Естественная физическая зарядка для людей с неправильным дыханием
Естественная физическая зарядка для людей с неправильным дыханием
Упражнение № 1
Как выполнять
1. Исходное положение – ноги расставить на ширину плеч, руки в стороны.
2. Согните руки (на счет «раз»), затем поднимите их вверх (на счет «два»), снова согните (на счет «три») и вытяните в стороны (на счет «четыре»).
3. Повторите упражнение.
Рыдающее дыхание
Вдох (глубина вдоха варьируется в соответствии с потребностью организма); продолжительный выдох на счет «раз-два-три-четыре». Возвратившись в исходное положение, выдерживаете паузу на счет «раз-два» (или «раз-два-три-четыре») и снова делаете вдох и т. д. Во время паузы и вдоха не делаете никаких движений.
Упражнение № 2
Как выполнять
1. Исходное положение – ноги расставить немного шире плеч, руки на бедрах.
2. Выполняете наклон влево с одновременным поднятием правой руки над головой (на счет «раз»), потом возвращаетесь в исходное положение (на счет «два»), затем наклон вправо с одновременным поднятием левой руки над головой (на счет «три») и снова в исходное положение (на счет «четыре»).
3. Повторяете упражнение.
Рыдающее дыхание
Вдох, затем продолжительный выдох при наклоне влево и возврат в исходное положение на счет «раз-два». Возвратившись в исходное положение, выдерживаете паузу на счет «раз-два» (или «раз-два-три-четыре») и снова делаете вдох, а затем продолжительный выдох при наклоне вправо и возврате в исходное положение на счет «три-четыре».
Упражнение № 3
Как выполнять
1. Исходное положение – ноги расставить на ширину плеч.
2. Выполняете приседание – руки перед собой (на счет «раз»), затем возвращаетесь в исходное положение (на счет «два»).
3. Снова приседаете – руки перед собой (на счет «три») и опять возвращаетесь в исходное положение (на счет «четыре»).
4. Все повторяете.
Рыдающее дыхание
Вдох, затем продолжительный выдох в процессе приседания на счет «раз»; в положении сидя выдерживаете паузу на счет «раз-два» (или «раз-два-три-четыре»), а потом делаете вдох при возврате в исходное положение.
Упражнение № 4
Как выполнять
1. Исходное положение – ноги расставить на ширину плеч, руки перед грудью согнуты в локтях.
2. Выполняете три коротких рывка локтями в стороны (на счет «раз-два-три»), а затем делаете один широкий взмах, распрямляя руки (на счет «четыре»), и возвращаетесь в исходное положение.
3. Повторите упражнение.
Рыдающее дыхание
Вдох, затем продолжительный выдох в процессе выполнения взмахов руками на счет «раз-два-три-четыре». Возвратившись в исходное положение, выдерживаете паузу на счет «раз-два» (или «раз-два-три-четыре») и делаете вдох.
Упражнение № 5
Как выполнять
1. Исходное положение – ноги шире плеч, руки опущены вдоль тела.
2. Выполняете пружинистые наклоны вперед (на счет «раз-два-три-четыре»), касаясь руками носков; затем возвращаетесь в исходное положение.
3. Повторяете упражнение.
Рыдающее дыхание
Вдох, затем продолжительный выдох на счет «раз-два-три-четыре»; пауза при возврате в исходное положение. Потом снова вдох и т. д.
Упражнение № 6
Как выполнять
1. Исходное положение то же, что в упражнении 5.
2. Выполняете полуоборот влево, левая нога в сторону, и пружинистые полуприседания на левой ноге (на счет «раз-два-три-четыре»), затем возвращаетесь в исходное положение.
3. Потом полуоборот вправо и пружинистые полуприседания на правой ноге (на счет «раз-два-три-четыре») и снова возвращаетесь в исходное положение и т. д.
