Повороты головы в сторону. Снятие боли
Повороты головы в сторону. Снятие боли
За повороты головы в разные стороны отвечают нижняя и верхняя косые мышцы головы, передняя лестничная и грудино-ключично-сосцевидная мышцы.
Упражнение 5.10. Диагностический тест
Сядьте или встаньте перед зеркалом. Кисти рук, сцепленные в замок, положите на затылок. Голову максимально наклоните вперед, а затем поверните вправо и влево.
Упражнение 5.10. Диагностический тест: норма
При максимальном наклоне головы вперед угол поворота в норме составляет 50–60°. Ограничение поворота с одной или с обеих сторон свидетельствует о тоническом напряжении нижней и верхней косых мышц головы, передней лестничной и грудино-ключично-сосцевидной мышц. Чтобы улучшить состояние этих мышц, рекомендуется выполнять следующие упражнения.
Упражнение 5.11. Реципрокное расслабление нижних косых мышц головы слева
Встаньте или сядьте. Правой рукой обхватите голову с противоположной стороны. Основанием левой ладони зафиксируйте с правой стороны максимально наклоненный вниз и повернутый влево подбородок.
На вдохе (9–11 секунд, глаза смотрят вверх и вправо) попытайтесь повернуть подбородок вправо, преодолевая сопротивление обеих рук и постепенно наращивая мышечное напряжение.
На выдохе (6–8 секунд, глаза смотрят вниз и влево) мышцы расслабляются. В это время свободным, естественным движением рук увеличьте амплитуду поворота головы влево (мышцы шеи не напрягайте).
а
б
Упражнение 5.11. Реципрокное расслабление нижних косых мышц головы слева: а – исходное положение; б – выполнение упражнения
Выполните упражнение 3–6 раз, с каждым повтором на выдохе чуть увеличивая амплитуду поворота головы влево. Упражнение повторяйте ежедневно до тех пор, пока амплитуда вращения не достигнет 50–60°.
Упражнение 5.12. Реципрокное расслабление косых мышц головы справа
Встаньте или сядьте. Левой рукой сверху обхватите голову с противоположной стороны. Основанием правой ладони зафиксируйте с левой стороны максимально наклоненный вниз и повернутый вправо подбородок.
На вдохе (9–11 секунд, глаза смотрят влево и вверх) попытайтесь повернуть подбородок влево, преодолевая сопротивление обеих рук и постепенно наращивая мышечное напряжение.
На выдохе (6–8 секунд, глаза смотрят вправо и вниз) мышцы расслабляются. В это время свободным, естественным движением рук увеличьте амплитуду поворота головы вправо (мышцы шеи не напрягайте).
Выполните упражнение 3–6 раз, с каждым повтором на выдохе чуть увеличивая амплитуду поворота головы вправо.
а
б
Упражнение 5.12. Реципрокное расслабление косых мышц головы справа: а – исходное положение; б – выполнение упражнения
Упражнение повторяйте ежедневно до тех пор, пока амплитуда вращения не достигнет 50–60°.
Упражнение 5.13. Расслабление нижней косой мышцы головы слева через мышечный пусковой (триггерный) пункт
Встаньте или сядьте. Правой рукой обхватите сверху голову с противоположной стороны.
Основанием левой ладони зафиксируйте слева опущенный вниз и немного повернутый вправо подбородок.
Средним пальцем правой руки, обхватывающей голову, отыщите пусковую зону – это самая чувствительная точка рядом с позвоночником, между черепом и I позвонком.
Тоническое напряжение нижней косой мышцы головы должно проявиться в виде дискомфорта или болевых ощущений в точке, на которую надавливает средний палец.
Если мышечный пусковой (триггерный) пункт найден, то надавливайте на него средним пальцем в течение 1–1,5 минуты.
Затем сделайте перерыв на 0,5–1 минуту и расслабьтесь. Повторите 3–6 раз.
