Комплекс упражнений для больных гипертонией в возрасте до 40 лет

Комплекс упражнений для больных гипертонией в возрасте до 40 лет

Все упражнения выполняются в положении стоя.

Упражнение 1

1. Исходное положение: руки вдоль туловища, ноги на ширине стопы.

2. Поднять руки через стороны вверх, встать на носки и потянуться.

3. Вернуться в исходное положение, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов.

4. Повторить упражнение 4 раза.

Упражнение 2

1. Исходное положение: одна рука вверху, другая внизу.

2. На каждый счет менять положение рук.

3. Вернуться в исходное положение, глубоко дышать в течение 30 секунд.

4. Повторить упражнение 6 раз.

Упражнение 3

1. Исходное положение: руки на поясе, ноги на ширине плеч.

2. На каждый счет выполнить махи правой ногой вперед и назад.

3. Выполнить махи левой ногой.

4. Повторить упражнение 4 раза.

Контролировать свое физическое состояние можно путем измерения пульса во время занятий: его частота не должна быть выше возрастного предела. Для определения последнего от 180 вычитают возраст в годах. Например, если больному 40 лет, то частота его пульса должна быть не выше 120 ударов в минуту.

Упражнение 4

1. Исходное положение: руки на поясе, ноги на ширине плеч.

2. На выдохе выполнить наклон вперед.

3. На вдохе вернуться в исходное положение.

4. Повторить упражнение 8 раз.

Упражнение 5

1. Исходное положение: руки на поясе, ноги на ширине плеч.

2. Поднять руки вверх.

3. Медленно опустить руки дугами вниз, начать отводить назад. При этом ноги слегка согнуть.

4. При отведении рук назад туловище наклонить вперед, ноги выпрямить.

5. Начать движение руками вперед, ноги слегка согнуть, туловище выпрямить.

6. Поднять руки дугами вверх, ноги выпрямить.

7. Приподняться на носках, потянуться.

8. Вернуться в исходное положение, расслабиться на 30 секунд.

9. Повторить упражнение 3 раза.

Упражнение 6

1. Исходное положение: выпрямленные руки перед грудью, ноги на ширине плеч.

2. Выполнять вращения кистями рук сначала по часовой стрелке, а затем против нее.

3. Выполнять упражнение в течение 2–3 минут.

Сигналом для уменьшения интенсивности нагрузки или полного отказа от занятий служат появление неприятных ощущений в области сердца, головная боль, головокружение, тошнота и одышка.

Упражнение 7

1. Исходное положение: руки за головой, ноги вместе.

2. Наклониться влево, одновременно сделав выпад левой ногой в ту же сторону.

3. Вернуться в исходное положение.

4. Повторить упражнение, наклонившись вправо.

5. Выполнить упражнение 6 раз.

Упражнение 8

1. Исходное положение: руки вытянуты вперед, ноги на ширине плеч.

2. Выполнить приседания в произвольном темпе.

3. В момент приседания одну руку завести за голову, другую поставить на пояс.

4. При следующем приседании поменять положение рук.

5. Сделать 10 приседаний.

Упражнение 9

Бег трусцой на месте в течение 5 минут.

Упражнение 10

Спокойная ходьба на месте в течение 2–3 минут.