Тонизирующий комплекс – 1

Тонизирующий комплекс – 1

1. Поза мертвеца (Шавасана). С этой позы всегда начинайте свои тренировки. Она позволит вам сконцентрироваться на занятиях и отвлечься от посторонних мыслей. Оставайтесь в ней примерно 5–10 минут. Лягте на пол и выпрямите ноги, весь ваш корпус лежит на покрывале, сложенном в несколько раз. Ваше тело полностью расслаблено, ноги прямые, ступни слегка разведены в стороны, руки лежат по обеим сторонам туловища ладонями вверх. На глаза можно положить повязку, чтобы полностью расслабить мышцы лица.

Затем выполните комплекс «Приветствие Солнца – 2» 2 раза.

2. Поза воина – 1 (Вирабхадрасана-1). Из позы горы (Тадасана) сделайте шаг правой ногой вперед. Поверните пятку левой ноги немного вовнутрь, чтобы стопа развернулась на незначительный угол. Сохраняя ноги в таком положении, на выдохе согните правое колено под углом 90 градусов. Положив руки на бедра, выравнивайте ноги таким образом, чтобы голень правой ноги располагалась перпендикулярно полу, а бедро правой ноги – параллельно полу. Держите колено непосредственно над лодыжкой, а заднюю ногу максимально прямой. На вдохе вытягивайте руки вверх над головой и, вытягиваясь, совершайте движение от таза вверх к макушке.

3. Поза воина – 3 (Вирабхадрасана-3). Опустите руки и разверните корпус снова вперед. Туловище наклоните вперед и прижмите живот к бедру. Руки вытяните вверх параллельно ушам. На вдохе, сохраняя равновесие, быстро поднимите корпус. Стоя на правой ноге, одновременно отведите назад левую ногу. Разворачивайте левую ногу так, чтобы стопа и колено были направлены к полу. Стоя на правой ноге, не расслабляйте мышцы над коленом. Оставайтесь в этом положении в течение нескольких вдохов-выдохов. Продолжая сохранять напряженность мышц, медленно выходите из этого положения следующим образом: плавно опуститесь вниз в выпаде, дотроньтесь пальцами рук до пола возле правой ноги.

4. Поза стоя с расставленными в стороны ногами (Прасарита падоттанасана). Разведите ноги на ширину 1,2–1,5 м, расположив стопы параллельно друг другу, руки положите на бедра. На вдохе потянитесь от центра таза к голове. На выдохе руки поставьте на пол, пальцы рук должны быть на одной линии с пальцами ног. Колени в этом положении максимально напряжены. Пытайтесь коснуться макушкой пола. В этом положении лопатки сведены, таз направлен вниз. На вдохе потянитесь от таза к макушке головы.

5. Поза героя (Вирасана). Опуститесь на колени. Расположите ступни и колени параллельно друг другу, подъемы стоп и пальцы ног на полу. Сядьте ягодицами на пол, руки положите на колени. К полу прижмите обе седалищные кости и вытянитесь вверх от таза к макушке головы. В этой позе старайтесь сохранить естественный изгиб позвоночника. Если вам будет сложно уместить таз между ступнями, то вы можете воспользоваться облегченным вариантом и сесть на пятки, при этом ноги сведите чуть уже.

Повторите п. 3, 4, 5, начиная с шага левой ногой вперед.

6. Поза ребенка (Баласана). Сядьте на пятки, наклонитесь вперед и прижмитесь грудью к коленям. Голову опустите на пол, а руки вытяните вдоль туловища и возьмитесь ладонями за ступни. Отдохните в этом положении.

7. Поза моста (Сету бандха сарвангасана). Лягте на спину, ноги согните в коленях. Ступни поставьте на ширину бедер. Следите за тем, чтобы ступни были сонаправлены коленям. Прижмите к полу обе седалищные кости, плечи также прижмите к полу, лопатки сведите вместе. На вдохе, сильнее прижимая ступни к полу, поднимите бедра вверх, вытягивая таз вперед, и потянитесь по направлению от таза к коленям. Руки соедините за спиной в замок, одновременно нажимая локтями и кистями вниз, чтобы позволить поднять таз как можно выше. На вдохе расцепите руки, перенесите вес тела вправо и положите ладонь левой руки с задней части спины на ребра, Затем ладонь правой руки так же на ребра сзади. Затылком прижмитесь к полу для увеличения естественного изгиба шеи. Останьтесь в этом положении некоторое время, затем опустите руки на пол и аккуратно лягте на пол.

8. Поза плуга (Халасана). Из положения лежа на спине согните ноги в коленях и поднимите их вверх, после чего выпрямите. Сделайте глубокий вдох и, прижав руки к полу, постарайтесь поднять таз и перекинуть ноги за голову. Поставьте пальцы ног на пол, ноги держите при этом максимально выпрямленными. Не поворачивайте голову в сторону и не смотрите по сторонам! Это травмоопасно для мышц шеи! Подбородком старайтесь не прижиматься к груди. Оставайтесь в этом положении некоторое время, после чего медленно перекатитесь на спину, колени прижмите к груди и аккуратно и плавно опустите ноги на пол.

9. Поза мертвеца (Шавасана). Лягте на пол, вытяните шею, старайтесь следить за тем, чтобы голова не прижималась к подбородку и не запрокидывалась назад. Ноги прямые, ступни слегка разверните носками в стороны, руки вытяните вдоль туловища ладонями вверх. Глаза закрыты. Внимание мысленно сосредоточьте на кончике носа или на точке между бровями. Оставайтесь в этом положении минут 10–15.