Глава 14. Движения, сжигающие жир
Глава 14. Движения, сжигающие жир
Многие считают, что существует только один правильный способ занятий гимнастикой. Они полагают, что надо неукоснительно следовать набору инструкций, иначе результата не будет. Но это не так. Да, есть несколько вещей, делающих ваши занятия более эффективными, и вы узнаете о них в этой главе. Но один волшебный секрет? Ерунда. Есть много способов сжигания жира.
Я записывалась на разные виды фитнеса – спиннинг, кик-боксинг, всего не перечислить. Я хотела вылепить из своего тела нечто маленькое и сексуальное. Приступая к занятиям, я была полна мотивации. Но вскоре начинала их пропускать. Мои отговорки становились все менее убедительными, и наконец, мне уже неловко было появиться после стольких пропусков.
Однако со временем я поняла, в чем проблема: мне не нравилось находиться в помещении. Мне никогда не приходится заставлять себя упражняться на свежем воздухе. На самом деле иногда я даже не воспринимаю это как занятия! Я обожаю ощущение ветра в волосах и холодного воздуха на лице во время бега. Я люблю оставаться наедине с моими мыслями. Мне даже нравятся люди, которых я встречаю на пути: старик, всегда машущий мне рукой, или женщина, утверждающая, что мой пес выводит меня на пробежку, а не наоборот.
Так зачем же принуждать себя к упражнениям в зале, пусть даже самым модным и популярным, когда мне гораздо легче мотивировать себя к бегу? Незачем. Просто незачем.
То же касается и вас. Лучшее упражнение – то, которое вы будете делать. Точка. В конечном счете, важнейший ингредиент вашего фитнеса – желание участвовать. Если вы его ненавидите, вы либо начнете пропускать занятия, либо станете выполнять свой комплекс в неполную силу. А это просто неэффективно.
На следующих страницах вы обнаружите много предложений относительно упражнений и комплексов. Одни из них интенсивны, другие – не очень. Некоторые можно выполнять дома. Для других надо идти в зал. Я постаралась дать вам несколько вариантов, чтобы вы могли выбрать хотя бы один, подходящий вашему стилю жизни. Если вы новичок, я также поделюсь с вами психологическими знаниями, необходимыми, чтобы приступить к плану упражнений и следовать ему. Но сначала я хочу развенчать несколько мифов, возможно, стоящих между вами и успешными занятиями фитнесом.
МИФ № 1
ЧТОБЫ СБРОСИТЬ ЖИР, НЕ НУЖНЫ УПРАЖНЕНИЯ. ВСЕ, ЧТО ОТ ВАС ТРЕБУЕТСЯ, – МЕНЬШЕ ЕСТЬ
Существуют диеты, не предполагающие никаких физических нагрузок. Их авторы утверждают, что они вам не нужны. В определенной степени это так. Вы можете похудеть только с помощью диеты. Но проблема в том, что диета заставляет тело терять комбинацию жира и мышечного белка. В зависимости от состава диеты вы, возможно, сбросите много мышечной массы и лишь немного жира. План питания с высоким содержанием белков, витамина D и нескольких других ключевых питательных веществ (такой, как этот!) позволит вам сохранить мышечную массу, так что организм будет сжигать больше жира и меньше мышц.
И все-таки лучший способ сохранить мышечную массу – это использовать ее. Ваши мышцы созданы для движения, и когда вы двигаетесь больше обычного, они становятся плотнее, прочнее и сильнее. Это хорошо, т. к. мышцы – «голодная до калорий» ткань. Каждые полкило мышц сжигают от 35 до 50 калорий в день, даже в состоянии покоя. Мышечная ткань – невероятно важная часть метаболизма. Без нее все замедляется, и единственным способом похудения остается уменьшение количества пищи.
Вот восемь самых веских аргументов в пользу движения.
? Вам захочется придерживаться диеты. Многие худеющие жульничают или бросают диету из-за желания заесть стресс. Регулярные упражнения усиливают выработку мозгом эндорфинов, гормонов хорошего самочувствия, которые снимают боль и улучшают настроение. Они также уменьшают стресс, поднимают уверенность в себе и подавляют симптомы депрессии и тревожности.
