Комплекс упражнений № 10

Комплекс упражнений № 10

Этот комплекс включает в себя упражнения для шеи. Перед гимнастикой смажьте сухие участки шеи сметаной или маслом, а после – сполосните шею водой комнатной температуры, затем – прохладной.

1. Свободным движением откиньте голову назад, слегка приоткрыв рот. Затем, напрягая мышцы шеи, медленно и с силой закройте рот, максимально выдвигая вперед челюсть так, чтобы нижняя губа перекрыла верхнюю. Считайте до пяти. Резким движением опустите голову на грудь и расслабьтесь. Повторите 3–4 раза, постепенно доводя счет до 10–12 раз.

2. Шею слегка вытяните вверх, голову держите в нормальном положении. Тыльной стороной правой ладони слегка прикоснитесь к подбородочной области, рот приоткройте, как можно больше высовывая вперед язык. Считайте до 6–7, а затем, расслабляя напряжение, закройте рот и опустите голову. Повторите 4–5 раз.

3. Упражнение делайте стоя. Положите правую кисть руки на левую и подоприте тыльной стороной подбородок, стремясь ими запрокинуть голову назад. Голова сопротивляется этому движению, сохраняя первоначальное положение. Сосчитайте до 6–7 и при полном расслаблении мышц опустите голову вниз. Повторите 4–5 раз, постепенно увеличивая до 10–12 раз.

4. Руки опустите «по швам», плечи расправьте. Голову уроните на грудь и перекатите ее на левое плечо до отказа. Затем поднимите голову, сделайте паузу и откиньте голову назад на 1–2 секунды. Снова поднимите голову, уроните ее на грудь, перекатите на правое плечо и повторите все сначала. Сделайте упражнение 4 раза: 2 раза на левое плечо, 2 раза – на правое. Начиная движение, делайте вдох, опуская голову – выдох.

5. Выпрямляя грудную клетку, положите руки на края плеч и, нажимая на плечи, как можно сильнее вытяните шею вверх. Плечи не должны подниматься. Сделайте вдох, сосчитайте до 10, потом – выдох и полностью расслабьтесь. Повторите 5–6 раз.

6. Локтями обопритесь о стол и положите подбородок на кисти рук, сложенные одна на другую. Руками постепенно поднимите подбородок вверх, преодолевая сопротивление головы. Затем, нажимая подбородком, опустите руки вниз. При этом их сопротивление должно быть сильнее, чем было сопротивление подбородка. Повторите 5–6 раз.

7. Согните правую руку в локте и положите кисть на шею сзади. На эту руку будет опираться голова.

Кисть другой руки положите под подбородок, как под подставку. Слегка наклоните голову вперед, сделайте вдох и, задержав дыхание, кистью медленно поднимите и запрокиньте сопротивляющуюся голову. Вытяните подбородок вперед (выдвинув нижнюю челюсть), сделайте выдох. При медленном опускании головы рука, прижатая к подбородку, тормозит ее движение.

Сделайте продолжительный выдох. Затем расслабьте мышцы и поменяйте руки местами. Повторите 5–6 раз.

8. Мысленно представьте, что к подбородку подвешен большой груз, который необходимо поднять. Приподнимите с усилием подбородок, запрокидывая одновременно голову назад и напрягая все мышцы шеи. Повторите 5 раз.

9. Выпрямите голову. Высуньте язык и постарайтесь достать им кончик носа. Одновременно делайте языком змеевидные, извивающиеся движения. Затем уберите его. Повторите 5 раз.

10. Зевайте часто, медленно и с удовольствием, положив пальцы обеих рук на лоб, чтобы избежать образования новых морщин.

11. Вращайте головой во все стороны: откидывайте сильно назад, прижимайте подбородок к груди. Упражнение начинайте делать медленно, постепенно увеличивая темп.

12. С усилием оттяните нижнюю губу (не перемещая уголки рта!) вниз, обнажив нижние зубы. Если вы правильно выполняете упражнение, то на шее будет виден рельеф мышц.

13. Поднимите руки вверх и постарайтесь подтянуться как можно выше. Голову держите прямо, не запрокидывая ее.

14. Сожмите зубы, кончиком языка подавите на твердое нёбо, на мягкое нёбо, на нижнюю полость рта, на основания зубов. Последите за ощущениями в области второго подбородка. Это упражнение можно повторять в любом месте и чем больше, тем лучше.

15. Кулаки расположите под подбородком, с усилием открывайте и закрывайте рот. Сделайте 5 раз.

16. Высуньте язык и повторите упражнение пункта 15 еще 5 раз.

17. Выдвиньте подбородок вперед, опустите нижнюю губу так, чтобы были видны зубы, и произнесите вслух (это важно): «икс». Это упражнение называют «На подъем груди» – положите руку на грудину и убедитесь, что это действительно так. Повторите 10 раз.

18. Повторите предыдущее упражнение, подняв голову вверх, опустите ее и поверните к правому, а потом к левому плечу. В каждом положении повторите упражнение 10 раз.