляемых нами в пищу продуктах в процентном соотношении выглядит следующим образом:
– цельное молоко – 3,0;
– овсяная крупа – 7,0;
– выпечка – до 20,0;
– рыба – 1 – 25,0;
– сливки – 30,0;
– мясо птицы – 4 – 35;
– мясо – 2 – 55;
– шоколад – 30–50;
– колбаса – 15–60;
– сыр – 10–80,6;
Продукты, снижающие уровень холестерина в крови:
– растительные масла: подсолнечное, соевое, кукурузное, оливковое;
– жирные сорта морских рыб: скумбрия, сардины, сельдь, тунец, лосось, палтус, моллюски: морские гребешки, устрицы, мидии;
– нежирные сорта мяса и птицы, телятина, кролик, дичь, индейка, курица;
– все свежие и мороженые овощи и фрукты;
– бобовые (фасоль, горох, бобы, соя), овсяная крупа;
– зеленый салат, шпинат, петрушка, кинза, укроп, зеленый и репчатый лук, редька (сок из нее), чеснок.
Две миски овсяных отрубей, употребляемые ежедневно, позволяют снизить уровень холестерина на 10 %. Одновременно отруби позволят вам регулировать перистальтику кишечника, кроме того, отруби, являясь балластным веществом, создают чувство сытости (наполняют желудок, не давая при этом калорий). Начинать употреблять в пищу отруби надо осторожно, не более чем с 1 ч. л. в день, размачивая или еще лучше – смешивая с пищей. Аналогично действует клетчатка морской капусты, применяемой в японской диете. Кроме того, ламинария поставляет в организм йод, этот микроэлемент, как говорилось ранее, входит в состав гормона щитовидной железы, контролирующей жировой обмен и, в частности, вес тела.
Можно пить и несладкий отвар овсяных отрубей или крупы, натощак, 1–2 стакана до завтрака или перед прогулкой, пробежкой. Во-первых, на пустой желудок бегать нельзя, так как в ответ на энергетические затраты желудок начинает сам себя переваривать; во-вторых, овсянка – энергетическое горючее, крахмал овса будет расщепляться достаточно долго, обеспечивая организм энергией, в-третьих, «Геркулес» в любом виде (сырой, размоченный или вареный) снижает уровень холестерина.
Орехи, особенно с прогоркающими, т. е. ненасыщенными, жирами: грецкие, фундук, лещина – обладают липотропным действием. Конечно, если их есть много, это может привести к полноте и помешать похудеть, но, во-первых, орехи регулируют уровень холестерина в крови, во-вторых, являются поставщиками микроэлементов, в-третьих, повышают иммунитет. У тех людей кто ест орехи по одной штуке 5 раз в неделю, снижается риск сердечных заболеваний. В состав орехов входят кислоты, предохраняющие сосуды от вредного воздействия холестерина и снижающие в крови вредный холестерин, тем самым, поддерживая уровень полезного.
Рыбий жир не только препятствует образованию и росту атеросклеротических бляшек, но и укрепляет стенки сосудов. Не обязательно пить рыбий жир или глотать его же в капсулах. Достаточно 2–3 раза в неделю есть жирные сорта морских рыб, а японская диета подразумевает повышенное внимание в рационе именно к морепродуктам. Таким образом, эффект будет достаточно выраженным.
Растение мокрица, ранее широко употреблявшееся в пищу, а ныне прочно переведенное в разряд сорняков, капустный сок и квашеная капуста, если их регулярно пить или есть в течение месяца, салаты, очищают сосуды и нормализуют уровень холестерина в крови. Веществ, содержащихся в брюссельской капусте и брокколи, а особенно в любимой японцами хокусай, препятствующих росту содержания в крови холестерина, больше, чем в белокочанной.
Тартроновая кислота, холин, калий, архидная кислота, снижающие уровень холестерина (и, соответственно, продукты, в которых они содержатся), крайне необходимы тем, кто страдает атеросклерозом, хочет жить без инфаркта, и особенно тем, кто уже его перенес.
