Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка – это метод самовнушения, предложенный в 1932 году немецким психотерапевтом И. Шульцем. Предложенный им механизм воздействия на организм человека дал в свое время основание считать аутогенную тренировку одним из методов самовнушения. Методика аутогенной тренировки, разработанная И. Шульцем, считается классической.

В настоящее время существует немало эффективных методик аутогенной тренировки, активно используемых в спортивной медицине, при подготовке астронавтов, сотрудников МЧС. В медицинской практике аутогенную тренировку – самую простую и доступную – используют при лечении практически всех психосоматозов, невротических состояний. Я рекомендую и вам (если только уже не было предложения от лечащего врача) освоить простейшие приемы аутогенной тренировки. Но сначала познакомьтесь с основными правилами аутогенной тренировки.

Занимайтесь в любое время дня. Первые сеансы желательно проводить в теплом тихом помещении при неярком свете. В дальнейшем вам будет легко заниматься в любой обстановке.

Перед началом занятий вы должны снять мышечное напряжение. Для этого выберите самую удобную для себя позу:

лучший вариант – лечь на спину, руки слегка согнуть в локтевых суставах и положить ладонями вниз, а ноги развести на ширину плеч;

второе положение – сесть в мягкое кресло с подголовником и подлокотниками, расслабиться (но не засыпать!);

третье положение – сесть на половину сиденья стула, не опираясь на спинку. Ноги поставить на полную ступню и слегка выдвинуть вперед так, чтобы между икроножными мышцами и задней поверхностью бедер образовался угол 120–140°. На расставленные бедра положить кисти (чтобы они не свисали между бедер), а голову слегка опустить вперед. Мягко согнуть спину таким образом, чтобы плечи оказались строго по вертикали над тазобедренными суставами, а иначе при постепенном погружении в дремоту тело будет падать вперед или назад.

Регулируйте дыхание главным образом на счет замедленного, удлиненного выдоха, вызывающего чувство самоуспокоения. При тренировке эта особенность используется в самом начале занятий: вот, например, как надо правильно произнести предложение «Я отдыхаю, освобождаюсь от всякого напряжения» (1-е упражнение):

(неглубокий вдох) Я

(длительный выдох) отдыхаю,

(легкий вдох) освобождаюсь

(еще более замедленный выдох) от всякого напряжения.

При произнесении всех следующих упражнений о дыхании думать не надо: оно выровняется, станет спокойным, поверхностным.

Ну а теперь можно приступать к аутогенной тренировке. Каждое новое упражнение повторяйте в течение двух недель по 4 раза ежедневно и только после того, как освоили предыдущее.

Противопоказаний для аутогенной тренировки нет.

? 1

Я отдыхаю, освобождаюсь от всякого напряжения.

Расслабляюсь. Чувствую себя свободно и легко.

Я спокоен. Я спокоен. Я ничего не ожидаю.

Освобождаюсь от скованности и напряжения.

Все тело расслаблено. Мне легко и приятно.

Я отдыхаю.

? 2

Расслаблены мышцы правой руки.

Расслаблены мышцы плеча и предплечья.

Расслаблены мышцы кисти правой руки и пальцев.

Расслаблены мышцы левой руки.

Расслаблены мышцы плеча и предплечья.

Расслаблены мышцы кисти левой руки и пальцев.

Обе руки расслаблены.

Они лежат неподвижные и тяжелые. Чувствую тяжесть в руках.

Приятное тепло проходит по рукам.

Тепло доходит до пальцев.

Тепло пульсирует в кончиках пальцев.

Я спокоен. Я спокоен.

? 3

Расслаблены мышцы правой ноги. Расслаблены мышцы бедра и голени.

Стопа лежит свободно и расслабленно.

(То же повторять и для левой ноги).

Обе ноги расслаблены. Чувствую тяжесть в ногах.

Тепло дошло до пальцев стоп. Тепло пульсирует в кончиках пальцев.

Я спокоен. Я спокоен.

Приятное тепло ощущаю в ногах. Мне приятно.

Я освободился от всякого напряжения.

Чувствую себя свободно и легко.

Я совершенно спокоен. Я спокоен.

? 4

Все расслаблено.

Расслаблены мышцы спины. Плечи опущены.

Расслаблены грудные мышцы.

Чувствую тяжесть расслабленного тела.

Расслаблены мышцы живота.

Чувствую приятное тепло во всем теле.

Я спокоен. Я спокоен.

? 5

Голова лежит свободно и спокойно (при положении лежа).

Голова свободно опущена (при положении сидя).

Расслаблены мышцы лица.

Брови свободно разведены.

Лоб разгладился.

Веки опущены и мягко сомкнуты.

Расслаблены крылья носа.

Расслаблены мышцы рта.

Губы слегка приоткрыты.

Расслаблены мышцы челюстей.

Чувствую прохладу на коже лба.

Все лицо спокойно, без напряжения.

Я спокоен. Я спокоен.

? 6

Я полностью освободился от напряжения.

Все тело расслаблено.

Чувствую себя легко и непринужденно.

Дышу свободно и легко.

Дышу ровно и спокойно.

Прохладный воздух приятно холодит ноздри.

Приятная свежесть вливается в легкие.

Я спокоен. Я спокоен.

? 7

Сердце бьется ровно и спокойно.

Сердце бьется ритмично.

Чувствую себя легко и непринужденно.

Мне приятно. Я отдыхаю.

? 8

Я отдохнул.

Чувствую себя отдохнувшим.

Чувствую легкость во всем теле.

Чувствую бодрость и свежесть.

Открываю глаза.

Хочется встать и действовать.

Я полон сил и бодрости.

Я готов к новой работе.

Встать!

После этого мысленного приказа быстро встаньте, поднимите руки и разведите в стороны, одновременно сделайте глубокий вдох. На вдохе задержите дыхание, затем напряженно и глубоко выдохните.

Некоторые специалисты в конце каждого сеанса рекомендуют сделать резкие сгибательно-разгибательные движения руками в локтевых суставах (обычно 3 раза), сопровождая их глубоким вдохом и выдохом.

Внимание!

Пользоваться аутогенной тренировкой для устранения боли в области сердца следует осторожно, так как больные, перестав ощущать боль, могут недооценить тяжесть своего состояния.

Запрещается внушать себе остановку или резкое замедление сердечной деятельности – это может привести к нарушению сердечного ритма и приступу стенокардии.

Не рекомендуется также внушать себе резкое чувство тепла или холода в области лба во избежание сосудодвигательных расстройств.

Упражнение, направленное на ощущение тепла в надчревной области, усиливает кровообращение в стенке желудка, а также повышает кислотность желудочного сока, поэтому его не следует применять при гастрите с повышенной секрецией, язве и карциноме желудка, а также при гипертонии в системе воротной вены.

При беременности противопоказано вызывать путем самовнушения ощущение тепла в нижней части живота, чтобы не вызвать самопроизвольного выкидыша.