Триконасана («поза треугольника»)

Триконасана («поза треугольника»)

Исходное положение: Тадасана.

На выдохе расставьте ноги на ширину 100–120 см; поверните правую ступню на 90? вправо наружу (при этом тазобедренные суставы должны оставаться направленными вперед), а левую – на 30? вправо внутрь. Сохраняйте устойчивое положение посредством сокращения четырехглавой мышцы бедра. Распределите вес тела на обе ноги. При подъеме свода стоп разверните обе ноги наружу в направлении друг от друга. На вдохе поднимите руки до уровня плеч; на выдохе растянитесь по горизонтали от лопаток до кончиков пальцев. Вдохните. На выдохе вытяните правую руку вправо, разверните грудную клетку в ту же сторону. Растягивайте правую половину корпуса, пока она не окажется параллельной полу. Сохраняйте позвоночник прямым. Обопритесь правой кистью о пол или о правую ногу. Вытяните левую руку вверх (она должна продолжить линию правого плеча). Удлините корпус. Задняя поверхность ног, верхняя часть спины и таз должны оставаться в одной плоскости. Устремите взгляд на большой палец левой руки. Зафиксируйте правое колено, подтянув коленную чашечку вверх. Направьте правое колено в ту же сторону, что и пальцы правой ноги.

Сохранение позы: на каждом вдохе сосредоточивайтесь на усилии и выравнивании ступней; прижимайте внешнюю поверхность левой пятки к полу.

Окончание асаны: вернитесь в вертикальное положение. На выдохе прыжком примите позу Тадасана. Выполните упражнение в другую сторону.

Асана показана на рис. 54.

Рис. 54. Триконасана

Комментарий

Чтобы повысить эффективность асаны, перенесите вес тела на запястье руки, находящейся внизу, обопритесь на нее. Для возникновения дополнительного усилия по скручиванию позвоночника разверните корпус в плоскость, ориентированную перпендикулярно относительно пола.

По мере наклона корпуса разворачивайте голову в сторону вытянутой вверх руки, вызывая скручивание позвоночного столба. Это создаст положение, при котором руки окажутся на одной вертикали, возрастет напряжение в основании позвоночника и тазобедренных суставах. Важно то, что позвоночник располагается под прямым углом к условной линии, которая соединяет вершины подвздошных тазовых костей. Верхняя и нижняя стороны корпуса растянуты в одинаковой степени, а наклон выполняется благодаря боковому движению таза.

В ходе асаны ощутите энергетическую связь между ладонями. Выдох и вдох одинаковы по продолжительности, задержка дыхания максимальна.

Асана эффективна в плане тонизирования мышц нижних конечностей (свода стоп, икроножных мышц, подколенных сухожилий и паха); вытягивания позвоночного столба; освобождения груди, плеч, бедер и гортани; коррекции незначительных деформаций ног; повышения гибкости бедер и позвоночника, мышечной выносливости; улучшения работы внутренних органов и нервной системы.