? Вы сможете контролировать «эмоциональное переедание». Занятия спортом улучшают настроение, отвлекают вас и даже создают среду, в которой вы менее одиноки. Все это снижает вероятность того, что вы потянетесь к ведерку попкорна, двум плиткам шоколада и кинофильму после трудного рабочего дня.
? Вы предотвратите сезонную хандру. Как показывают исследования, сжигание 350 калорий – что происходит, когда вы проходите примерно 5,5 км – 3 раза в неделю снимает симптомы депрессии так же эффективно, как антидепрессанты.
? У вас будет гораздо больше энергии. Упражнения улучшают сон, что, в свою очередь, заряжает вас энергией, необходимой для следующего дня. Нагрузки также повышают силу мышц, выносливость и стимулируют сердечно-сосудистую систему к более эффективной работе. А когда ваши сердце и легкие работают более эффективно, у вас больше энергии, чтобы справляться с дневными нагрузками.
? Вы с большей вероятностью закрепите успех. Исследования раз за разом подтверждают, что люди, занимающиеся физкультурой по 20–35 минут в день, чаще не набирают потерянный вес снова. В одном эксперименте с 97 женщинами менее 1 % из тех, кто упражнялся, за год после диеты снова «нарастили» жир на талии. Среди тех, кто не давал себе нагрузок, таких оказалось 25 %.
? Вы станете лучше относиться к своему телу. Наблюдения показывают, что когда физическая форма улучшается – вы быстрее пробегаете километр или поднимаете больший вес, – повышаются ваша самооценка и восприятие тела. И это действительно важно. Ученые снова и снова доказывают, что те, кто худеет по медицинским показаниям, намного чаще добиваются успеха, чем пытающиеся сбросить вес из тщеславия. А те, кто хорошо воспринимает свое тело в начале программы борьбы с лишним весом, с большей долей вероятности сбросят его и закрепят результат, чем те, кто стыдится своей внешности. Я хочу, чтобы вы могли смело встать перед зеркалом и порадоваться тому, что видите!
? Упражнения могут заменить «еду» как социальное мероприятие. Различные работы демонстрируют, что большинство из нас настолько же полные, как и люди, с которыми мы общаемся. Это происходит оттого, что мы едим «под давлением общественности». Вы знаете, о чем я говорю. Вы собираетесь выпить бокальчик с подругой после работы. Потом она заказывает сырную тарелку и кукурузные чипсы и начинает уговаривать: «Ну давай же. Ты не поможешь мне справиться со всем этим? На самом деле? С тобой теперь так скучно!»
Вместо встречи за бокалом вина приглашайте друзей на пробежку, длительную прогулку, занятия йогой.
? Вы настраиваете тело на сжигание жира. Когда вы упражняетесь регулярно, уровень сжигающих жир ферментов растет – и эти ферменты становятся более эффективными. Это позволяет мышцам легче собирать и сжигать жир, необходимый им как топливо.
МИФ № 2
У ВАС АЛЛЕРГИЯ НА УПРАЖНЕНИЯ
Я буквально цитирую мою подругу Энди. Год назад она сказала: «У меня аллергия на упражнения. Не важно, что ты предложишь мне сделать. Я все равно это возненавижу».
Она заявила это прямо перед тем, как мы отправились на длинную прогулку по городу, разглядывали витрины и прохожих. Вероятно, мы прошли 3 км, но она не воспринимала их как физическую нагрузку, потому что так хорошо проводила время. (А я слишком хорошая подруга, чтобы указывать ей на это!)
Но мне понятно, почему Энди и многие другие рассказывают об аллергии на упражнения. Начать выполнять комплекс и придерживаться его сложно и не слишком приятно. Да, я твердо уверена, что ненависть к физическим нагрузкам сродни ненависти к определенной пище. Вспомните всю еду, которую вы ненавидели, когда были детьми. У меня получился длинный список, включающий помидоры, бобы и шпинат. Почему я их терпеть не могла? Потому что в детстве мне казалось, что они выглядели и пахли странно, так что я отказывалась их попробовать.
Потом, с течением времени, я периодически пробовала эти продукты. Сейчас я их люблю. Помидоры, в частности, входят в число моих фаворитов – особенно в сезон. Я даже выращиваю помидоры в саду. В детстве я ненавидела их, потому что они были чем-то новым. Мысль о том, что они мне не нравятся, доставляла мне больше неприятностей, чем их вкус.