Французы, традиционная кухня которых содержит огромное количество блюд, богатых холестерином, имеют низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний. Американцы, зная о необходимости снижения калорийности рациона и уровня холестерина в крови, придумывающие всевозможные диеты, занимают первое место по уровню заболеваний атеросклерозом и числу больных ожирением людей… В чем причина? Возможно, она в том, что французы традиционно же запивают свою пищу красным вином. Ежедневный прием за обедом или ужином 28 мл красного вина выводит холестерин из организма.
Правда, если крепких напитков в неделю набирается более 250 мл, это уже алкоголизм. Офтальмолог Святослав Федоров раскрыл ситуацию так: «К спиртному отношусь положительно. Могу выпить в гостях 100, 150, 200 г. Алкоголь помогает, снимая холестерин. И это уменьшает склероз. Когда вскрывают алкоголиков, у них – прекрасные сосуды. Печень у них, правда, плохая, но сосуды – просто прелесть!».
Может менять соотношение «хорошего» и «плохого» холестерина в лучшую сторону секс – таков вывод, так же сделанный французами. В общем это не противоречит здравому смыслу, потому что секс, как и любая регулярная физическая нагрузка, позволяет держать сосуды в тонусе, здоровый гормональный баланс положительно влияет на липидный обмен.
Снижение уровня холестерина в крови зафиксировано при дробном питании. Новозеландский врач Л. Манн экспериментально доказал, что если дневной рацион разделить на 9 приемов пищи, то содержание холестерина в среднем на 6,5 % будет ниже, чем при трехразовом питании.
В свином сале уникальное соотношение ненасыщенных жирных кислот, (обнаружена и архидная кислота), наиболее благоприятных для организма человека, при этом холестерина в сале в 3 раза меньше, чем в сливочном масле! Кстати, именно по этой причине никогда не поджаривайте и даже не разогревайте пищу на сливочном масле, при его термическом разложении еще и канцерогены образуются.
Японский профессор М. Хасегава обнародовал исследование под заголовком: «Японцам не надо бояться холестерина». По его мнению, артерии покрываются бляшками, если их внутренние мембраны, состоящие из белка, повреждены или ослаблены. К здоровым мембранам холестерин не прикрепляется, больным даже в небольшом, допустимом в крови количестве наносит повреждения. По мнению профессора М. Хасегавы, не надо ограничивать себя в употреблении холестериносодержащих продуктов или нейтрализовать холестерин, применяя фосфолипиды, как это настоятельно рекомендуют. Надо только учесть, что основу традиционного японского питания составляет рис, и японцы с трудом набирают необходимые (согласно требованиям рационального питания) 40 % жиров и белков. По мнению ученого, дольше живут те, кто употребляет яйца и мясо, но при этом их переедать не следует, т. е. потреблять их следует в разумных пределах. Таким образом, уже сама по себе японская диета является низкохолестериновой.
Оказывается, чтобы есть меньше, в том числе и вредных продуктов, по мнению японцев, всего-то и надо убрать со стола большие обеденные тарелки, а пищу раскладывать в тарелки десертные, при еде пользоваться не обеденными ложками, а чайными, но еще лучше, если уж вы перешли на японскую диету, научиться пользоваться их столовым прибором – палочками. Получается долго и понемногу, а в этом-то и весь секрет! Дело в том, что наше тело реагирует на насыщение с опозданием примерно в 20 минут, т. е. желудок уже полон, а мы еще 20 минут его набиваем. Такую же задержку позволяет осуществлять и долгое пережевывание пищи.
Японцы много лет удерживают первое место в мире по средней продолжительности жизни. Рис для японцев – основа любого блюда, он имеет все необходимые вещества, кроме ряда витаминов, и не приводит к избыточному весу. Порция – 150 г сваренного без соли и без масла, т. е. не содержащего холестерина, риса – содержит в себе жир примерно столько, сколько его в ломте белого хлеба; белок – как в 0,5 стакана молока; кальция – как в 1 помидоре; магния – как в 5 стебельках спаржи, а еще витамины, железо и растительную клетчатку!
