Гимнастика на работе

Гимнастика на работе

Кто из нас не замечал, что через час-полтора умственной работы появляются первые признаки утомления: снижается скорость усвоения информации, рассеивается внимание, ослабевает память… И неприятное, по большей части болезненное ощущение после утомительного рабочего дня, особенно если работаем сидя, знакомо многим. К вечеру болят шея, глаза, спина, руки, ноги и поясница.

Как в течение всего рабочего дня оставаться бодрой, собранной, энергичной? Как сделать так, чтобы после восьми часов за столом или компьютером не резало в глазах, не болело тело?

Неприятных ощущений можно избежать, если:

• через каждые 2 часа работы выполнять в течение 5 минут физические упражнения, направленные на активизацию кровообращения во всем организме;

• в начале обеденного перерыва сделать физкультурную паузу (10 минут) для улучшения кровообращения, легочной вентиляции, активизации неработающих мышц;

• в конце рабочего дня потратить 5-10 минут на выполнение упражнений для расслабления мышц шеи, спины, рук, улучшения кровообращения в нижних конечностях, органах малого таза, вентиляции в легких.

Предлагаемая гимнастика поможет решить эти задачи. Поскольку потягивание – это естественная потребность для долго сидящего человека, именно с него я и предлагаю начать (рис. 50).

1. Сидя на стуле, ноги соедините, руки опустите. Поднимите руки вверх (а) и, опираясь лопатками о спинку стула, посмотрите вверх, не поднимая головы, потянитесь (б) – глубокий вдох. Затем расслабьте мышцы, туловище слегка наклоните вперед, опустите руки, потряхивая кистями (в), закройте глаза – выдох. Повторите 3–4 раза.

2. И.п. – то же. Выполните наклоны головы вправо и влево. Повторите по 4 раза в каждую сторону. Темп медленный, дыхание свободное.

3. Сидя на краю стула, выпрямите ноги, руками обопритесь сзади на сиденье (а). На выдохе приподнимите таз, напрягая ягодицы и мышцы промежности, с опорой на стопы и прямые руки (б). На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 3 раза.

4. Отодвиньтесь вместе со стулом подальше от стола и откиньтесь на спинку. Поднимите согнутые в коленях ноги– вдох. Расслабьте мышцы и вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите 3–4 раза.

5. Сидя на середине стула, согните ноги в коленях, руки разведите в стороны. Согните правую руку в локтевом суставе и положите ладонь на затылок, прямую левую руку отведите в сторону. Не поворачивая головы, посмотрите на ладонь левой руки. Поменяв положение рук, посмотрите на ладонь правой руки. Темп средний, дыхание свободное. Повторите по 5 раз каждой рукой.

6. И.п. – стоя, ноги вместе, придерживаясь рукой за спинку стула, стоящего с боку. Приседайте, отводя руку в сторону. Повторите 5–6 раз. Спину держите прямо.

Рис. 50. Гимнастика на работе

7. Стоя лицом к спинке стула на расстоянии шага (ноги на ширине плеч), наклонитесь вперед, положите руки на спинку стула и, не сгибая их в локтях, «потянитесь» плечевыми суставами к полу Затем вернитесь в и.п. Повторите 5–6 раз. Темп медленный, дыхание свободное.

8. В том же и.п. переведите руки на пояс. Выполните круговые вращения тазом сначала по часовой, затем против часовой стрелки.

Колени не сгибайте, голову держите прямо. Повторите по 5 раз в каждую сторону.

9. В том же и.п. переведите руки на затылок. Выполните наклоны корпуса сначала в одну, затем в другую сторону. Темп средний. Дыхание произвольное. Повторите 3–4 раза в каждую сторону.

10. Выполните ходьбу на месте с высоким подниманием коленей с постепенным замедлением темпа – в течение 30–40 секунд.

На выполнение этих упражнений, когда вы их разучите и запомните, уйдет не более 5 минут, а от усталости не останется и следа.

ПОМНИТЕ! ВО ВРЕМЯ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ ФОРТОЧКА ДОЛЖНА БЫТЬ ОТКРЫТА, НО СКВОЗНЯКОВ БЫТЬ НЕ ДОЛЖНО.

А теперь предлагаю вашему вниманию еще несколько упражнений, помогающих снять усталость. Выполнять их можно на рабочем месте в течение нескольких секунд.

• Если у вас устали кисти рук от длительной и напряженной работы, соедините ладони и быстро-быстро потрите ими друг о друга до ощущения сильного тепла (10–12 секунд), после этого встряхните совершенно расслабленными кистями (8-10 раз).

• Если устали плечи, руки и спина, встаньте в дверном проеме, подняв руки вверх, и изо всех сил тянитесь как можно выше – хорошо, если дотянитесь до верхней перекладины.