То же самое и с упражнениями. Часто их неприятие хуже самого опыта физических нагрузок. Если вы долгое время повторяете себе: «Мне нужно упражняться» и «С этим нужно разделаться», то испытываете к ним еще более сильное отвращение. С другой стороны, что случится, если вы скажете себе: «Сегодня я хочу позаниматься»? Попробуйте. Может выясниться, что в действительности это не так уж и плохо.
Вот другое предложение: дайте себе 2 недели. Первые две недели любого комплекса упражнений самые трудные. Это потому, что ваше тело еще не привыкло ко всем этим движениям. Все кажется чужим и странным. Вы даже можете смущаться от того, что другие люди смотрят на вас и думают, что вы делаете что-то неправильно. Кроме того, это период, когда большинство ощущает синдром отсроченной мышечной болезненности.
Однако через пару недель все изменится. Разовьется так называемая мышечная память. Это значит, что вам не придется задействовать мозг, чтобы приказать мышцам сделать грейпвайн во время танцкласса. Ноги просто выполнят движение «не задумываясь». Мышечная память об одних упражнениях формируется быстрее, чем о других, в зависимости от сложности и частоты повторения, но она обязательно сформируется. А когда это случится, упражнение уже не будет казаться таким незнакомым и трудным.
И наконец, занятия спортом могут приносить удовольствие, если не думать о них, как об упражнениях. Моей подруге Энди так понравилось прогуливаться, что она не замечала, как проходила по 3 км в день. Подумайте об этом как о движении. Вам нравится выгуливать собаку? Кататься на велосипеде с ребенком? Играть в Просто потанцуй на игровой приставке? Все эти виды движения приводят вас в хорошую физическую форму, и все они считаются упражнениями!
МИФ № 3
УПРАЖНЕНИЯ КОМПЕНСИРУЮТ ПЕРЕЕДАНИЕ
Этот миф особенно проблематичен и может стать препятствием на пути к вашему успеху. Это верно, что каждая пройденная миля сжигает от 50 до 100 калорий. Эти сгоревшие калории ускоряют потерю веса и служат некоторым буфером для случаев, когда вы чуть-чуть заступите за границу дозволенного. Но они никогда не станут заменой разумному питанию.
И вот почему. Типичное для приступа голода переедание быстро даст вам 1000 или более лишних калорий. Например, всего лишь один кусочек пирога в обычном ресторане обойдется вам в 400 калорий. Прибавьте сюда мороженое, и вы получите еще 200. Это уже 600 калорий, и мы говорим только о десерте. Чтобы истратить их, вам придется пробежать или пройти 10 км. Это много, и немногие на это способны.
Упражнения важны по всем причинам, которые я перечислила. Но не используйте их как костыль при переедании. Если вы так поступите, то разочаруетесь, не увидев прогресса.
МИФ № 4
ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ ВЫЗЫВАЮТ ГОЛОД
Многие полагают, что упражнения провоцируют голод, заставляя вас переедать и перечеркивая все усилия по сжиганию калорий, которые вы предприняли во время занятий. Британские ученые недавно доказали, что эта теория ошибочна. Они наблюдали за 12 мужчинами и женщинами, в течение 16 дней отслеживая их расход энергии и потребление пищи. Исследователи просили участников эксперимента в разные дни давать себе разную нагрузку, от полной пассивности до чрезвычайно интенсивных упражнений. После занятий участники испытывали голод, но он не заставлял их восполнять все затраченные калории. Они компенсировали только 30 % дефицита калорий, вызванного упражнениями. Другими словами, 70 % сожженных калорий остаются сожженными. Другое проведенное в Австралии исследование выявило, что 12-недельная программа упражнений (около 40 км ходьбы или бега в неделю) вызывала у участников более сильный голод перед едой, но и более быстрое насыщение.
МИФ № 5
ВАМ НУЖНО ПРОВЕСТИ В ЗАЛЕ ЧАС И СИЛЬНО УСТАТЬ, ЧТОБЫ ДОБИТЬСЯ РЕЗУЛЬТАТА
Я была жертвой этого мифа. Я думала, что в зал следует приходить 4–5 раз в неделю, выполнять там сериями силовые упражнения и потеть изо всех сил, чтобы почувствовать, как сгорают калории.