Кроме того, японцы традиционно употребляют в пищу корейскую капусту хакусай (не путать с рецептом салата!). Этот вид капусты очень богат кальцием, железом и витаминами, нейтрализует канцерогены, препятствует старению клеток. Хакусай благоприятствует пищеварению, улучшает работу кишечника и снимает болезненную жажду, возникающую при диабете.
Японцы – признанные трудоголики – потребляют не только морскую рыбу, понижающую холестерин, но и креветки, повышающие его. Однако в рецепт обычно входит и морская капуста, которая выводит из организма лишний холестерин, токсины и шлаки. Морскую капусту можно употреблять в натуральном, т. е. консервированном и мороженом, виде, можно ее высушить, а затем смолоть в кофемолке, добавляя порошок в холодные блюда. В горячем виде она разбухает.
У японцев есть специальная программа, рекламирующая употребление в пищу молока, особенно цельного. В цельном молоке фосфолипиды особенно активны.
1 л молока наполовину покрывает дневную потребность взрослого человека в животном белке, иначе говоря, выпивая 1 л молока, мы уже на нуждаемся для получения животного белка в мясе, содержащем высокое количество насыщенных жиров, и можем в этот день употреблять в пищу масло растительное, т. е. практически исключить поступление в организм холестерина (исключение – жир и холестерин, содержащиеся в молоке, но их там мало). Молоко является и поставщиком витаминов А и В, кальций молока усваивается организмом лучше, чем кальций из других продуктов.
Есть еще два секрета японцев, о которых вы уже знаете: зеленый чай и морепродукты.
Переход с черного чая на зеленый несколько затруднителен для нас, но катехин в зеленом чае действует как профилактическое средство против рака. Содержащийся в зеленом чае танин в 20 раз эффективнее витамина Е регулирует липидный (жировой) обмен. Японцы пришли также к выводу, что зеленый чай полезен беременным женщинам ввиду большого содержания цинка и способен предотвращать кариес. Полезно даже простое полоскание рта чаем после еды. Чай выводит шлаки и очищает кровь, его можно использовать как сжигатель жира, зеленый чай расщепляет холестерин (он же холестерол) и не содержит калорий.
Что касается сои, то 1 кг ее по питательности соответствует 3 кг говядины, 1,3 л молока, 2 кг творога, 80 яйцам. Сотни научных исследований доказали полезность соевых продуктов (только не модифицированных генетически, по этим продуктам данных пока нет, и надо хорошо подумать, стоит ли на себе экспериментировать). В Японии сои потребляется в 30 раз больше, чем в России. Себестоимость соевых продуктов в 2 раза ниже, чем животных, технология производства безотходная, имитация мяса и жира по вкусу и органолептике практически полная (у качественных продуктов), а холестерина нет вообще.
Думается, что для нас, россиян, интересным будет следующий факт: Министерство здравоохранения Германии опубликовало доклад, предупредив население, что частая еда типа фастфуд вредно сказывается на сексуальных возможностях и ведет к бесплодию и падению рождаемости. Выводы были сделаны в ходе экспериментов на мышах, питающихся блюдами из ресторанов «Макдоналдс». В качестве причины были указаны низкокачественные жиры, применяемые в этой системе общепита. Особо это относилось к фактам повторного использования растительного масла для обжаривания картофеля во фритюре.
Врачи предъявили этой пище много претензий. Огромное количество калорий, углеводов, жира, соли, холестерина. Стандартный набор блюд (гамбургер или бигмак, картофель фри, коктейль, пирожок, мороженое) может содержать до 1600 калорий.
