Второй комплекс упражнений

Второй комплекс упражнений

Этот комплекс уже содержит упражнения, которые требуют определенной подготовки. Поэтому к нему стоит переходить только тогда, когда полностью освоен первый комплекс. Мышцы должны быть достаточно укреплены и готовы к более сложным упражнениям. Комплекс будет полезен тем, кто восстановил подвижность, но не намерен останавливаться на достигнутом, а также людям с разнообразными проблемами суставов, доставляющими трудности при движении.

Основной упор в выборе упражнений делайте на те группы мышц, которые необходимо задействовать. Достаточно одного упражнения на каждую группу. Выбирайте только те упражнения, выполнение которых не будет вызывать затруднений. Все выбранные упражнения нужно будет разделить на две части.

Все тренировки делите на 3 этапа: первый день – работа с первой группой мышц, второй день – со второй, третий день – отдых. Не стоит сразу нагружать организм, старайтесь увеличивать нагрузки постепенно в зависимости от самочувствия. Для этого вес и противовес на ваших тренажерах подбирайте ежедневно.

Начинайте делать упражнения с 1 подхода, а вес выбирайте такой, чтобы упражнения выполнялись легко. Постепенно количество подходов необходимо увеличить до 3. Главным условием является то, что движения в подходах нужно совершать полностью – выпрямление и сокращение мышц должно происходить до конца. Постепенно, по мере восстановления мышц, груз противовеса необходимо уменьшать до полного отказа от него. Как только вы научитесь выполнять упражнения без противовеса, начинайте делать упражнения с отягощением, постепенно увеличивая его.

Во время упражнений важно дышать легко и ритмично, старайтесь не задерживать дыхание. Пауза между подходами должна составлять 1–2 минуты.

Описание упражнений: цифры 5–8 означают, что упражнение нужно сделать 8 раз, затем отдых 1–2 минуты, затем снова выполнение и т. д., всего 5 раз. В итоге получается 5 подходов по 8 раз.

Упражнение 1

Имитировать приседание, лежа на тележке с упором обеих ног (6–8). Вес с каждым подходом увеличивать (рис. 8.13).

Упражнение 2

Имитировать приседание на одной ноге (рис. 8.14), лежа на тележке с упором (6–8).

Упражнение 3

Приседание и выпрямление в полный рост с опорой спиной на тележку (рис. 8.15), вес груза постепенно уменьшать (6–8).

Упражнение 4

Движения велосипедиста лежа, поочередно каждой ногой (рис. 8.16). Вес постепенно увеличивать (6–8).

Упражнение 5

Выпрямление и сгибание ног (рис. 8.17), вес постепенно увеличивать (6–8).

Упражнение 6

Сгибание ног при помощи рук (5-12) как на рис. 8.18.

Упражнение 7

Выпрямление ног при помощи рук (5-12) как на рис. 8.19.

Упражнение 8

Попеременное сгибание и выпрямление ног (рис. 8.20), вес постепенно увеличивать (6-12).

Упражнение 9

Выпрямление и сгибание ног лежа на животе (рис. 8.21), вес постепенно увеличивать (6-12).

Упражнение 10

Сидя на стуле, сгибать и выпрямлять ноги (рис. 8.22), вес постепенно уменьшать (6–8).

Упражнение 11

Выпрямление приподнятых под углом в 45° ног при помощи рук с противовесом (рис. 8.23), вес постепенно уменьшать (6–8).

Упражнение 12

Лежа на боку, между ног вставлен коврик (рис. 8.24). Скользящие выпрямление и сгибание ноги, которая лежит поверх коврика (5-12).

Упражнение 13

Разведение ног в стороны (5-12) как на рис. 8.25.

Упражнение 14

Сведение ног (5-12) как на рис. 8.26.

Упражнение 15

Лежа на коврике, разводить и сводить ноги (5-12) как на рис. 8.27.

Упражнение 16

Выпрямление ног лежа на спине (рис. 8.28), вес постепенно уменьшать (6–8).

Упражнение 17

Сгибание ног лежа на животе (рис. 8.29), вес постепенно уменьшать (6–8).

Упражнение 18

Выпрямление ног лежа на животе (рис. 8.30), вес постепенно уменьшать (6–8).

Упражнение 19

Опускание ног (рис. 8.31), вес постепенно увеличивать (6–8).