И только после встречи с нью-йоркским тренером по фитнесу Питом Серкуа, автором Фитнеса за 90 секунд, я изменила свою точку зрения. Пит предложил мне делать нечто, полностью противоречившее моей интуиции, – заниматься меньше. Он сказал, что мне незачем работать с отягощениями больше 1 дня в неделю или выполнять больше 1 серии упражнений. Да, большие веса – это хорошо, но мне не нужно перегружать ни одну мышцу, обрекая себя на болезненные ощущения на следующий день. Он просто хотел, чтобы я работала с весом 90 секунд за занятие.
Сначала я решила, что он не в себе. Потом попробовала и стала сильнее. И вот почему: наконец, я стала поднимать вес стабильно. Пытаясь выполнять многочисленные серии различных силовых упражнений в течение недели, я требовала от себя слишком многого. Я просто не выдерживала такого режима. У меня не хватало времени или желания, так что я делала их некоторое время, потом прекращала, потом снова начинала и снова бросала. В итоге я никогда не достигала хорошей формы.
Переключившись на модель Пита «лучше меньше, да лучше», я добилась хорошей формы и сохранила ее.
Но вы можете спросить о тех исследованиях или статьях, которые утверждали, что чем больше серий и дней тренировок, тем лучше. Знаете что? Все эти исследования проводились на бодибилдерах. Если ваша цель – нарастить внушительные мускулы, которые сделают вас женской версией Халка, тогда конечно – больше серий и дней, проведенных в зале. Но если ваша задача – окрепнуть и сжечь жир, модель «один-раз-в-неделю одна-серия-и-все» более уместна. Неплохо звучит, правда?
Создайте свой идеальный план
На следующих страницах вы найдете шесть разных комплексов упражнений. Выберите из них то, что вам 100-процентно подойдет, что вы будете делать и не бросите. Можно выполнять один комплекс целиком, а можно объединить элементы нескольких. Выбор за вами. Только помните: оставайтесь реалистами. Чем больше он соответствует вашему образу жизни, тем вероятнее, что вы не прекратите занятия.
Комплекс упражнений № 1 УТРЕННИЕ ПРОГУЛКИ
Многие пытаются давать себе физическую нагрузку после обеда или вечером, переделав все дела. Это нелегко, т. к. список дел имеет свойство разрастаться и покушаться на время, отведенное для упражнений. К тому же во второй половине дня и вечером большинство из нас уже устало. А когда вы утомлены, нет ничего проще, чем придумать себе оправдание, чтобы не двигаться.
Начинайте утром: идеальное время суток для движения. Утро находится под нашим контролем. Это прекрасный способ получить немного свежего воздуха и поднимающего настроение солнечного света с тем, чтобы день прошел легче. Утренняя прогулка особенно важна в зимние месяцы, когда солнце исчезает уже после 4 часов. Оно не обеспечит вам большого количества витамина D (из-за угла падения солнечных лучей), но создаст настроение и добавит энергии. Оно также улучшит ваш сон. Наблюдения, проведенные Центром исследования рака в Сиэтле, показали, что женщины, гулявшие утром в течение часа, спали лучше, чем те, кто этого не делал.
В качестве бонуса большинство людей, и я в том числе, обнаруживают, что весь день чувствуют себя лучше, если подвигаются утром. Меня реже посещает желание поесть, я испытываю меньший стресс и лучше фокусируюсь на работе. Но возможно, важнее всего следующее: утренняя прогулка задает тон всему дню. Если вы деятельно начинаете утро, у вас больше воли придерживаться своих целей в течение дня. Безусловно, утренняя прогулка – одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для настроения и эффективности.
ЕСЛИ ВЫ ВЫБИРАЕТЕ УТРЕННИЕ ПРОГУЛКИ:
Сделайте их обязательной частью своего дня. Ничего не случится до вашего возвращения. Закончив прогулку, вы сможете позавтракать, проверить почту или сделать телефонный звонок. Но день не начнется, пока вы не подвигаетесь.
Гуляйте с целью. По возможности привяжите утреннюю прогулку к чему-то, что вам все равно нужно делать. Тогда вы с большей вероятностью будете гулять каждый день. Например, я провожаю дочку до школы. Вы можете дойти пешком до кофейни, а не ехать туда на машине, или выгулять собаку, а не просто выпустить ее во двор. Пес будет вам благодарен и, вполне возможно, попросит вас о том же на следующее утро!
