Аутогенная тренировка
Аутогенная тренировка
Аутогенная тренировка – это метод самовнушения, предложенный в 1932 году немецким психотерапевтом И. Шульцем. Предложенный им механизм воздействия на организм человека дал в свое время основание считать аутогенную тренировку одним из методов самовнушения. Методика аутогенной тренировки, разработанная И. Шульцем, считается классической.
В настоящее время существует немало эффективных методик аутогенной тренировки, активно используемых в спортивной медицине, при подготовке астронавтов, сотрудников МЧС. В медицинской практике аутогенную тренировку – самую простую и доступную – используют при лечении практически всех психосоматозов, невротических состояний. Я рекомендую и вам (если только уже не было предложения от лечащего врача) освоить простейшие приемы аутогенной тренировки. Но сначала познакомьтесь с основными правилами аутогенной тренировки.
Занимайтесь в любое время дня. Первые сеансы желательно проводить в теплом тихом помещении при неярком свете. В дальнейшем вам будет легко заниматься в любой обстановке.
Перед началом занятий вы должны снять мышечное напряжение. Для этого выберите самую удобную для себя позу:
лучший вариант – лечь на спину, руки слегка согнуть в локтевых суставах и положить ладонями вниз, а ноги развести на ширину плеч;
второе положение – сесть в мягкое кресло с подголовником и подлокотниками, расслабиться (но не засыпать!);
третье положение – сесть на половину сиденья стула, не опираясь на спинку. Ноги поставить на полную ступню и слегка выдвинуть вперед так, чтобы между икроножными мышцами и задней поверхностью бедер образовался угол 120–140°. На расставленные бедра положить кисти (чтобы они не свисали между бедер), а голову слегка опустить вперед. Мягко согнуть спину таким образом, чтобы плечи оказались строго по вертикали над тазобедренными суставами, а иначе при постепенном погружении в дремоту тело будет падать вперед или назад.
Регулируйте дыхание главным образом на счет замедленного, удлиненного выдоха, вызывающего чувство самоуспокоения. При тренировке эта особенность используется в самом начале занятий: вот, например, как надо правильно произнести предложение «Я отдыхаю, освобождаюсь от всякого напряжения» (1-е упражнение):
(неглубокий вдох) Я
(длительный выдох) отдыхаю,
(легкий вдох) освобождаюсь
(еще более замедленный выдох) от всякого напряжения.
При произнесении всех следующих упражнений о дыхании думать не надо: оно выровняется, станет спокойным, поверхностным.
Ну а теперь можно приступать к аутогенной тренировке. Каждое новое упражнение повторяйте в течение двух недель по 4 раза ежедневно и только после того, как освоили предыдущее.
Противопоказаний для аутогенной тренировки нет.
? 1
Я отдыхаю, освобождаюсь от всякого напряжения.
Расслабляюсь. Чувствую себя свободно и легко.
Я спокоен. Я спокоен. Я ничего не ожидаю.
Освобождаюсь от скованности и напряжения.
Все тело расслаблено. Мне легко и приятно.
Я отдыхаю.
? 2
Расслаблены мышцы правой руки.
Расслаблены мышцы плеча и предплечья.
Расслаблены мышцы кисти правой руки и пальцев.
Расслаблены мышцы левой руки.
Расслаблены мышцы плеча и предплечья.
Расслаблены мышцы кисти левой руки и пальцев.
Обе руки расслаблены.
Они лежат неподвижные и тяжелые. Чувствую тяжесть в руках.
Приятное тепло проходит по рукам.
Тепло доходит до пальцев.
Тепло пульсирует в кончиках пальцев.
Я спокоен. Я спокоен.
? 3
Расслаблены мышцы правой ноги. Расслаблены мышцы бедра и голени.
Стопа лежит свободно и расслабленно.
(То же повторять и для левой ноги).
Обе ноги расслаблены. Чувствую тяжесть в ногах.
Тепло дошло до пальцев стоп. Тепло пульсирует в кончиках пальцев.
Я спокоен. Я спокоен.
Приятное тепло ощущаю в ногах. Мне приятно.
Я освободился от всякого напряжения.
Чувствую себя свободно и легко.
Я совершенно спокоен. Я спокоен.
? 4
Все расслаблено.
Расслаблены мышцы спины. Плечи опущены.
Расслаблены грудные мышцы.
Чувствую тяжесть расслабленного тела.
Расслаблены мышцы живота.
Чувствую приятное тепло во всем теле.
Я спокоен. Я спокоен.
? 5
Голова лежит свободно и спокойно (при положении лежа).
Голова свободно опущена (при положении сидя).
Расслаблены мышцы лица.
Брови свободно разведены.
Лоб разгладился.
Веки опущены и мягко сомкнуты.
Расслаблены крылья носа.
Расслаблены мышцы рта.
Губы слегка приоткрыты.
Расслаблены мышцы челюстей.
Чувствую прохладу на коже лба.
Все лицо спокойно, без напряжения.
Я спокоен. Я спокоен.
? 6
Я полностью освободился от напряжения.
Все тело расслаблено.
Чувствую себя легко и непринужденно.
Дышу свободно и легко.
Дышу ровно и спокойно.
Прохладный воздух приятно холодит ноздри.
Приятная свежесть вливается в легкие.
Я спокоен. Я спокоен.
? 7
Сердце бьется ровно и спокойно.
Сердце бьется ритмично.
Чувствую себя легко и непринужденно.
Мне приятно. Я отдыхаю.
? 8
Я отдохнул.
Чувствую себя отдохнувшим.
Чувствую легкость во всем теле.
Чувствую бодрость и свежесть.
Открываю глаза.
Хочется встать и действовать.
Я полон сил и бодрости.
Я готов к новой работе.
Встать!
После этого мысленного приказа быстро встаньте, поднимите руки и разведите в стороны, одновременно сделайте глубокий вдох. На вдохе задержите дыхание, затем напряженно и глубоко выдохните.
Некоторые специалисты в конце каждого сеанса рекомендуют сделать резкие сгибательно-разгибательные движения руками в локтевых суставах (обычно 3 раза), сопровождая их глубоким вдохом и выдохом.
Внимание!
Пользоваться аутогенной тренировкой для устранения боли в области сердца следует осторожно, так как больные, перестав ощущать боль, могут недооценить тяжесть своего состояния.
Запрещается внушать себе остановку или резкое замедление сердечной деятельности – это может привести к нарушению сердечного ритма и приступу стенокардии.
Не рекомендуется также внушать себе резкое чувство тепла или холода в области лба во избежание сосудодвигательных расстройств.
Упражнение, направленное на ощущение тепла в надчревной области, усиливает кровообращение в стенке желудка, а также повышает кислотность желудочного сока, поэтому его не следует применять при гастрите с повышенной секрецией, язве и карциноме желудка, а также при гипертонии в системе воротной вены.
При беременности противопоказано вызывать путем самовнушения ощущение тепла в нижней части живота, чтобы не вызвать самопроизвольного выкидыша.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.