Упражнение 5.13. Расслабление нижней косой мышцы головы слева через мышечный пусковой (триггерный) пункт
В дальнейшем выполняйте упражнение ежедневно до полного исчезновения дискомфорта и боли.
Упражнение 5.14. Расслабление нижней косой мышцы головы справа через мышечный пусковой (триггерный) пункт
Встаньте или сядьте. Левой рукой обхватите сверху голову с противоположной стороны. Основанием правой ладони зафиксируйте справа подбородок, слегка наклоненный вперед и немного повернутый влево. Средним пальцем левой руки, обхватывающей голову, отыщите пусковую зону (триггерную точку) – это самая чувствительная точка рядом с позвоночником, между черепом и I позвонком.
Если мышечный пусковой (триггерный) пункт найден, то надавливайте на него средним пальцем в течение 1–1,5 минуты. Затем сделайте перерыв на 0,5–1 минуту и расслабьтесь. Повторите 3–6 раз.
Упражнение 5.14. Расслабление нижней косой мышцы головы справа через мышечный пусковой (триггерный) пункт
...
ВНИМАНИЕ!
У некоторых людей давление на пусковой (триггерный) пункт подчас не уменьшает, а, напротив, усиливает болевые ощущения. В таком случае следует немедленно прекратить воздействие на данный пункт и найти рядом субтриггерную пусковую зону, манипулирование с которой остановит боль.
...
В дальнейшем выполняйте упражнение ежедневно до полного исчезновения дискомфорта и боли.
Упражнение 5.15. Постизометрическое расслабление передней лестничной мышцы справа
Встаньте или сядьте. Левую ладонь положите справа на подбородок так, чтобы она оказалась параллельно туловищу, после чего максимально поверните голову влево – подбородок должен быть параллелен левому плечу. Удерживая это положение, правую ладонь опустите на лоб справа.
На вдохе (9–11 секунд, глаза смотрят вверх) основанием правой ладони надавливайте назад, преодолевая сопротивление головы и постепенно увеличивая мышечное напряжение.
На выдохе (6–8 секунд, глаза смотрят вниз), расслабившись, увеличьте наклон головы назад на 1–3°. Из этого положения на очередном вдохе (9–11 секунд, глаза смотрят вверх) постепенно наращивайте мышечное напряжение, преодолевая основанием правой ладони сопротивление головы. На выдохе увеличьте наклон головы назад еще на 1–3°.
Находясь в этом положении, повторите фазу вдоха, а на выдохе увеличьте наклон головы назад еще на 1–3°.
а
б
Упражнение 5.15. Постизометрическое расслабление передней лестничной мышцы справа: а – исходное положение; б – положение после трехкратного повторения
Упражнение повторите от 1 до 3 раз.
Упражнение 5.16. Постизометрическое расслабление передней лестничной мышцы слева
Встаньте или сядьте. Правую ладонь положите слева на подбородок так, чтобы она оказалась параллельно туловищу, после чего максимально поверните голову вправо – подбородок должен быть параллелен правому плечу. Удерживая это положение, левую ладонь опустите на лоб слева.
На вдохе (9–11 секунд, глаза смотрят вверх) основанием левой ладони надавливайте назад, преодолевая сопротивление головы и постепенно увеличивая мышечное напряжение.
На выдохе (6–8 секунд, глаза смотрят вниз), расслабившись, увеличьте наклон головы назад на 1–3°. Из этого положения на очередном вдохе (9–11 секунд, глаза смотрят вверх) постепенно наращивайте мышечное напряжение, преодолевая основанием левой ладони сопротивление головы. На выдохе увеличьте наклон головы назад еще на 1–3°. Находясь в этом положении, повторите фазу вдоха, а на выдохе увеличьте наклон головы назад еще на 1–3°.
а
б
Упражнение 5.16. Постизометрическое расслабление передней лестничной мышцы слева: а – исходное положение; б – положение после трехкратного повторения
Упражнение повторите от 1 до 3 раз.
