Вирабадрасана I («поза воина I»)

Вирабадрасана I («поза воина I»)

Исходное положение: Тадасана.

На вдохе прыжком расставьте ноги на расстояние 120–130 см; поднимите прямые руки через стороны вверх, направив внутренние поверхности ладоней внутрь; опустите плечи. Разверните правую ногу и ступню на 90? вправо наружу, левую – на 60? в ту же сторону, но внутрь. Вытяните левую ногу, подберите колено.

На выдохе разверните таз, корпус, плечи и руки к правой ступне. На вдохе приподнимите свод левой стопы, опираясь на внешний край левой пятки. На выдохе согните правое колено таким образом, чтобы оно оказалось над пяткой или несколько позади нее. Удерживайте правую голень под прямым углом к полу, а бедро – параллельно полу. Откиньте голову назад, направьте взгляд вверх на большие пальцы рук. Следите за положением корпуса: он не должен ни поворачиваться вправо, ни наклоняться к правой ноге. Спина, таз, задняя поверхность правой ноги находятся на одной линии. Дышите спокойно и размеренно. Распределите вес тела на обе ноги.

Сохранение позы: на вдохе сосредоточивайтесь на опорных точках, ощущайте подъем стопы, выпрямленное колено левой ноги, равномерное распределение веса. На выдохе подтягивайте туловище вверх, приподнимайте таз от ног, направляйте лобковую кость вверх, а копчик – вниз; раскрывайте грудную клетку вверх, потягиваясь от таза; отводите плечи назад, прямые руки и шею тяните вверх.

Окончание асаны: на вдохе распрямите правую ногу, разверните ступни вперед; на выдохе прыжком примите позу Тадасана. Ощутите свое состояние. Выполните упражнение в левую сторону. Асана показана на рис. 56.

Рис. 56. Вирабадрасана I

Комментарий

При сгибании правой ноги под прямым углом левое колено не сгибайте. Напрягайте четырехглавую мышцу. Если трудно сохранять равновесие, держите голову прямо и устремите взгляд перед собой. Если при вытягивании рук вверх не удается оставлять локтевые суставы выпрямленными, а ладони – сомкнутыми, допускается не соединять руки. Главное, чтобы они оставались на одной линии с подмышками. При выполнении асаны в правую сторону левая нога должна быть сильной, и наоборот. При скольжении ступней можно упираться прямой ногой в стену.

Асана помогает раскрыть грудную клетку, увеличить ее эластичность и подвижность относительно поясницы. Кроме того, поза поддерживает в тонусе мышцы тазового дна, бедер, укрепляет колени и голеностоп; устраняет скованность в плечах и пояснице. За счет отведения головы растягиваются мышцы шеи.