• Если голова стала «тяжелой» и устали мышцы шеи, сядьте прямо, отведите согнутые в локтях руки назад, сцепив кисти на затылке, и отклоните голову назад до предела так, чтобы сильно напряглись мышцы шеи. Сохраняйте напряжение в течение 8-10 секунд, а затем «уроните» голову на грудь. Посидите так с закрытыми глазами, расслабившись и опустив руки, в течение 10–15 секунд. Дышите медленно и глубоко, постарайтесь сосредоточиться только на дыхании. Повторите упражнение еще раз. Внимание! Это упражнение не рекомендуется выполнять людям с повышенным давлением!

• Если у вас от напряжения устали глаза, сядьте на стул и выполните следующие упражнения:

1) крепко зажмурьте глаза на 3–5 секунд, затем откройте их на то же время. Повторите 6–8 раз. Упражнение укрепляет мышцы век, способствует улучшению кровообращения в глазных мышцах и их расслаблению;

2) быстро поморгайте в течение 1–2 минут. В результате улучшается кровообращение, увлажняется роговица, исчезает утомление;

3) закройте глаза на 5 секунд, затем откройте и посмотрите на переносицу Упражнение дает отдых работавшим мышцам и активизирует мышцы, не задействованные в напряженной работе.

Если ваши ноги от долгого сидения за столом затекли и онемели:

1) выпрямите их и постарайтесь оттянуть носки вперед; затем встаньте и выполните 10 подъемов на носки. Снова сядьте и расслабьте мышцы ног;

2) вытяните ноги, немного приподнимите их над полом и подержите так 3–5 секунд. Затем опустите. Повторите 3–5 раз. Это упражнение улучшает кровообращение в нижних конечностях – ноги отдыхают.

• Если вас клонит ко сну, сядьте прямо, отведите плечи назад, подбородок приподнимите; руки опустите вдоль туловища (ладони положите на сиденье стула). Напрягите мышцы спины, рук, шеи и задержитесь в этом положении на 10–12 секунд. Расслабьтесь на 10–15 секунд и повторите это упражнение еще раз. Многие из вас (например, учителя, продавцы, парикмахеры, официанты и др.) вынуждены почти весь рабочий день (7–8 часов, а иногда и более) проводить на ногах. В таких случаях возможно возникновение профессиональных заболеваний – плоскостопия и расширения вен нижних конечностей, поскольку основная нагрузка приходится именно на ноги.

Можно ли избежать плоскостопия? Конечно, можно. Надо только знать, с чего начать.

Для профилактики плоскостопия, прежде всего:

• Приобретите туфли на толстой мягкой подошве, закрывающие щиколотки, с мягким матерчатым верхом. Желательно, чтобы пятка и носок были открыты – тогда воздух имеет постоянный доступ к ногам.

• Как только выпадает свободная минутка, постарайтесь дать свои ногам отдых: сядьте на стул и скрестите стопы, опираясь на внешние края (рис. 51). Конечно, такая поза выглядит не очень эстетично, но является хорошим профилактическим упражнением.

Рис. 51. Положение стоп во время отдыха для профилактики плоскостопия

• По 3–4 раза в день вставайте на внешние края стоп и оставайтесь в этом положении в течение 30–40 секунд.

• Дома старайтесь, как можно больше ходить босиком.

• Бег босиком по мокрой от росы или дождя траве – прекрасное упражнение для мышц стоп, способствующее улучшению кровообращения в нижних конечностях.

• Бег вдоль берега по колено в воде – отличное профилактическое средство для предупреждения плоскостопия.

• Для этой же цели используйте ходьбу вперед спиной. Стоя на левой ноге, правую отведите как можно дальше назад и поставьте на носок. Потом перенесите на нее тяжесть тела и медленно опуститесь на всю ступню, сосредоточив тяжесть тела на пятке. Затем отведите назад левую ногу и перенесите на нее тяжесть тела – и т. д. Выполняйте это упражнение медленно.

• Укреплению мышц стопы способствуют также разнообразные прыжки.

Вот еще несколько полезных упражнений для стоп, которые следует выполнять на работе для профилактики плоскостопия. Займут они всего 5–7 минут, а пользу принесут огромную.

Итак, сядьте на стул (обувь желательно снять) и приступайте к выполнению упражнений (рис. 52).

Рис. 52. Упражнения для профилактики плоскостопия

1. Поставьте стопы параллельно, на небольшом расстоянии друг от друга. Приподнимая стопы, ставьте их попеременно то на пятку, то на носок. Повторите 6–8 раз.

