Комплекс «Приветствие Луны – 2»
Комплекс «Приветствие Луны – 2»
«Приветствие Луны – 2» – более сложный и полный комплекс, чем предыдущий, включающий в себя массу прогибов в разные стороны. Данный комплекс способствует увеличению гибкости и подвижности в суставах всего тела, он прекрасно удлиняет позвоночник, прибавляет силы и выносливости. Но он сложный для новичка. Для максимального эффекта его надо сочетать с дыхательными упражнениями.
Если вам понадобится отдых по ходу выполнения комплекса, то примите позу ребенка «Баласана» и отдохните в ней некоторое время.
Выполнение комплекса
1. Станьте в позу горы (Тадасана). На вдохе поднимите прямые руки вверх, соединив при этом большие пальцы рук.
2. На выдохе всем телом сделайте наклон вправо и немного вперед, ладони при этом повернуты к полу.
3. На вдохе выпрямите корпус, вытягивая при этом все тело вверх.
4. На выдохе сделайте наклон всем телом влево, руки по-прежнему вытягивая вперед, ладони повернуты к полу.
5. Выпрямите корпус. Делая вдох, шагните ногой широко в сторону, руки разведите в стороны, ладони параллельны полу.
6. На выдохе наклонитесь вперед, руки поставьте на одной линии с ногами, поза в положении стоя с расставленными ногами (Прасарита падоттанасана). Голову постарайтесь поставить на пол.
7. Вместе с вдохом выпрямите корпус, руки и ноги при этом широко расставлены.
8. На выдохе делайте всем телом наклон вправо, вытягивая все тело вперед по правой ноге, обе руки стараются касаться пола.
9. Делая глубокий вдох, выпрямляйте свое тело через сторону, руки и ноги по-прежнему широко расставлены.
10. На выдохе делайте позу в положении стоя с наклоненным в сторону корпусом в другую сторону, при этом всем телом делайте наклон влево, вытягивая все тело по левой ноге, руками касайтесь пола. Голова полностью расслаблена.
11. Делая глубокий вдох, выпрямитесь, руки и ноги остаются широко расставленными.
12. С выдохом делайте глубокий шаг, приставляя одну ногу к другой, руками вытягивайтесь вверх, вдох, поза горы (Тадасана).
13. После этого с выдохом сделайте наклон вперед, касаясь пальцами рук пола, поза в положении стоя с прогибом вперед (Уттанасана).
14. Поза полумесяца в выпаде (Аланасана): из положения стоя с прогибом вниз сделайте шаг левой ногой вперед, стопа должна находиться на одной линии с запястьями рук, а правая нога прямая, не сгибайте ее в колене. Поднимайте корпус вверх, поставив руки на бедра. Одновременно пытайтесь левой ногой отталкиваться назад, а правой – вперед, распрямите спину, паховой частью слегка тянитесь к полу, живот втянут. На вдохе вытягивайте руки над головой и сцепляйте их таким способом, чтобы указательные пальцы смотрели в потолок. На выдохе «прирастайте» к полу, совершая движение вниз от нижней части живота к ногам. На вдохе тянитесь вверх, совершайте движение от нижней части живота к рукам, вытягивайте шею и оттягивайте голову назад, прогиб в спине делайте не за счет поясницы, а за счет вытягивания позвоночника и всего тела вверх, а затем назад.
15. Поза верблюда (Устрасана): на выдохе приставьте правую ногу на пол и встаньте на пол на колени. Колени и ступни должны быть на ширине бедер. Прижмите подъемы стоп и пальцы ног к полу. На вдохе отведите таз вперед, чтобы удлинить нижнюю часть спины. Грудью в это время тянитесь к небу, запрокинув голову назад. Руки кладите на подошвы ног. Останьтесь в этом положении некоторое время, после этого, отталкиваясь руками от ног, поднимитесь.
16. На выдохе выпрямляйте корпус, руки опустите на пол, делайте шаг правой ногой вперед, с вдохом поднимайте руки, вытягивайтесь вверх и прогибайтесь в спине, принимая позу полумесяца в выпаде (Аланасана).
17. На выдохе выпрямитесь и поставьте руки на пол с внутренней стороны передней ноги. Сделайте шаг правой ногой назад, поставив ноги на одной линии.
18. Поза собаки, стоящей мордой вниз (Адхо мукха сванасана): руки располагайте под плечами, пальцы рук разведите в стороны. Руками как бы «врастите» в пол. Оставаясь в таком положении, поднимите бедра и потянитесь назад, отталкиваясь от пола. Выпрямляйте ноги, лопатки сводите, сохраняя пальцы ног разведенными в стороны, «врастите» в пол по направлению от бедер к стопам, чтобы можно было поставить пятки на пол. На вдохе поднимите правую ногу вверх и выведите ее на одну линию с позвоночником, продолжая при этом вытягиваться от рук к тазу и от таза к ногам. С выдохом опускайте правую ногу на пол, принимая позу собаки, стоящей мордой вниз (Адхо мукха сванасана).
19. Делайте вдох и поднимайте левую ногу вверх, вытягивая ее также вверх на одну линию с позвоночником.
20. С выдохом приставьте левую ногу к правой, снова принимая позу собаки, стоящей мордой вниз (Адхо мукха сванасана).
21. Поза собаки, стоящей мордой вверх (Урдха мукха сванасана): перенесите вес тела на руки, согните руки в локтях и отведите кисти назад до положения перпендикуляра к полу. На вдохе потянитесь всем корпусом вверх, лопатки сведите вместе. Ступни и бедра прижаты друг к другу. Прижмите ладони к полу и потяните руками назад к ступням, одновременно вытягиваясь макушкой головы вверх. Сохраняя шею в вытянутом положении, плавно запрокиньте голову назад, пытаясь посмотреть за спину.
22. С выдохом принимайте позу ребенка (Баласана), для этого ноги сгибайте в коленях, садитесь ягодицами на пятки, а грудью старайтесь прижаться к коленям, голова при этом лежит на полу, а руки находятся вдоль туловища.
23. На вдохе поднимайтесь и садитесь на пятки, руки при этом касаются пола на расстоянии 30 см от тела, спину старайтесь держать ровной, макушкой вытягивайтесь вверх – разновидность позы венка (Маласана), сделайте выдох.
24. На вдохе поднимайтесь, вытягивая руки вперед и поднимая их вверх. Потянитесь вслед за руками всем телом, принимая позу горы (Тадасана).
25. С выдохом, не меняя изгиба в спине, опускайтесь вниз, принимая позу стоя с прогибом вперед (Уттанасана), руки при этом касаются пола, голова опущена вниз, а ноги максимально прямые.
26. С вдохом делайте шаг вперед руками, вытягиваясь при этом в позвоночнике, голова параллельна полу.
27. На выдохе шагайте руками назад, к ступням, поза стоя с прогибом вперед (Уттанасана).
28. Делайте глубокий вдох и выпрямляйте корпус, руки вытянуты вперед и параллельны голове, принимайте позу горы (Тадасана), вытягиваясь всем телом вверх, затем сложите ладони вместе в намасте и с выдохом опустите ладони на уровень солнечного сплетения.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.