Французский специалист по рациональному питанию Ф. Симон советует брать пример с детей: они не «утратили природных инстинктов, позабытых взрослыми. Поставьте перед ребенком компот, фрукты и горячие блюда. Сначала ребенок выпьет компот и съест фрукты, потом поиграет и спустя какое-то время примется за остальное». Это правильно. Ни в коем случае не следует есть фрукты на десерт. Яблоко, съеденное натощак, покидает желудок через 10–12 минут и переваривается в кишечнике, в полном желудке остается на несколько часов, пока его не покинет попавшая туда ранее него пища, начинает гнить и, смешавшись с другой пищей, вызывает брожение, а это неблагоприятно скажется на состоянии всей системы пищеварения. Пить соки и есть фрукты можно только до основного приема пищи. Надо отметить также, что если запить яблоко водой, то пектин разбухает, заполняет желудок, создавая иллюзию сытости. С учетом того, что наш голод тоже часто бывает иллюзорным, это поможет бороться с килограммами. По той же причине рекомендуется перед основным приемом пищи съесть растительный низкокалорийный салат. И не забывайте, что желудок реагирует чувством сытости на заполнение своего объема и всегда с опозданием, это значит, что его можно обмануть, если очень медленно, вдумчиво кушать яблоко или салатик.
Разумеется, не надо есть на десерт пирожные – организм и так получил достаточно энергии, и ваше сладкое блюдо прямиком отправится на бедра в виде стратегического запаса. Пирожные надо вкушать как самостоятельное блюдо (тем более что для худеющей дамы каждое пирожное – событие!), например во время ланча или чая, в середине дня, когда времени на полноценную еду нет, а энергозатраты предстоят большие, тогда пирожное «сгорит» почти полностью.
И детей, и себя лучше сразу приучать делать выбор в пользу фруктов, а не пирожных и конфет. Во фруктах холестерина нет и сахаров меньше.
В Европе пищу готовят на открытом огне, традиционные приемы приготовления – обжаривание, пассеровка, жарка фри. В России же всегда традиционно готовили в печи: варили, тушили, томили, парили, запекали, т. е. подвергали продукт длительному воздействию сравнительно невысокой, но постоянной температуры. Это уменьшает возможность разрушения части белков, жиров, витаминов, препятствует образованию канцерогенных веществ, которые возникают при длительном обжаривании на открытом огне. При запекании и тушении жир не используется вообще или используется в очень малых количествах. Эти кулинарные традиции распространены в России и в настоящее время. Таким образом, отказавшись от обжаривания продуктов, тоже можно снизить потребление жиров.
И, завершая эту часть главы, мы должны отметить, что если человек активен физически, то организм сам регулирует чрезмерное потребление жиров, которые практически сразу используются как топливо.
Теперь пора поговорить про упаковку товаров, точнее, про информацию для потребителя, которую мы на ней можем почерпнуть.
Упаковка имеет три функции: защита товара от порчи в процессе его продвижения к покупателю, реклама и в последнюю очередь – информация.
Упаковка может быть герметичной (так, для консервов это необходимо, для печенья – желательно) или негерметичной, например мука фасуется в бумажные пакеты, так как должна «дышать». В рекламных целях упаковку делают такой привлекательной (не стесняясь воздействовать на подсознание), что товар часто приобретают некритично уже просто потому, что он красивый. Особенно часто это случается с подарочными наборами конфет. Как правило, потребители не обращают внимания на информацию для покупателя, указанную на упаковке, что часто приводит к печальным последствиям. Например, не обращают внимания на истекающий или истекший срок годности, на особенности химического состава и противопоказания, на фальсификацию, которую часто можно выявить по неправильно указанному названию продукта (например, минеральная вода «Нарзан» и имитирующая ее, похожая по дизайну этикетки минерализованная вода «Нартсан»). Так что же должно быть указано на этикетке и как использовать эту информацию?
Этикетка может быть бумажной или оформленной литографическим способом. На этикетке указывают наименование предприятия-изготовителя, наименование продукции, сорт (если есть), массу нетто, номер стандарта или технических условий, по которым продукт выработан и может быть идентифицирован, условия и срок хранения (для изделий, требующих особых условий), состав, способ употребления, сведения о пищевой и энергетической ценности продукта. Маркировка некоторых продуктов различается, ниже приведены ее особенности.