Рыдающее дыхание
При полуобороте влево – вдох, затем продолжительный выдох во время пружинистых приседаний на левой ноге на счет «раз-два-три-четыре»; паузу выдерживаете при возврате в исходное положение. Потом при полуобороте вправо снова вдох и продолжительный выдох в течение пружинистых приседаний на правой ноге на счет «раз-два-три-четыре». Потом все повторяется.
Упражнение № 7
Как выполнять
1. Исходное положение то же.
2. Выполняете попеременные взмахи руками: правая рука идет вперед, поднимаясь над головой, в то время как левая рука максимально отводится назад (на счет «раз»); потом положение рук меняется: левая рука идет вперед и вверх, в то время как правая рука отводится назад.
3. Продолжаете, меняя положение рук.
Рыдающее дыхание
С началом выполнения взмахов руками вы делаете вдох, затем на счет «раз-два-три-четыре» продолжительный выдох, потом держите паузу на счет «раз-два», после чего снова вдох, а затем опять продолжительный выдох на счет «раз-два-три-четыре».
Упражнение № 8
Как выполнять
1. Исходное положение – ноги расставить на ширину плеч, руки вытянуты перед собой на уровне груди.
2. Попеременно поднимаете ноги: правой ногой достаете ладонь левой руки (на счет «раз»), затем возвращаетесь в исходное положение (на счет «два»); потом левой ногой достаете ладонь правой руки (на счет «три») и снова возвращаетесь в исходное положение (на счет «четыре») и т. д.
Рыдающее дыхание
Вдох, затем продолжительный выдох во время взмахов ногами на счет «раз-два-три-четыре». Потом в исходном положении выдерживаете паузу на счет «раз-два» (или «раз-два-три-четыре»), после паузы делаете вдох, а затем снова продолжительный выдох на счет «раз-два-три-четыре» и т. д.
Упражнение № 9
Как выполнять
1. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, кисти сжаты в кулак.
2. Выполняете попеременное выбрасывание рук вперед, имитируя бокс: левая рука вперед (на счет «раз»), затем правая рука вперед (на счет «два»), потом опять левая рука вперед (на счет «три») и снова правая рука вперед (на счет «четыре») и т. д.
Рыдающее дыхание
Вдох, затем продолжительный выдох в процессе боксирования правой и левой руками на счет «раз-два-три-четыре», потом пауза (продолжая боксировать) на счет «раз-два» (или «раз-два-три-четыре»), после чего делаете вдох (не прекращая боксировать) на счет «раз-два», а потом снова продолжительный выдох на счет «раз-два-три-четыре» и т. д.
Упражнение № 10
Как выполнять
1. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела.
2. Выполняете махи прямыми ногами в стороны: поднимаете правую ногу (на счет «раз»), возвращаетесь в исходное положение (на счет «два»), затем поднимаете левую ногу (на счет «три») и возвращаетесь в исходное положение (на счет «четыре») и т. д.
Рыдающее дыхание
Вдох, затем продолжительный выдох в процессе выполнения упражнения на счет «раз-два-три-четыре», после чего следует пауза (в это время продолжаете выполнять упражнение) на счет «раз-два-три-четыре» и вдох в исходном положении, а потом снова продолжительный выдох на счет «раз-два-три-четыре» и т. д.
Упражнение № 11
Как выполнять
1. Исходное положение – ноги расставить на ширину плеч, руки опущены вдоль тела.
2. Выполняете синхронные круговые движения руками: обе руки идут вперед, вверх, назад и возвращаются в исходное положение (на счет «раз»). Эти движения повторяете непрерывно еще три раза (на счет «два-три-четыре»).
3. Потом обе руки идут назад, вверх, вперед и возвращаются в исходное положение – такие круговые движения делаете также четыре раза (под счет «раз-два-три-четыре») и т. д.
Рыдающее дыхание
Вдох, затем продолжительный выдох во время выполнения круговых движений в одну сторону на счет «раз-два-три-четыре», после чего следует пауза во время выполнения круговых движений в обратном направлении на счет «раз-два-три-четыре». Потом в основной стойке снова делаете вдох, затем продолжительный выдох на счет «раз-два-три-четыре» и т. д.