Если можете, ходите на улице. У вас поднимется настроение, если погуляете на солнце, а не в помещении на «бегущей дорожке» тренажера.
Не наносите защитный крем на руки и ноги, если отправляетесь на прогулку менее чем на 15 минут. Однако всегда покрывайте кремом лицо. Кожа вырабатывает мощный и эффективный витамин D, но подставлять ее ультрафиолетовым лучам спектра А и В смертельно опасно, так что не делайте этого дольше 15 минут. Если у вас очень светлая кожа и вы легко обгораете, всегда пользуйтесь кремом.
Комплекс упражнений № 2 ТРЕНИРОВКА СЕРДЦА ТРИ РАЗА В НЕДЕЛЮ
Кардионагрузка – это отличный способ сжечь калории, улучшить настроение и состояние сердца. Интенсивная тренировка сердца также помогает сбросить стресс, уменьшить голод и его приступы.
ЕСЛИ ВЫ ВЫБИРАЕТЕ КАРДИОНАГРУЗКИ:
Выбирайте кардио и получайте удовольствие. Не заставляйте себя выполнять комплекс упражнений, который вам не нравится. Делайте только те упражнения, которые вам под силу. Всегда. Так что если вы когда-то играли в теннис, найдите поблизости корт и партнера. Если вам по душе плавание, ходите в бассейн. Если вы любите общество, вам подойдет зумба или другая танцевальная фитнес-программа. Идея в том, чтобы подобрать что-то, чего вы будете ждать. Это верно, даже если вы отдали предпочтение тренажерному залу из-за его джакузи или парной, куда вы отправляетесь после тренировки.
Комбинируйте упражнения с чем-то, что вам по душе. Скажем, каждый раз во время занятий вы встречаетесь с другом или подругой. Он/она становится вашим партнером по прогулкам, бегу или теннису. Если вы видитесь с этим человеком только при физических упражнениях, то начинаете предвкушать занятия, потому что вам не терпится поболтать с ним. Точно так же, если вам нравится быть на свежем воздухе, упражняйтесь под открытым небом. Или если вы не равнодушны к музыке, не пожалейте денег на iPodNano, загрузите ваши любимые мелодии и не забывайте брать его с собой, направляясь в зал.
Не перегружайте себя. Как я уже говорила, многие заканчивают ненавистью к упражнениям, т. к. пытаются совершить скачок от нулевой подготовки к 100-процентной спортивной форме в рамках одного и того же дня. Они встают с дивана, надевают кроссовки и пытаются целый час бегать вверх-вниз по ступенькам стадиона. Их сердце не привыкло сокращаться так часто, их мышцы не готовы работать так напряженно. В результате весь опыт становится болезненным от начала и до конца. Что еще хуже, на следующий день у них все болит, а потом наступает смертельная усталость.
Упражнения не должны причинять боль, если выполнять их правильно. Если вы не готовите себя к Олимпиаде, у вас не должно быть ощущения, словно кто-то выкачал из вашего тела весь воздух. И если на следующий день все болит и вы не в состоянии двигаться – это тоже неправильно. Когда мне больно бегать, я понимаю, что что-то не в порядке. Обычно это означает, что надо заменить кроссовки.
Итак, если вы долго не давали себе нагрузок, начните с малого. Отнеситесь к себе бережно. Сначала занимайтесь только 1 день в неделю. Потом, когда почувствуете себя в лучшей форме, переходите к 2 дням в неделю, затем к 3. Медленно набирая форму, вы почти полностью сможете избежать дискомфорта.
Комплекс упражнений № 3 СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДОМА 1–2 РАЗА В НЕДЕЛЮ
Силовые упражнения наращивают мышцы, а мышцы сжигают калории. Каждые полкило мышц сжигают 35 калорий в день только на поддержание собственного функционирования. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий потребляет тело – даже во сне. В течение суток после тренировки обмен веществ происходит в интенсивном режиме, т. к. тело чинит мускулы и пополняет запасы энергии.
Далее вы найдете два разных комплекса упражнений, которые можно выполнять дома. Выберите тот, что больше вам подходит.