На этикетке или крышке консервов с ограниченным сроком хранения выштамповывают число, месяц, год (по два знака, разделенных точками) выработки, для банок массой нетто до 100 г допускается эту информацию указывать на отдельном ярлыке-вкладыше.
На этикетке мясных консервов разрешается доштамповывать наименование предприятия, сорт и массу нетто, перештамповывать сорт – высший на низший, и массу – большую на меньшую.
Этикетка должна покрывать корпус банки. На банках большой вместимости этикетка может быть в виде бандероли. Обычно на этикетке указывают «Годен 2 года с момента выработки», дату которой указывают на донышке или крышке банки.
На крышках литографированных банок проштамповывают номер смены (иногда печатают типографской краской число, месяц и год изготовления).
На крышки нелитографированных банок методом рельефного маркирования или несмываемой краской наносят знаки условных обозначений:
– число выработки – две цифры (от 01 до 31);
– месяц выработки – две цифры (от 01 до 12);
– год выработки – две последние цифры;
– номер смены – одна цифра;
– ассортиментный номер – 1–3 цифры. Для консервов высшего сорта к ассортиментному номеру добавляют букву «В»;
– индекс системы, в ведении которой находится предприятие (объединение) – изготовитель, 1–2 буквы (мясной промышленности – А, пищевой промышленности – КП, плодоовощного хозяйства – К, потребкооперации – ЦС, сельскохозяйственного производства – МС, лесного хозяйства – ЛХ);
– номер предприятия-изготовителя – 1–3 цифры.
При обозначении ассортиментного номера одним или двумя знаками между ним и номером смены оставляют пропуск соответственно в два и один знак.
Знаки в зависимости от диаметра банки располагают в 2 или 3 ряда на крышке или частично на крышке, а частично на донышке, не разрывая условных обозначений. Сроки хранения мясных консервов зависят от вида банок и их содержимого. Консервы стерилизованные (мясные и мясо-растительные с томатной заливкой, сметаной и коровьим маслом, консервы из колбасных изделий) в жестяных банках хранят до года; консервы мясные в собственном соку и мясо-растительные с крупой и макаронными изделиями в жестяных банках – до 2 лет, в стеклянной таре – до 3 лет.
Сгущенные молочные консервы упаковывают в герметично укупоренные металлические банки массой от 400 г и более и в алюминиевые тубы. На донышке жестяной банки выштамповывают индекс промышленности (буква «М»), номер завода и ассортиментный номер консервов; на крышке указывают порядковый номер смены (одна цифра), число (две цифры), месяц изготовления (две цифры) и год изготовления (две последние цифры года).
Для кондитерских изделий (на примере карамели) требования иные. Карамель, упакованная в потребительскую тару (т. е. в коробки), должна иметь маркировку с указанием:
– наименования предприятия-изготовителя и его местонахождения;
– товарного знака и наименования предприятия-изготовителя, его местонахождения;
– наименования карамели;
– даты выработки;
– массы нетто;
– информационных сведений о пищевой и энергетической ценности продукта;
– обозначения стандарта, в соответствии с которым карамель изготовлена и может быть идентифицирована;
– информации о сертификации.
На потребительской таре с диабетической карамелью (с ксилитом, сорбитом) дополнительно указывают:
– расчетное содержание в граммах в 100 г продукта сахарозаменителей: ксилита, сорбита, общего сахара (в пересчете на сахарозу);
– надпись: «Употребляется по назначению врача»;
– надпись с предупреждением о противопоказаниях (например, «не употреблять больным фенилкетонурией»);
– суточную норму потребления ксилита (сорбита) – не более 30 г;
– символ, характеризующий принадлежность диабетической карамели к группе диабетических изделий.
Для рыбных консервов принята следующая маркировка.