Упражнение 20

Подымание ног (рис. 8.32), вес постепенно увеличивать (6–8).

Упражнение 21

Подымание таза (5-10) как на рис. 8.33.

Упражнение 22

Садиться, постепенно уменьшая угол (5-10) как на рис. 8.34.

Упражнение 23

Нагибаться вперед и выпрямляться (рис. 8.35), вес постепенно уменьшать (5–8).

Упражнение 24

Держаться за скамейку и попеременно поднимать ноги (6–8) как на рис. 8.36.

Упражнение 25

Лежа на коврике, двигать обеими ногами сразу вправо и влево (6–8) как на рис. 8.37.

Упражнение 26

Сидя на стуле, сгибаться вправо и влево с грузом в руке (6–8) как на рис. 8.38.

Упражнение 27

Сидя на стуле, сгибать и разгибать спину (5-10) как на рис. 8.39.

Упражнение 28

Стоя отводить поочередно ноги в стороны (рис. 8.40), вес постепенно увеличивать (6–8).

Упражнение 29

Стоя и держась руками за опору, отводить ноги назад (рис. 8.41), вес постепенно увеличивать (6–8).

Упражнение 30

Поднимать поочередно ноги вверх (рис. 8.42), вес постепенно уменьшать (6–8).

Упражнение 31

Поднимать руки вверх (рис. 8.43), вес постепенно увеличивать (6–8).

Упражнение 32

Разводить руки в стороны (рис. 8.44), вес постепенно уменьшать (6–8).

Упражнение 33

Выпрямлять руки в локтевых суставах (рис. 8.45), вес постепенно увеличивать (6–8).

Упражнение 34

Сгибать руки в локтевых суставах (рис. 8.46), вес постепенно увеличивать (5–6).

Упражнение 35

Лежа на коврике, скользящими движениями совершать махи руками (6-12) как на рис. 8.47.

Упражнение 36

Лежа, выпрямлять руки в локтевых суставах, вес постепенно уменьшать (6–8) как на рис. 8.48.

Упражнение 37

Лежа, поднимать прямые руки (рис. 8.49), вес постепенно уменьшать (6–8).

Упражнение 38

Лежа, поднимать закинутые за голову прямые руки и опускать их вдоль тела (6–8) как на рис. 8.50.

Упражнение 39

Лежа, сводить руки (рис. 8.51), вес постепенно уменьшать (6–8).

Упражнение 40

Движения велосипедиста сидя (рис. 8.52), вес постепенно увеличивать (5-20).

Упражнение 41

Движения велосипедиста лежа (рис. 8.53), вес постепенно увеличивать (5-20).

Упражнение 42

Сидя, приподнимать нижние конечности на носки (рис. 8.54). По возможности на колени положить груз (5-20).

Упражнение 43

Катание мяча или валика ногами как на рис. 8.55 (5 подходов по 2 минуты каждой ногой).

Упражнение 44

Стоя, приподниматься на носки (5-20) как на рис. 8.56.

Упражнение 45

Сгибание шеи вперед и назад (рис. 8.57), вес постепенно увеличивать (5–6).

Упражнение 46

Сгибание корпуса вперед (рис. 8.59), вес постепенно увеличивать (5–6).

Упражнение 47

Подтягивание коленей к груди сидя как на рис. 8.59 (5-10).

Упражнение 48

Подтягивать колени к груди лежа (рис. 8.60), вес постепенно увеличивать (6–8).

Упражнение 49

Садиться из положения лежа с согнутыми в коленях ногами (рис. 8.61), вес постепенно уменьшать (6–8).

Упражнение 50

Стоя, двигать таз назад (рис. 8.62), вес постепенно увеличивать (5–5).

Упражнение 51

Стоя, двигать таз вперед (рис. 8.63), вес постепенно увеличивать (5–5).

Упражнение 52

Полуприседания с отягощением (рис. 8.64), вес постепенно увеличивать (5–5).

Упражнение 53

Стоя выпрямлять ногу (рис. 8.65), вес постепенно увеличивать (6–8).

Упражнение 54

Лежа на спине, поочередно прижимать ноги к полу (рис. 8.66), вес постепенно увеличивать (5-20).

Упражнение 55

Сидя поочередно ставить ступни на пол (рис. 8.67), вес постепенно увеличивать (5-20).