Комплекс первый
ОБОРУДОВАНИЕ НЕ ТРЕБУЕТСЯ
ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА
Обопритесь на четыре точки: ладони под плечами, ноги выпрямлены. (Примечание: если вы недостаточно сильны, чтобы отжиматься по-взрослому, обопритесь коленями на пол, поднимите икры и перекрестите щиколотки.)
Опускайте туловище до тех пор, пока грудь не коснется пола. Выдержите паузу и вернитесь в исходное положение. Повторяйте движение в течение 90 секунд.
Y-ПОДЪЕМ С ПОЛА
Лягте лицом вниз. Выпрямите руки над головой под углом 30 градусов к туловищу. Ладони обращены внутрь, тело воспроизводит форму буквы Y. (Для разнообразия можно также выполнять это упражнение с руками, вытянутыми в стороны в форме буквы Т или поднятыми прямо над головой в форме буквы I. Изменяя положение рук, вы прорабатываете разные области верхней части спины.)
Поднимите руки максимально высоко. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Повторяйте движение в течение 90 секунд.
ПОДЪЕМ БЕДЕР
Лягте на спину. Колени согнуты, ступни стоят на полу.
Поднимите бедра так, чтобы тело – от плеч до коленей – образовало прямую линию. Удерживайте положение в течение 90 секунд. (Примечание: чтобы увеличить интенсивность этого упражнения, выпрямляйте каждую ногу на 45 секунд.)
ПЕРЕВЕРНУТЫЙ ПРЕСС
Приведите тело в «позу собаки» лицом вниз. Бедра находятся в воздухе, вес тела равномерно распределен на кисти и ступни. Тело должно образовать треугольник, а кисти оказаться на ширине плеч.
Удерживайте тело в этом положении, сгибая руки в локтях и приводя голову как можно ближе к полу. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Повторяйте движение в течение 90 секунд.
ПРИСЕДАНИЕ У СТЕНЫ
Обопритесь спиной о стену, ноги на ширине плеч и немного отодвинуты от стены. Не отрывая спину от стены, сгибайте ноги в коленях и скользите по стене вниз. Через несколько сантиметров остановитесь. Удерживайте положение 10 секунд.
Опуститесь еще на несколько сантиметров. Удерживайте положение в течение 10 секунд.
Опуститесь еще на несколько сантиметров. Удерживайте положение в течение 10 секунд.
Потом еще на несколько сантиметров. Удерживайте положение в течение 10 секунд.
Затем один раз выполните всю последовательность в обратном порядке.
ОХОТНИЧЬЯ СОБАКА
Встаньте на четвереньки. Вытяните правую руку и левую ногу. Удерживайте положение 5 секунд. Опустите руку и ногу, повторите движение для левой руки и правой ноги. Продолжайте менять стороны, пока не выполните 9 повторов упражнения для каждой стороны.
ОТЖИМАНИЕ НА ЛОКТЯХ
Начните с видоизмененной позиции для отжиманий: локти согнуты, предплечья на полу. Ваше тело – от плеч до щиколоток – должно образовать прямую линию. Напрягите мышцы брюшного пресса и подберите торс. Удерживайте это положение в течение 90 секунд.
БОКОВОЕ ОТЖИМАНИЕ НА ЛОКТЕ
Лягте на левую сторону, выпрямите колени. Приподнимите верхнюю часть тела на левом локте и предплечье.
Напрягите мышцы брюшного пресса и поднимайте бедра, пока тело не образует прямую линию от щиколоток до плеч.
Глубоко дышите и удерживайте положение 45 секунд. Повторите для другой стороны.
Комплекс второй
С ГАНТЕЛЯМИ
ЖИМ ЛЕЖА
Лягте на спину на плоскую скамейку. Если у вас нет скамейки для поднятия тяжестей, воспользуйтесь вращающимся табуретом для пианино или чем-то подобным. Выпрямите руки и удерживайте гантели над грудью так, чтобы они почти соприкасались.
Опустите гантели близко к груди. Сделайте паузу, а потом поднимите вес в исходное положение. Повторяйте движение в течение 90 секунд.
ГРЕБЛЯ С ГАНТЕЛЯМИ
Возьмите пару гантелей. Из положения стоя сгибайте ноги в коленях и наклоняйтесь от бедер вперед, пока торс не расположится почти параллельно полу. Протяните руки к полу.