На наружной стороне дна или крышки металлических банок наносят в три ряда знаки условных обозначений.
Первый ряд:
– дата изготовления продукции (число, месяц, год);
– число – две цифры (от 01 до 31);
– месяц – две цифры (от 01 до 12);
– год – две последние цифры.
Второй ряд:
– ассортиментный знак – один – три знака (цифры или буквы, кроме буквы «Р»);
– номер предприятия-изготовителя – от одного до трех знаков (цифры и буквы).
Третий ряд:
– номер смены – одна цифра;
– индекс рыбной промышленности – буква «Р».
Для пресервов на этикетке должно быть указано крупным шрифтом: «Пресервы хранить при температуре от _ до _не более _ месяцев».
Предприятия-изготовители, имеющие универсальные компостеры, маркируют крышку в два ряда.
Первый ряд:
– индекс рыбной промышленности – буква «Р» (на литографированных банках допускается не наносить);
– дата изготовления (число, месяц, год).
Второй ряд:
– номер смены – одна цифра;
– ассортиментный знак – от одного до трех знаков;
– номер предприятия-изготовителя – до трех знаков.
На банках с черной икрой наносят условные обозначения в два ряда.
Первый ряд:
– дата изготовления продукции (декада – одна цифра (1, 2, 3), месяц – две цифры, год – одна последняя цифра).
Второй ряд:
– номер, присвоенный мастеру, – одна или две цифры.
На банках с красной зернистой икрой наносят обозначения в три ряда.
Первый ряд:
– дата изготовления (число – две цифры; месяц – две цифры; год – две последние цифры):
Второй ряд:
– ассортиментный знак – слово «икра».
Третий ряд:
– номер завода – до трех знаков;
– номер смены – одна цифра;
– индекс рыбной промышленности – буква «Р».
Итак, с маркировкой разобрались, срок годности определить сможем. Пойдем далее по списку.
Наименование предприятия-изготовителя, а также его адрес (юридический и фактический адреса производства, контактные телефоны) должны быть указаны обязательно. Если их нет, товар может оказаться фальсифицированным. Название фирмы-производителя способно косвенно указать на качество продукции. Например, вы знаете, что все ваши подруги, скажем, хвалят сгущенку одного производителя и так же дружно ругают другого. Разница в качестве может возникнуть из-за свойств сырья (это случайный фактор, он может более и не повториться) или в результате разных применяемых заводами технологий производства, эти свойства для разных партий товара одного производителя не меняются.
Наименование продукции так же способно сказать очень много. Прежде всего, нужно помнить, что есть названия, закрепленные в ГОСТе, эти продукты по своему составу должны полностью соответствовать требованиям стандарта. Например, «Масло крестьянское сладкосливочное» вырабатывается строго по ГОСТу, в составе у него будут указаны только сливки. А «Маслице крестьянское сладкосливочное» – это совсем другой продукт, и если присмотритесь повнимательнее, то увидите, что выработано оно по ТУ и в составе его скорее всего будут указаны сухое молоко и растительные жиры. Любое слово, добавленное к привычному для нас названию, может обмануть вас. Собственно, для того оно и делается, и в рекламе это называется «сходство до полного смешения». Но при этом, поскольку производитель все-таки изменил название (пусть даже всего-навсего добавил слово «особое» мелкими буквами), законы не нарушены. Очень часто подобные недоразумения, когда комбинированный молочно-растительный продукт продается по цене продукта из молока (т. е. дорогого продукта из более дорогого сырья), возникают при покупке масла и сгущенного молока, а также других продуктов, обладающих традиционным дизайном упаковки (например, «Молоко сгущенное» и «Сгущенка» – это продукты разных классов). Название продукта в соответствии с ГОСТом позволяет довольно точно определить его потребительские свойства. Например, сразу понятно, чем различаются консервы «Сельдь натуральная в собственном соку» и «Сельдь натуральная с добавлением масла». Понятно, что вторая будет более калорийной за счет добавленного растительного масла и у нее будет меньшее процентное содержание белка. Для человека, который начал считать калории и количество белка в пище, это существенно.
