Упражнение № 9: «Кренделек»

Упражнение № 9: «Кренделек»

Наконец, одно из моих любимейших упражнений в системе бодифлекс, «Кренделек», покажется вам сложным и запутанным. И, в принципе, вы будете правы. Скоординировать свои движения, находясь долгое время в состоянии безделья, очень сложно. Но с каждым разом вы начнете выполнять упражнение все лучше и лучше, быстрее ориентируясь в позах.

Хочу предупредить: боль в пояснице, шее и внутренней части бедра будет вашей постоянной спутницей на этапе знакомства с упражнением «Кренделек». Это чувство напомнит вам тяжелую работу на дачном участке или усердное мытье полов.

Однако эффект от правильного выполнения этого упражнения уникален. Мало того что потягиваются мышцы внутренней и внешней стороны бедра, так еще и сгорают клетки целлюлита. Это происходит благодаря все тому же кислороду. «Апельсиновая корка» чаще всего появляется на области внутренней и внешней сторон бедер. Значит, основную нагрузку необходимо давать на указанную область. Но этого мало. Если вы просто тренируете бедра, происходит обыкновенное накачивание мышц. Но мы же не занимаемся с вами бодибилдингом!

Наша задача намного сложнее, когда главный враг – целлюлит. В борьбе с ним и поможет аэробное дыхание. Совмещая его с тренировками, мы снабжаем нужные места организма кислородом, который сжигает и выводит вредные вещества, тем самым избавляя нас от бугристости кожи. И поверьте, это намного эффективнее, чем обертывание или бег в шерстяных штанах.

Повышенная координация движений позволяет человеку стать более энергичным и подвижным. Поэтому давайте скорее знакомиться с универсальным упражнением «Кренделек».

Цели упражнения

• Насытить организм кислородом.

• Избавиться от целлюлита.

• Добиться идеальных форм.

Как выполнять

Упражнение выполняется для правой и левой стороны тела. Начинать тренировки необходимо с удобной для вас стороны.

1. Сели на пол и выпрямили ноги. Они с вашим телом образуют прямой угол. Руки сзади упираются на ладони. Теперь скрестите ноги так, чтобы ваше правое колено было выше левого. Левая нога вытянута. Левой рукой обхватите правое колено, а правую руку поставьте за спину, слегка опираясь на нее. Начальная поза для работы с правой стороной тела принята.

2. Начинаем аэробное дыхание. Выдох, глубокий вдох носом и выдох с задержкой дыхания.

3. Живот впал и как будто прирос к позвоночнику. В это же время потяните правое колено на себя. Что происходит с вашим корпусом? Плечи должны развернуться в правую сторону. Тяните корпус, разворачивая его в талии до того момента, пока не сможете посмотреть, что делается позади вас.

4. Остаемся в этом положении на восемь счетов. В первый раз возможно уменьшение временного отрезка до 5–6 секунд.

5. Вдохните как можно глубже и вернитесь в начальное положение. При этом расслабьте мышцы и восстановите дыхание.

После небольшого отдыха выполните упражнение для левой стороны тела. Принцип и этапы остаются прежними. Изменения касаются только согнутой ноги. Если в предыдущий раз вы сгибали в колене правую ногу, то теперь согните левую. Правая нога неподвижно лежит на полу.

Левая рука должна стать опорной для вас, а правая обхватывает колено. Точно так же приступаем к дыхательной гимнастике. На этапе задержки дыхания прижимаем колено к корпусу. Корпус поворачивается в левую сторону. Завершаем упражнение аналогично предыдущему.

Надеюсь, «Кренделек» понравится вам. Он не только тренирует перечисленные мышцы, но и хорошо расслабляет позвоночник. Повороты корпуса влево и вправо способствуют развитию гибкости в межпозвоночной области. Поэтому, когда вы подолгу сидите, не оставляйте без внимания «Кренделек».

Запомним основные моменты:

• подтягивайте колено как можно ближе к груди;

• плечи разворачивайте в сторону согнутой ноги;

• голову не опускайте, держите подбородок параллельно полу.