Сгибайте руки и подтягивайте гантели к бокам. Вы должны почувствовать, что ваши лопатки сближаются. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Повторяйте движение в течение 90 секунд.
ЖИМ ОТ ПЛЕЧ
Встаньте, поднимите гантели на уровень плеч, руки согнуты в локтях, ладони смотрят внутрь. Ступни должны стоять на ширине плеч, ноги – быть слегка согнутыми в коленях.
Поднимайте гантели прямо над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Повторяйте движение в течение 90 секунд.
ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС
Встаньте, опустите руки вдоль тела, ладонями вперед.
Согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам. Верхняя часть рук должна быть все время прижата к бокам. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Повторяйте движение в течение 90 секунд.
ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ НА ТРИЦЕПС
Встаньте, поднимите руки над головой, поставьте ноги на ширину плеч. Разверните ладони друг к другу, держа по гантели в каждой руке. Не меняя положение верхней части рук, опустите гантели за голову. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Повторяйте движение в течение 90 секунд.
ПРИСЕДАНИЕ С ГАНТЕЛЯМИ
Встаньте, держа гантели по сторонам. Ладони должны быть повернуты внутрь.
Согните колени и опуститесь на корточки, продвигая бедра назад и приводя их в положение, параллельное полу. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Повторяйте движение в течение 90 секунд.
ВЫПАД ВПЕРЕД С ГАНТЕЛЯМИ
Поставьте ноги на ширину плеч, гантели по сторонам.
Сделайте шаг вперед правой ногой. Медленно опускайте туловище, пока находящееся впереди колено не согнется под углом 90 градусов.
Сделайте паузу и «отожмитесь» в исходное положение. Повторяйте движение в течение 90 секунд, меняя ноги.
«СКРУЧИВАНИЕ» ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА
Лягте на спину, согните колени, ступни поставьте на пол. Положите пальцы за уши, обопритесь руками о пол.
Поднимите голову и плечи, «скручивая» грудную клетку к тазу. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Повторяйте движение в течение 90 секунд.
НАКЛОН В СТОРОНУ С ГАНТЕЛЯМИ
Встаньте, подняв гантели над головой, руки выпрямлены и находятся в одной плоскости с плечами.
Не перекручивая верхнюю часть тела, наклоняйтесь строго влево настолько, насколько это возможно. Выдержите паузу и вернитесь в исходное положение. Затем наклонитесь вправо. Повторяйте движение в течение 90 секунд.
Комплекс упражнений № 4
СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ
1–2 РАЗА В НЕДЕЛЮ
Если вы предпочитаете тренироваться в зале, вот несколько вариантов. Выберите один из них:
? Выполняйте комплекс с гантелями, показанный на с. 301–308. В зале его можно делать с гантелями или штангой.
? Запишитесь на силовые занятия, такие как силовая йога.
? Выполняйте круговую тренировку, переходя от тренажера к тренажеру. Выполняйте по 8–12 подъемов (с максимальным для вас весом) в жиме лежа, при разведении рук от груди, гребле, выпрямлении поясницы, бицепсовых сгибаниях рук, трицепсовом жиме на блоке и жиме от плеч. Для ног делайте приседания у стены (спина у стены, колени согнуты под углом 90 градусов) в течение 90 секунд. Для мышц брюшного пресса выполняйте отжимание на локтях в течение 90 секунд плюс от 10 до 20 «кранчей» на фитболе.
Комплекс упражнений № 5
НАБИРАЙТЕ ДВИЖЕНИЯ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ
Я называю их «хитрыми» движениями, т. к. вы получаете выгоду, делая вещи, которые нельзя не делать, такие как уборка в доме или работа во дворе. Но не думайте, что жульничаете, если выбираете этот вариант. «Хитрые» упражнения суммируются. В зависимости от того, сколько работали в этот день, вы можете сжечь до 750 дополнительных калорий! Используйте следующие рекомендации.
Сделайте это: наденьте шагомер. Прикрепите его к поясу, пусть считает шаги. В среднем человек с малоподвижным образом жизни делает за день всего 2000–3000 шагов. Дополнительные 2000 шагов позволят вам удерживать нынешний вес и перестать набирать его. Если вы прибавите больше, лишние шаги помогут вам избавляться от килограммов.