Сорт (если он есть) позволяет судить о пищевой ценности продукта. Как правило, более высокий сорт имеют продукты из более высококачественного, с повышенной пищевой ценностью сырья, хотя имеет значение и качество производства, и характер укладки в тару. Например, сорт мясных консервов может быть понижен из-за того, что куски при укладке оказались поломанными, хотя на их пищевой ценности это, разумеется, отразиться не может, или из-за нарушенного соотношения в банке количества мяса, жира и заливки, что отражается на пищевой ценности.
Масса нетто (ее часто путают при покупке с массой брутто, т. е. массой продукта и упаковки) позволяет рассчитать калорийность порции, так как калорийность обычно указывается на 100 г веса нетто. Некоторые производители указывают для своего товара массу брутто, массу нетто и массу заливки (для рыбных или растительных консервов) или процент содержания сухого вещества (для пюре). Это очень важный показатель уже не только с диетической, но и с экономической точки зрения. В самом деле, согласитесь, что покупать по одинаковой цене литр томатного пюре с содержанием сухого вещества в 12 % и в 24 % довольно глупо. Зачем платить за воду, которой в первой банке в 2 раза больше, чем во второй, а пюре, соответственно, меньше?
Номер стандарта или технических условий, по которым продукт выработан и может быть идентифицирован, неспециалисту мало что скажет, но сам по себе тот факт, что продукт выработан по ГОСТу, имеющему обычно более жесткие требования к качеству и химическому составу продукта, чем ТУ, не может не обрадовать. Например, действующий ГОСТ не предусматривает введение в рецептуру колбасы соевого белка, значит, его там и не будет; если же производитель хочет снизить себестоимость продукции (часто в ущерб качеству и пищевой ценности, так как дешевый соевый белок обладает специфическим привкусом и запахом, все изделия с его добавками похожи на вкус, а дорогой белок применяют не все производители), то ему придется создать и зарегистрировать ТУ, а в название продукта внести изменения, например «колбаса Докторская пикантная» и т. д.
Надо еще отметить, что ГОСТы СССР и РФ отличаются, как правило, более жесткими требованиями к качеству продукции и содержанию в ней, например, солей тяжелых металлов или генетически измененного сырья.
Условия и срок хранения (для изделий, требующих особых условий) прямо говорят нам о свойствах продукта. Например, срок хранения консервов в жестяной банке 2 года. У банки, которую вы собираетесь купить, он истекает через 3 дня. В принципе, конечно, срок годности еще не вышел. Но подумайте: мясо лежало в банке почти 2 года. Все это время в нем шла (пусть и очень медленно, но шла) химическая реакция, изменялся химический состав самого мяса, изменялась, взаимодействуя с ним, внутренняя поверхность банки. Все это время в мясе накапливались соли тяжелых металлов. Именно достижение предельно допустимой концентрации солей тяжелых металлов определяет конечный срок хранения и безопасность консервов. Вы все еще хотите купить эту баночку? Тогда прочтите еще строчку «хранить при температуре…». Это значит, что при указанной температуре хранения соли тяжелых металлов достигнут предельно допустимой концентрации за 2 года, а при более высокой температуре реакция пойдет быстрее, и может оказаться так, что срок годности еще не истек, а продукт уже опасен для здоровья. Кто гарантирует, что данная банка всегда хранилась при указанной оптимальной температуре?
Это значит, что лучше всего покупать продукты, находящиеся в первой трети срока хранения (годности). Больше шансов, что они не испорчены. Многие компоненты при хранении разрушаются, и даже если продукт не становится опасным, он просто теряет свои свойства, например, йодированная соль через 3 месяца после производства уже продается как обыкновенная. Слишком большой срок хранения (например, месяц для йогурта) говорит о введении в его состав консервантов, а консерванты – вещества далеко для нас не полезные.