Упражнение 5.17. Антигравитационное расслабление передней лестничной мышцы
Лягте на спину, голову максимально поверните влево. При этом шея и голова должны выступать за край кушетки. Удерживайте голову в таком положении в течение 20 секунд, а затем на 20–30 секунд устройте перерыв, во время которого необходимо обеспечить голове опору. Повторите 12–15 раз.
Упражнение 5.17. Антигравитационное расслабление передней лестничной мышцы
Затем выполните упражнение, максимально повернув голову вправо.
...
ВНИМАНИЕ!
У пожилых людей может случиться обморок, потому что с противоположной стороны сдавливается позвоночная артерия.
...
Упражнение 5.18. Реципрокное расслабление грудино-ключично-сосцевидной мышцы слева
Сядьте. Голову максимально поверните вправо и отклоните назад, пальцы обеих рук сцепите в замок и положите на лоб.
На вдохе (9–11 секунд, глаза смотрят вправо), преодолевая сопротивление рук, постепенно увеличивайте мышечное напряжение.
На выдохе (6–8 секунд) мышцы расслабляются. В это время свободным, естественным движением попытайтесь увеличить амплитуду поворота влево и наклона назад в нижнешейном отделе позвоночника (мышцы при этом не напрягайте).
Движение повторите 3–6 раз. С каждым выдохом увеличивайте амплитуду поворота вправо и наклона назад в нижнешейном отделе позвоночника.
а
б
Упражнение 5.18. Реципрокное расслабление грудино-ключично-сосцевидной мышцы слева: а – вдох; б – выдох
Упражнение 5.19. Реципрокное расслабление грудино-ключично-сосцевидной мышцы справа
Сядьте. Голову максимально поверните влево и отклоните назад, пальцы обеих рук сцепите в замок и положите на лоб.
На вдохе (9–11 секунд, глаза смотрят влево), преодолевая сопротивление рук, постепенно увеличивайте мышечное напряжение в момент поворота головы влево и наклона назад.
а
б
Упражнение 5.19. Реципрокное расслабление грудино-ключично-сосцевидной мышцы справа: а – вдох; б – выдох
На выдохе (6–8 секунд) мышцы расслабляются. В это время свободным, естественным движением попытайтесь увеличить амплитуду поворота вправо и наклона назад в нижнешейном отделе позвоночника (мышцы при этом не напрягайте). Движение повторите 3–6 раз. С каждым выдохом увеличивайте амплитуду поворота головы влево и наклона назад в нижнешейном отделе позвоночника.
Упражнение 5.20. Антигравитационное расслабление грудино-ключично-сосцевидной мышцы слева
Лягте на спину так, чтобы плечи оказались на краю кушетки. Голову поверните вправо на 45°, откиньте назад и удерживайте за подбородок основанием правой ладони.
а
б
Упражнение 5.20. Антигравитационное расслабление грудино-ключично-сосцевидной мышцы слева: а – исходное положение; б – положение после десятикратного повторения
Задержитесь в таком положении на 20 секунд, затем сделайте перерыв на 20–30 секунд. Повторите 15–20 раз.
...
ВНИМАНИЕ!
У пожилых людей может случиться обморок, потому что с противоположной стороны сдавливается позвоночная артерия.
...
Упражнение 5.21. Антигравитационное расслабление грудино-ключично-сосцевидной мышцы справа
Лягте на спину так, чтобы плечи оказались на краю кушетки. Голову поверните влево на 45°, откиньте назад и удерживайте за подбородок основанием левой ладони. Задержитесь в таком положении на 20 секунд, затем сделайте перерыв на 20–30 секунд.
Повторите 15–20 раз.
а
б
Упражнение 5.21. Антигравитационное расслабление грудино-ключично-сосцевидной мышцы справа: а – исходное положение; б – положение после десятикратного повторения
...
ВНИМАНИЕ!
У пожилых людей может случиться обморок, потому что с противоположной стороны сдавливается позвоночная артерия.
...
Данный текст является ознакомительным фрагментом.