Сделайте это: справляйтесь с делами на ходу. Или на велосипеде. Старайтесь как можно чаще не пользоваться машиной или парковать ее очень далеко. Вы удивитесь, сколько дел можно переделать, передвигаясь пешком или на велосипеде, если подойти к вопросу творчески. В корзине, закрепленной на велосипеде, я перевожу все, от банковских квитанций до почты и покупок из мини-маркета.
Сделайте это: больше делайте руками. Сметайте с тротуара траву или листья щеткой, а не пневматической машиной. Для небольших работ используйте пылесос без мотора. Развешивайте выстиранное белье на веревке, обходитесь без сушилки. Все это поможет вам не только сжечь калории, но и уменьшить счет за электричество и внести свой вклад в сокращение объема углеродного следа.
Комплекс упражнений № 6
ПЕРЕД СНОМ ЗАНИМАЙТЕСЬ ЙОГОЙ ИЛИ РАСТЯЖКОЙ
Очень немногие из нас по-настоящему расслабляются перед сном. Поэтому мы плохо или мало спим. Как я уже несколько раз отмечала, плохой сон затрудняет похудение. Чем меньше вы спите, тем вы голоднее и раздражительнее, что затрудняет соблюдение диеты.
Если вы спите неспокойно или постоянно просыпаетесь, я очень рекомендую растяжку, йогу или другую форму релаксации перед сном, такую, как медитация или глубокое дыхание. Если вы выберете йогу, то получите дополнительную психологическую вовлеченность, которая может распространиться и на ваши привычки в еде. Одно исследование, проведенное Университетом Дикина в Австралии, выявило, что 12 недель йоги с принятием поз, дыханием, релаксацией и медитацией помогли женщинам уменьшить переедание и улучшить самооценку и представление о собственном теле. К тому же все они похудели.
На занятия йогой можно ходить по вечерам или принимать серию поз дома, самостоятельно. Только это должна быть щадящая йога. К примеру, силовая йога больше напоминает силовые и кардиоупражнения, она скорее стимулирует вас, а не помогает расслабиться.
На следующих страницах вы найдете мягкую растяжку, которую можно попробовать вечером перед сном.
РАСТЯЖКА У ДВЕРИ
Вытяните руку в сторону и согните ее под углом 90 градусов. Положите предплечье на дверную раму. Продвигайте правую ногу вперед через порог, пока не почувствуете комфортное растяжение в груди. Удерживайте положение 15–20 секунд, затем поменяйте сторону.
«РАСТЯЖКА СОНИ»
Лягте на левый бок, верхняя часть левой руки на полу, локоть согнут под углом 90 градусов. Расположите торс так, чтобы правое плечо оказалось немного позади левого, а левое предплечье указывало на потолок. Мягко подталкивайте левую кисть к полу, пока не почувствуете приятное растяжение на задней поверхности левого плеча. Удерживайте положение 15–20 секунд, затем поменяйте сторону.
ОТЖИМАНИЕ ОТ СТЕНЫ
Встаньте в полуметре от стены, одна нога перед другой. Положите ладони на стену и наклонитесь вперед. Давите на пол пяткой находящейся сзади ноги, пока не почувствуете растяжку в икре. Удерживайте положение 2 секунды, расслабьтесь, повторите движение 10 раз. Затем повторите его для другой стороны.
РАСТЯЖКА ТРИЦЕПСОВ
Встаньте или сядьте. Заложите правую руку за голову, согнув локоть так, как будто пытаетесь почесать левую лопатку.
Ухватите левой рукой правый локоть. Тяните правую руку за голову и влево, пока не почувствуете растяжку. Удерживайте положение 15–20 секунд, затем поменяйте сторону.
РАСТЯЖКА МЫШЦ ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СТОЯ
Поместите правую ступню на скамейку или стул. Вытягивайте ногу, пока она полностью не распрямится. Слегка согнув левую ногу, наклоняйтесь вперед, пока не ощутите растяжку. Удерживайте положение 15–20 секунд, затем поменяйте сторону.
РАСТЯЖКА ЯГОДИЧНОЙ МЫШЦЫ
Лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни поставьте на пол. Перекрестите левую ногу с правой так, чтобы левая щиколотка касалась правого бедра. Возьмитесь обеими руками за левое колено и тяните его к середине груди, пока не ощутите растяжку. Удерживайте положение 15–20 секунд, затем поменяйте сторону.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.