Упражнение № 12
Как выполнять
1. Исходное положение – лежа на коврике.
2. Одновременно приподнимаете обе ноги под небольшим углом и держите в этом положении, сколько можете.
Рыдающее дыхание
Лежа на коврике, делаете вдох, затем поднимаете ноги и осуществляете продолжительный выдох на счет «раз-два-три-четыре», после чего, не опуская ног, делаете паузу также на счет «раз-два-три-четыре», потом (не опуская ног) делаете вдох и сразу продолжительный выдох на счет «раз-два-три-четыре» и т. д.
Упражнение № 13
Как выполнять
1. Исходное положение – лежа на коврике.
2. Поднимаете корпус как можно выше, одновременно вытянув перед собой обе руки. Ноги от пола не отрываете. В таком положении находитесь столько, сколько можете.
Рыдающее дыхание
Лежа на коврике, делаете вдох, затем поднимаете корпус, вытягиваете перед собой руки и осуществляете продолжительный выдох на счет «раз-два-три-четыре»; потом, не опуская корпуса, делаете паузу также на счет «раз-два-три-четыре»; затем (не опуская корпуса) делаете вдох и сразу продолжительный выдох на счет «раз-два-три-четыре» и т. д.
Упражнение № 14
Как выполнять
1. Исходное положение – лежа на коврике.
2. Поднимаете ноги и опускаете их за голову, стараясь достать носками пол (на счет «раз»), затем возвращаетесь в исходное положение (на счет «два») и т. д.
Рыдающее дыхание
Лежа на коврике, делаете вдох, затем поднимаете ноги и опускаете их за голову. Во время этого движения осуществляете выдох на счет «раз-два-три-четыре». После этого делаете вдох, возвращаете ноги в исходное положение и во время этого движения осуществляете продолжительный выдох также на счет «раз-два-три-четыре». Снова делаете вдох, затем поднимаете ноги и осуществляете в процессе этого движения продолжительный выдох на счет «раз-два-три-четыре» и т. д.
Упражнение № 15
Как выполнять
1. Исходное положение – лежа на коврике, руки опущены за голову.
2. Поднимаете туловище, стремясь достать вытянутыми руками носки ног.
3. Сев на коврике, делаете пружинистые наклоны вперед на счет «раз-два-три-четыре», после этого возвращаетесь в исходное положение.
4. Повторяете упражнение.
Рыдающее дыхание
Лежа на коврике, делаете вдох, затем садитесь и делаете продолжительный выдох при пружинистых наклонах вперед на счет «раз-два-три-четыре»; затем держите паузу, возвращаясь в исходное положение. Потом все повторяется: лежа на коврике, делаете вдох, затем садитесь и делаете продолжительный выдох и т. д.
Хотелось бы обратить внимание на следующие особенности выполнения зарядки.
Каждое физическое упражнение следует выполнять до появления естественной усталости в той группе мышц, на которую рассчитано это упражнение. В паузах между упражнениями походите по комнате, продолжая использовать рыдающее дыхание и импульсный самомассаж в соответствии с потребностью организма.
Запомните: вы делаете самомассаж одновременно (!) с рыдающим дыханием только во время выдоха и последующей паузы, на вдохе массаж делать нельзя.
Вы можете делать самомассаж как при ходьбе, так и в состоянии покоя, последнее предпочтительнее. Когда прекращаются и массаж, и рыдающее дыхание, приступайте к выполнению следующего упражнения.
Заканчивайте естественную физическую зарядку сразу после появления общей усталости. При этом не имеет значения, успели вы выполнить весь комплекс упражнений или только его часть.
В то же время необходимо отметить, что естественную физическую зарядку не обязательно выполнять ежедневно. Все зависит от состояния организма. И если, например, сегодня вам не хочется делать зарядку, а хочется походить и побегать, то в соответствии с естественной потребностью организма вы вполне можете заменить зарядку ходьбой с пробежками.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.