Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка—это метод самовнушения, предложенный немецким психотерапевтом И. Шульцем в 1932 г. Путем самовнушения достигается расслабление поперечно-полосатых мышц – состояние релаксации. В этом состоянии делают самовнушение, направленное на те или иные функции организма. Это дает основание рассматривать аутогенную тренировку как один из методов самовнушения.

Методика аутогенной тренировки, разработанная И. Шульцем, получила название классической.

Аутогенной тренировкой можно заниматься в любое время дня. Первые сеансы желательно проводить в теплом, тихом помещении, при неярком свете. В дальнейшем можно заниматься в любой обстановке.

Во время занятий аутогенной тренировкой тело должно быть в удобном положении, исключающем какое-либо мышечное напряжение. Заниматься можно в трех основных положениях. Самое удобное из них первое положение – лежа на спине, руки при этом должны быть слегка согнуты в локтевом суставе и лежать ладонями вниз, а ноги расставлены на ширину плеч. Второе положение – сидя в мягком кресле с подголовником и подлокотниками. Третье положение – сидя на обычном стуле. Сесть следует на половину сиденья стула, не опираясь на спинку; ноги, стоящие на полной ступне, нужно слегка выдвинуть вперед так, чтобы между икроножными мышцами и задней поверхностью бедер образовался угол 120–140°. На свободно расставленные бедра положить кисти, чтобы они не свисали между бедер, а голову слегка опустить вперед, не отклоняя ее ни влево, ни вправо. Но самое главное – мягко согнуть спину таким образом, чтобы плечи оказались строго по вертикали над тазобедренными суставами. В противном случае при постепенном погружении в дремоту тело будет падать вперед или назад.

При аутогенной тренировке не менее важно дыхание. Регулируется оно главным образом на счет замедленного, удлиненного выдоха, который приводит к некоторому самоуспокоению. При тренировке эта особенность используется в самом начале занятий: «я» – неглубокий вдох, «отдыхаю» – длительный выдох, «освобождаюсь» – легкий вдох, «от всякого напряжения» – еще более замедленный выдох (1-е упражнение). При произнесении последующих упражнений о дыхании даже думать не надо. Оно само по себе станет спокойным, поверхностным.

Ниже приведен классический текст аутогенной тренировки, позволяющий снять эмоциональное напряжение.

1. Я отдыхаю. Освобождаюсь от всякого напряжения.

Расслабляюсь. Чувствую себя свободно и легко.

Я спокоен. Я спокоен. Я ничего не ожидаю.

Освобождаюсь от скованности и напряжения.

Все тело расслаблено. Мне легко и приятно.

Я отдыхаю.

2. Расслаблены мышцы правой руки.

Расслаблены мышцы плеча и предплечья.

Расслаблены мышцы кисти правой руки и пальцев.

Расслаблены мышцы левой руки.

Расслаблены мышцы плеча и предплечья.

Расслаблены мышцы кисти левой руки и пальцев.

Обе руки расслаблены.

Они лежат неподвижные и тяжелые.

Чувствую тяжесть в руках.

Приятное тепло проходит по рукам.

Тепло доходит до пальцев.

Тепло пульсирует в кончиках пальцев.

Я спокоен. Я спокоен.

3. Расслаблены мышцы правой ноги.

Расслаблены мышцы бедра и голени.

Стопа лежит свободно и расслабленно (то же повторяют и для левой ноги).

Обе ноги расслаблены. Чувствую тяжесть в ногах.

Тепло дошло до пальцев стоп. Тепло пульсирует в кончиках пальцев.

Я спокоен. Я спокоен.

Приятное тепло ощущаю в ногах. Мне приятно.

Я освободился от всякого напряжения.

Чувствую себя свободно и легко.

Я совершенно спокоен.

Я спокоен.

4. Все расслаблено.

Расслаблены мышцы спины. Плечи опущены.

Расслаблены грудные мышцы.

Чувствую тяжесть расслабленного тела.

Расслаблены мышцы живота.

Чувствую приятное тепло во всем теле.

Я спокоен. Я спокоен.

5. Голова лежит свободно и спокойно (при положении лежа).

Голова свободно опущена (при положении сидя).

Расслаблены мышцы лица.

Брови свободно разведены. Лоб разгладился.

Веки опущены и мягко сомкнуты.

Расслаблены крылья носа.

Расслаблены мышцы рта.

Губы слегка приоткрыты.

Расслаблены мышцы челюстей.

Чувствую прохладу на коже лба.

Все лицо спокойно, без напряжения.

Я спокоен. Я спокоен.

6. Я полностью освободился от напряжения.

Все тело расслаблено.

Чувствую себя легко и непринужденно.

Дышу свободно и легко.

Дышу ровно и спокойно.

Прохладный воздух приятно холодит ноздри.

Приятная свежесть вливается в легкие.

Я спокоен. Я спокоен.

7. Сердце бьется равномерно и спокойно.

Сердце бьется ритмично.

Чувствую себя легко и непринужденно.

Мне приятно. Я отдыхаю.

8. Я отдохнул.

Чувствую себя отдохнувшим.

Чувствую легкость во всем теле.

Чувствую бодрость и свежесть.

Открываю глаза.

Хочется встать и действовать.

Я полон сил и бодрости.

Я готов к новой работе.

Встать!

После этого надо быстро встать; руки поднять и развести в стороны, одновременно сделать глубокий вдох; при вдохе задержать дыхание, затем напряженно и глубоко выдохнуть.

Некоторые авторы в конце каждого сеанса рекомендуют сделать резкие сгибательно-разгибательные движения рукой в локтевом суставе (обычно 3 раза), сопровождая их глубоким вдохом и выдохом.

Каждое новое упражнение повторяют в течение двух недель по 3–4 раза ежедневно и только после того, как было освоено предыдущее.

Сеансы аутогенной тренировки проводят как самостоятельно, так и под наблюдением врача.

Противопоказания и осложнения. Аутогенная тренировка не имеет противопоказаний. Однако пользоваться ею для устранения боли в области сердца следует осторожно, так как больные, перестав ощущать боль, могут недооценить тяжесть своего состояния. Запрещается внушать себе остановку или резкое замедление сердечной деятельности – это может привести к нарушению сердечного ритма и приступу стенокардии. Не рекомендуется также внушать себе резкое чувство тепла или холода в области лба во избежании сосудо-двигательных расстройств.

Упражнение, направленное на ощущение тепла в надчревной области, усиливает кровообращение в стенке желудка, а также повышает кислотность желудочного сока, поэтому его не следует применять при гастрите с повышенной секрецией, язве и карциноме желудка, а также при гипертонии в системе воротной вены.

При беременности противопоказано вызывать путем самовнушения ощущение тепла в нижней части живота, это может привести к самопроизвольному выкидышу.