2. Поставьте стопы на пятки на небольшом расстоянии друг от друга и выполняйте ими круговые движения сначала по часовой, затем против часовой стрелки. Повторите по 4–6 раз в каждую сторону.

3. Положите левую стопу на голень правой ноги; левая стопа выполняет движение вверх-вниз, надавливая на голень. То же сделайте, поменяв положение ног. Повторите по 3–4 движения вверх-вниз каждой стопой.

А теперь встаньте и переходите к выполнению следующих упражнений:

4. И.п. – стоя, ноги вместе, руки на поясе. Разверните стопы внутрь и поднимитесь на носки; вернитесь в и.п. Повторите 4–6 раз.

5. В том же и.п. поочередно ставьте стопы на внешний край, перенося вес тела то на одну, то на другую ногу. Повторите 6–8 раз.

6. И.п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе. Покачайтесь вперед-назад, перенося тяжесть тела то на носки, то на пятки. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты.

7. Ходьба на месте. Чередуйте ходьбу на носках с ходьбой на пятках и на внутренних сторонах стоп. Повторите по 8 шагов каждым способом.

Тест «Какая у вас стопа?»

Если вы хотите знать, есть ли у вас плоскостопие, можете проверить это, не прибегая к помощи специалиста.

Намажьте свою подошву жирным кремом и встаньте на чистый лист бумаги. Туловище при этом выпрямите, ноги поставьте вместе, чтобы тяжесть тела распределялась равномерно. Затем уберите стопу – на бумаге останется четкий ее отпечаток (рис. 53). Возьмите в руки карандаш и соедините пунктирной линией верхний и нижний края изображения, как показано на рисунке. Затем проведите поперечную линию посередине отпечатка и разделите ее на три равных отрезка.

Рис. 53. Определение формы стопы

Оценка результата

Если отпечаток в этой части стопы умещается на ¹/₃ поперечной линии, это означает, что ваша стопа имеет правильное строение.

Если же отпечаток в этом месте занимает ¹/₂ поперечной линии и более, это свидетельствует об уплощении свода стопы. В этом случае вам следует обратиться к ортопеду, который порекомендует специальные упражнения и подберет соответствующие вкладыши (супинаторы) для вашей обуви.

Теперь поговорим о профилактике варикозного расширения вен.

Это заболевание неприятно для женщин не только с эстетической точки зрения (на ногах выступают расширенные, извитые вены с узловатыми утолщениями), но и с точки зрения различных осложнений – образования на стенках вен тромбов (что весьма опасно, так как при отрыве тромба возможен летальный исход) или язв на поверхности кожи.

Это профессиональное заболевание трудно лечить, но можно легко предотвратить – необходимо активизировать кровообращение в нижних конечностях, не давать «застаиваться» крови в венах. Улучшают кровообращение такие простые движения, как переступание с места на место, ходьба; даже очень незначительные движения пальцев ног ускоряют венозный отток. Приведенные выше упражнения для профилактики плоскостопия являются весьма эффективными и для предупреждения варикоза (расширения) вен нижних конечностей.

• Во время перерыва на работе постарайтесь придать ногам возвышенное положение (для улучшения оттока крови) – например, положите их на рядом стоящий стул.

• Вечером перед сном выполните несколько упражнений для ног в положении лежа на спине. Одним из лучших упражнений является «велосипед» (рис. 54).

Рис. 54. Упражнение «велосипед»

• Для отдыха ног, улучшения кровообращения в них очень полезно спать, подложив под ноги (на уровне голеностопных суставов) в несколько раз свернутое одеяло (высота «валика» должна быть не более 20 см).

• Если вы заметили, что на коже ног усилился венозный рисунок, приобретите и носите специальные колготки, оказывающие лечебный эффект, а также помните, что позиция «на корточках» вам противопоказана.

• Улучшить отток крови из нижних конечностей поможет следующее упражнение: поднимитесь на носки так, чтобы каблуки или пятки (если вы без обуви) оторвались от пола всего на 1 см, и затем резко опуститесь на всю ступню. После 20 таких сотрясений тела сделайте перерыв на 10 секунд. Выполнять не более 60 сотрясений в одной серии. В течение дня рекомендуется повторить серию 3–5 раз. Это упражнение нужно выполнять спокойно, не спеша, как с лечебной, так и с профилактической целью.

К сожалению, в наши дни производственная гимнастика на предприятиях и в учреждениях совсем не проводится. А жаль: ведь хорошая разминка снижает процент не только профессиональных, но и простудных заболеваний, повышает производительность труда. Позаботьтесь о себе сами, уделите 5–7 минут рабочего времени профилактической гимнастике – и вам не будет знаком термин «профессиональное заболевание». Вы останетесь здоровой! А, как известно «здоровый бедняк богаче больного короля».