Состав продукта, указанный производителем, позволяет нам судить о свойствах продукта и степени его воздействия на наш организм. Например, конфеты в шоколадной глазури, выполненной не на какао-масле, а на его заменителях (как правило, пальмовое масло, кондитерский жир), не имеют с шоколадом практически ничего общего, и пользы нам не принесут, и от кариеса не избавят, и настроение не поднимут, потому что перечисленные свойства шоколаду придает именно какао-масло и в значительно меньшей степени – какао-порошок! Любые красители и ароматизаторы, даже идентичные натуральным, являются нежелательной добавкой. Постарайтесь избегать продуктов с консервантами (кстати, бензоат натрия, метилпарабен, сорбиновая кислота – консерванты). Запрещены к применению в пищевой промышленности в РФ добавки Е121, Е123, Е240, не имеют разрешения в РФ, но используются в странах Европы Е103, Е127, Е 125, Е 213 и многие другие. Часть добавок разрешена к использованию в малом количестве, например усилитель вкуса глутамат натрия при частом употреблении в пищу способен провоцировать аритмию, снижение остроты зрения, дает массу других побочных эффектов. Производители честно указывают его наличие в продукте, а контролировать, сколько съел, – это уже дело потребителя. Беда в том, что мы не всегда знаем, какой вред приносит избыточное потребление в пищу той или иной добавки, а полностью безопасных среди них пока нет. Надо отметить и наличие полезных добавок. Например, молочные продукты, обогащенные молочнокислыми бактериями. Проследите, чтобы указанное на этикетке их количество было не менее 10 – 7.КОЕ – это оптимальное количество для того, чтобы бактерии прижились в наших кишечниках и избавили нас от дисбактериоза. К продуктам, содержащим живые микроорганизмы, относят сметану, кефир, бионапитки (активия и т. д.), йогурт (именно йогурт, а не термизированные или убитые консервантами йогуртные продукты типа «эрмигурт», «йогуртер», «фругурт» и прочие вредные для детей продукты). Только по составу можно определить, насколько они полезны или вредны (наличие консервантов, сахара, восстановленного или цельного молока в основе продукта и т. д.). Обратите внимание, что если на этикетке нектара написано «содержание сока не менее 5 %», то его там и не более 5. Вы-то, может, и оптимист, но производитель-то не дурак добавлять дорогостоящее сырье в количестве, превышающем минимум, установленный ГОСТом!
Сведения о пищевой и энергетической ценности продукта позволяют нам рассчитывать энергоценность рациона, его биологическую ценность. Пожалуйста, прежде чем купить продукт, посчитайте, сколько вы получите с ним необходимого организму белка (какого – это определяем по составу) и сколько – ненужных углеводов и вредных жиров. А потом решайте, стоит ли деньги тратить. Помните, в день нам надо 80 – 100 г белка и жиров – примерно столько же. А в продуктах, продаваемых в наших магазинах, обычно баланс сдвинут в сторону жиров и сахарозы, повышенного содержания поваренной соли.
Способ употребления обязательно следует учитывать, ведь далеко не все продаваемые продукты готовы к употреблению. Например, консервы из баранины в обязательном порядке необходимо перед приемом в пищу разогреть. Дело в том, что температуры нашего тела недостаточно, чтобы этот тугоплавкий жир расплавился в желудке, а это значит, что он не усвоится. Наоборот, рыбные консервы подогревать не стоит, так как это ухудшит их вкус. Иногда способ употребления не указан на упаковке, и тогда приходится его определять на основании указанного состава.
Таким образом, подведем итог: дата производства, состав и сведения о пищевой ценности – это наиболее важные сведения о товаре, и, зная их, можно предсказать, как будет действовать на организм тот или иной продукт. Прочитывать упаковку надо не торопясь, отмечая все мелочи, даже опечатки. Как правило, серьезный производитель проверяет этикетки, отсекая полиграфический брак. Если вам он попался, возможно, этот товар подделан.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.