Комплекс «Приветствие Луны – 1»

Комплекс «Приветствие Луны – 1»

Комплексы «Приветствие Луны – 1 и 2» включают в себя множество прогибов назад. Будьте внимательны и осторожны при их выполнении, особенно те, у кого есть проблемы с позвоночником. Если при выполнении этих комплексов возникают трудности, то следует вначале всерьез поработать над гибкостью всех отделов позвоночника (глава 9) и только тогда переходить к этим традиционным комплексам.

При появлении усталости примите позу ребенка (Баласана) и отдохните в ней в течение 10 вдохов-выдохов.

Данный комплекс упражнений выполняется согласованно с дыханием, вначале в правую сторону, затем в левую.

Выполнение комплекса

1. Начинаем из позы горы (Тадасана), ноги на ширине бедер, спина ровная. На вдохе поднимаем руки, вытягиваемся вверх всем телом, отведя руки слегка назад и вверх.

2. С выдохом, сохраняя прогиб в спине, наклонитесь к полу – поза в положении стоя с прогибом вперед (Уттанасана), касаясь пальцев ног.

3. Сделав вдох, присядьте, приняв позу венка (Маласана). При этом оторвите пятки от пола, руки положите на пол перед собой, макушкой вытягивайтесь вверх.

4. На выдохе примите позу полумесяца в выпаде (Аланасана). Для этого сделайте шаг правой ногой назад, стопа должна находиться на одной линии с запястьями рук, а заднюю ногу можно согнуть в колене и опустить колено на пол. На вдохе поднимите корпус вверх, поставив руки на бедра. Одновременно пытайтесь левой ногой отталкиваться назад, а правой – вперед, распрямите спину, паховой частью слегка тянемся к полу, живот втянут. На вдохе вытягивайте руки над головой и сцепляйте их таким способом, чтобы указательные пальцы смотрели в потолок. На выдохе «прирастайте» к полу, совершая движение вниз от нижней части живота к ногам. На вдохе потянитесь вверх, совершая движение от нижней части живота к рукам, вытягивайте шею и оттягивайте голову назад. Прогиб в спине делайте не за счет поясницы, а за счет вытягивания позвоночника и всего тела вверх и назад.

5. Переходите в позу верблюда (Устрасана): встаньте на пол на колени. Колени и ступни должны быть на ширине бедер. Прижмите подъемы стоп и пальцы ног к полу. На вдохе отведите таз вперед, чтобы удлинить нижнюю часть спины. Грудью в это время тянитесь к небу, запрокинув голову назад. Руки положите на подошвы ног. Оставайтесь в этом положении некоторое время, после этого, отталкиваясь руками от ног, поднимайтесь.

6. На выдохе садитесь ягодицами на пятки, принимая позу ребенка (Баласана), грудь опустите на колени, а голову на пол. Руки вытяните вдоль туловища. Останьтесь в этом положении для отдыха на 10 вдохов-выдохов.

7. Поза кобры (Бхуджангасана): лягте на пол, руки согните в локтях и поставьте их на уровне груди. На вдохе вытягивайтесь вверх. Руками отталкивайтесь от пола, при этом, не выпрямляя их в локтях, макушкой головы вытягивайтесь вверх.

8. С выдохом сгибайте ноги в коленях и садитесь на пятки, снова принимая позу ребенка (Баласана).

9. На вдохе поднимайте корпус, вытягиваясь вверх, принимая снова позу верблюда (Устрасана).

10. С выдохом сделайте шаг левой ногой назад, снова принимая позу полумесяца в выпаде (Аланасана).

11. На вдохе опускайте руки с внутренней стороны правой ступни, приставляйте на вдохе заднюю ногу и присаживайтесь в позе венка (Маласана), отрывая пятки от пола, руки кладите на пол.

12. Не отрывая рук от пола, с выдохом выпрямите ноги, голова опущена к полу, вытягивайтесь в спине от копчика к макушке головы – поза стоя с прогибом вперед (Уттанасана).

13. На вдохе выпрямитесь, потянувшись руками вверх, и с выдохом опустите их вдоль тела – поза горы (Тадасана).