Полезные углеводы
Полезные углеводы
Эта диета не предусматривает ограничения в употреблении углеводов, и тому есть веская причина. Углеводы необходимы для нормальной работы вашего мозга, они – его топливо. Подобно тому как машина расходует для передвижения бензин, ваш мозг, да и весь организм в целом, просто не будет работать без достаточного количества глюкозы – натурального сахара, который образуется в процессе переваривания углеводной пищи.
Самыми здоровыми, стройными и долгоживущими людьми на Земле – а также теми, кто на протяжении всей своей жизни остается в здравом уме, – являются те, кто в избытке включает в свой рацион богатые углеводами злаки, бобы, лапшу, фрукты и крахмалосодержащие овощи.
Если вы один из тех, кто верит в миф о том, что углеводы способствуют ожирению, то как вам следующий факт: в каждом грамме углеводов содержится всего четыре калории, в то время как на грамм жира или масла их приходится уже девять. Так почему же они получили такую плохую репутацию? Дело в том, что мы зачастую путаем их с главным виновником – содержащимся в некоторых богатых углеводами продуктах жиром. Да, в печенье, пирожных и пирожках содержится немного углеводов в виде сахара или муки. Однако именно из-за используемого при их приготовлении сливочного масла эта еда становится перегруженной калориями.
Итак, углеводы не способствуют набору лишнего веса. Тем не менее к углеводной пище относится огромное количество различных продуктов, начиная от макарон, фруктов и хлеба и заканчивая конфетами и сладкой газировкой, и некоторые из них лучше, чем остальные. Вот несколько советов для того, чтобы сделать правильный выбор:
Натуральные продукты без технической обработки. В коричневом рисе содержится много клетчатки, помещенной туда матушкой-природой. Однако в процессе приготовления белого риса верхний слой отрубей удаляется, а вместе с ним уходит и практически вся клетчатка. То же самое происходит и с пшеницей при ее очищении перед изготовлением муки. В общем, можно сказать одно: цельные злаки предпочтительнее очищенных.
Низкий гликемический индекс. Некоторые продукты приводят к более быстрому увеличению уровня сахара в крови, чем другие. Гликемический индекс помогает нам отличить одни от других. Гликемический индекс был разработан в 1981 году доктором Дэвидом Дженкинсом – тем самым передовым ученым, который доказал, что набор определенных продуктов способен привести к падению уровня холестерина.
Гликемический индекс для каждого продукта определяется после употребления его добровольцами, у которых затем измеряют скорость изменения уровня сахара в крови. Пища, которая приводит к резким скачкам глюкозы – то есть продукты с высоким гликемическим индексом, – может серьезно навредить больным диабетом.
Также такая еда может привести к увеличению уровня триглицеридов, из-за чего некоторые люди начинают испытывать острое чувство голода. Продукты же с низким гликемическим индексом – те, что способствуют плавному повышению уровня сахара, – напротив, более благоприятны для вашего организма.
Самый низкий гликемический индекс у бобовых растений и листовой зелени. Также низким гликемическим индексом могут похвастаться ячмень, бургуль и пропаренный рис.
Некоторые продукты показали неожиданные результаты. Так, у большинства фруктов, несмотря на их сладкий вкус, очень низкий гликемический индекс. Та же история и с макаронами. Да даже с приготовленными из рафинированной муки спагетти. Дело в том, что в процессе производства макаронные изделия настолько плотно спрессовываются, что затем очень медленно перевариваются, позволяя молекулам глюкозы попадать в кровь постепенно.
Есть только несколько продуктов с высоким гликемическим индексом, которых стоит остерегаться. Они перед вами вместе с предлагаемыми более безопасными заменителями:
• Белый пшеничный хлеб. Способствует резкому повышению уровня сахара. Вместо него лучше использовать рисовый или ржаной хлеб.
• Запеченный картофель. Он обеспечит вам резкие скачки уровня глюкозы. Более полезной заменой будут ямс и сладкий картофель.
• Большинство хлопьев для завтрака. Эти сладкие и воздушные хлопья могут вызвать серьезные проблемы с уровнем сахара. Используйте вместо них хлопья с отрубями, например овсяные.
Для большинства людей гликемический индекс не имеет большого значения – их организм прекрасно справляется с любой углеводной пищей. Тем не менее если у вас диабет, избыточный вес или высокий уровень триглицеридов в крови, то стоит придерживаться продуктов с низким гликемическим индексом.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.